筋トレは体を動かすこと。家事が忙しくても5分でできる筋トレ

皆さん家で運動するときは何をしていますか？

どんなやり方をしたら良いかわからない。初心者なので怪我せず無理なくやりたい。

器材もないので運動できない。家事に追われて運動する時間がない。

そんな時にどうしたらいいんだろう。という疑問に運動指導経験1２年の私がご案内します。

結論を先に書きますと、

気になる方はさらに読み進めてください。

①筋トレは体を動かすこと。家事が忙しくても5分でできる筋トレ

「運動したいなあ、けど旦那や子供が戻ってくるまでに家事を終わらせておきたいなあ…家事の合間に運動できないかな。」と考えたことはありませんか？

パートが終わり、家に帰ってきても暫くしたら家族が帰ってきて、十分に自分の時間が作れない方も多いのではないでしょうか。

フィットネスクラブに通ったり、外でジョギングをされる方も多い中、なかなか十分に時間が取れない方は自宅で運動しましょう！

自宅はトレーニンググッズの宝庫です。

　①−１家事をしながら運動する

家事トレーニング８選

（１）洗濯物干しで二の腕肩周り引きしめ

動かす意識：肩・二の腕

床に置いた洗濯物をカゴから取り出して物干し竿にかけるまでをゆっくり行いましょう。（ジムでの運動でいうとショルダープレスと類似します。）下から上に持ち上げる動きは肩と二の腕の筋肉を使用します。姿勢を意識しながら行うことで、お腹周りの引き締めも効果的になります。

（２）シワ取りパンパン背中すっきり

動かす意識：肩甲骨の内側・外側

洗濯物を干す時、しっかりシワを伸ばすために洗濯物を振りさばきますよね。その時に強い背中の力を意識して行いましょう。脇の背中側、肩甲骨の下あたりを意識すると沢山背中の力を使うこともでき、効果的になります。大きく動かすよりも、一瞬に最大の力を使う意識で行います。「パンッ！！」て感じです。

（３）階段上り下りヒップアップ

動かす意識：お尻・モモ裏

階段を上る際、乗せた足の中央より少し後ろあたりに体重を乗せる意識で登ってみましょう。登る時は腿裏の付け根（お尻と腿の境界線？あたりを押し上げられる意識をするとより効果的です。また、無意識に出た足から上ることが多いため、左右のバランスが崩れやすいです。反対足からも登り始める意識もすると姿勢改善にも繋がります。マンション住まいの方も日頃から階段を使う意識をしましょう！

（４）掃除機ランジ下半身シェイプ

動かす意識：お尻・太腿（前後）

掃除機で床掃除をしながら、大きく踏み込む動作をしてみましょう！テーブルなど家具の下は小さく踏み込みながら腰を落として、下半身全体の力を使って掃