「ダイエットしたいけど有酸素運動をすれば良いのかなあ」
「有酸素運動はどのくらいの頻度で行えが良いのか」
ダイエットしたい＝有酸素運動、食事制限というイメージが強いかと思いますが、皆さんは「ダイエットをする」となったら何をしますか？
ダイエットをする時、主に行うことは
- 運動
- 食事
- 睡眠
の3つです。
そしてダイエットをするときのポイントは
- 消費エネルギーを増やす
- 摂取エネルギーを抑える
- 筋肉量を維持する
の3つです。
本記事は上記3つのうちの「運動」、特にその中でもダイエットのための「消費エネルギーを増やす」について解説します。
ダイエットをしようとしている方は本記事を読んでいただくことでリバウンド率が下がります。
メリットデメリットをしっかり確認しましょう！
ダイエットするために有酸素運動は有効か？
前提として、有酸素運動だけを行う場合ダイエットは成功しません。
しかし、有酸素運動は日常生活から行われていて、内容次第では運動中も有酸素運動することは有効です。
有酸素運動はダイエットに有効だがやり方が大事
上記に挙げたように有酸素運動はダイエットに有効ですがやり方が大切です。
有酸素運動は脂肪燃焼を効率的に行うために有効なのですが、同時に筋肉量が少なくなりやすくなります。
結論として
ダイエットで有酸素運動を行う場合は筋トレを一緒に行い、筋肉量を維持しながら脂肪を燃焼しましょう。
- 体重60kgの人が時速4km/hで1時間有酸素運動すると180kcal消費します。
- 毎日1ヶ月続ければ5400kcal消費し、約脂肪0.73kg相当の消費になります。
しかし、有酸素運動するとき筋肉は「遅筋繊維」を沢山使用しており、「速筋繊維」はそこまで使用しないため、筋肉をつける・維持するにはあまり向きません。むしろより速く歩けるように身体が効率化され、筋肉量は落ちやすく日常の消費エネルギーが下がります。
一般的な言葉で言うと「代謝が悪くなる」状態です。つまり太り易い体になります。
上記の「約脂肪0.73kg相当の消費」も内容次第ではダイエットに逆効果になります。
- 遅筋繊維（赤筋）：有酸素運動など持久的な行動に多く使われる筋肉。筋肉の密度は高くないが、効率的にエネルギーを使い、小さな力を長時間発揮し続ける。
- 速筋繊維（白筋）：筋トレなど瞬間的な行動に多く使われる筋肉。主にこの筋肉がつくと筋肉量が大幅に増加する。＝太くなる
100mスプリンターとマラソンランナーの身体を見比べると分かりやすいですが、瞬発的な選手はたくましく、持久的な選手はすらっとしています。
上記だけを聞くと
「いや、すらっとしている方が良いじゃん」
となりますが、あくまで選手がハードなトレーニングをした結果そうなります。なので、素人がちょっとジョギングした程度ではすらっとしません。逆効果なこともあります。
毎日3km走れる方は有酸素運動だけのダイエットをお勧めします。どうしても有酸素運動だけでダイエットをしたい方はハードなトレーニングになることを覚悟しましょう！
効果的に有酸素運動を行う際の注意点
実際に有酸素運動をする場合は下記に注意しましょう。
筋トレをしてから有酸素運動を行う
運動をすると様々なホルモンが分泌されます。中でも筋トレやダイエットには成長ホルモン、男性ホルモン（テストステロン）が注目されており、筋トレをすると沢山分泌されます。
これらのホルモンは筋肉が付きやすく作用するほか、運動後２〜3日日常のエネルギー消費量を10％くらい増やしてくれると言われています。
この効果は有酸素運動を先に行うと効果が薄れてしまうため、先に筋トレをすることが大切です。
私を例にすると、基礎代謝量は大体1500kcal程度ですが、２〜3日に一度筋トレをすれば、筋肉はつきつつ月で4500kcalのエネルギー消化をしてくれます。
その状態でさらに有酸素運動を行うことで消費エネルギーを増やしていきます。
水分を補給（夏場は塩分も）
エネルギー消費してできた熱は汗をかいて蒸発させることで放散します。
定期的に水分補給することで体内のエネルギー活用が円滑になり、脂肪燃焼も効率が良くなります。
体重を減らしたいが一心であまり水分を取らないと、体内の燃焼効率が悪くなり、かえって逆効果となりますので注意しましょう！今流行の熱中症も水分を取らず体内熱の放散ができなくなってしまうことが原因です。
水分をしっかり取りつつ、運動前後の体重が-1%以内に収まるようにしましょう！
夏場は少しだけ塩分も取りましょうね。
継続のためにストレッチをしよう
有酸素運動が終わったらストレッチをしっかり行いましょう。
走るのも歩くのも長時間同じ動きをするため、偏った身体の使い方をします。使った筋肉をしっかりストレッチをすれば、翌日の疲れが出にくくなります。
運動は継続が大事ですが、疲れや痛みが強いと続きにくくなるので、翌日の疲れをしっかりとって継続を第一にしましょう。
また、血流をよくすることは効率的な脂肪燃焼にもつながります。ストレッチをして血流を良くします。
歩行速度と時間をちょっとずつ増やす
徐々に慣れてくると長い時間歩けたり、走れるようになってきます。
有酸素運動は長時間持続することが大切です。
「100mだけ走れたけどその後疲れて歩けなくなった…」
「昨日頑張りすぎて翌日心が折れた…」
とならないように、持続できる速さと時間を心がけましょう。
時間や速度の目安は次項でお話します。
有酸素運動の強度と頻度
実際に有酸素運動をする際は下記を目安にしましょう。
効率よく有酸素運動していくためには、「なるべく長く」「なるべく高強度で」運動します。
これらをコントロールするのに目安となるのが心拍数です。
有酸素運動の強度「心拍数」
目標とする心拍数はカルボーネン法で計算します。
- (220-年齢-安静時心拍数)×0.65〜0.75+安静時心拍数
この心拍数を維持しながらなるべく長く運動しましょう。
強度が高すぎると徐々に疲れが溜まり始め、運動持続が難しくなります。
※体力には個人差があり0.65もきつい場合があります。
まずは自分の体力に合わせて「ちょっと行きががってきた行いましょう！
心拍数とは
心拍数は心臓から全身へ血液を送り出す回数で、別名「脈拍」です。
みなさん自分の脈拍は測った事はありますよね。
運動すると増え、横になったりリラックスすると減ります。心臓が全身へ血液を介してエネルギーを送り、そのエネルギーを使って運動が出来ます。
つまり、心臓が血液を送るほど脂肪燃焼をしていきますので、目標心拍数をなるべく高く、かつ長く運動する事で脂肪燃焼効率を高めていきます。
運動頻度と時間
- 運動頻度：2日に1回
- 時間：30分〜出来るだけ長く
有酸素運動はさほど筋肉痛は来ませんが、運動には休息日も必要です。
疲れがなければ連日でできるなら取り組んでみましょう。
筋肉痛があるときはゆっくりにするか思い切って休みましょう。
いずれの場合も「継続」出来ることが第一です。
時間は出来る限り長めに行うことをお勧めします。
昔は２０分以上行わないと効果がないと良く言われていましたが、前述通り常時脂肪燃焼は行われています。
しかし、脂肪燃焼が活発になる時間は長いに越したことはありません。
再三になりますが、出来る限り長く行いましょう！
ダイエットの定義
本来、英語の「diet」は日常的な食事・食べ物を意味します。日本では食事の量や種類を制限する食事療法のほかに、エクササイズや運動をして減量し、痩せた体型を目的とする「痩身」と同義に使われています。
厚生労働省
ダイエットに有酸素運動は必要？
有酸素運動はダイエットをするためのひとつの手段で、脂肪を落とす=有酸素運動は間違いではありません。
しかし脂肪燃焼という観点においては日常から行われています。今あなたがこの記事をご覧になっているこの瞬間も微々たるものですが、脂肪を燃焼したエネルギーで目を動かし、指でスクロールしています。
- 糖質：グリコーゲンとして素早く分解し、エネルギーに変わるが量が少ない
- 脂質：ゆっくり分解されるが、持続的に長時間エネルギー供給される
- タンパク質：上記2つが枯渇すると多く分解され始める。筋肉の素
日々の活動量が増えるだけでもダイエットには効果的です。
余った時間で5分だけでも筋トレを追加しましょう！
日常に織り込もう
「有酸素運動する時間がない」
「有酸素運動が苦手」
そんな方は前項でお伝えしたように日常に織り込みましょう。
駅の階段、駅は遠い出口から出る、ホームの端まで歩く、自転車→歩き、遠回りして帰る、など。挙げればキリがないですが、60kgの人が時速4km/hでウォーキングした場合、
- 1日5000歩の人 :150kcal
- 1日10000歩の人:300kcal
150kcalの差ができます。チリも積もれば山となります。
「1時間追加で時間を作る」のが難しくても「日常の中から合計1時間抽出する」ならできそうですね。
まとめ【有酸素運動はダイエットに効果的だがもう一歩】
ここまで有酸素運動についてお伝えしましたが、ダイエットには効果的ですが、もう一歩必要です。
ダイエットするなら筋トレも追加して、より効率よく運動することをお勧めします。
余分にカロリーを取りすぎず、適度に活動量を増やし、筋トレをしてリバウンドを防ぎましょう！
あなたの望むライフスタイルはすぐそこにあります。
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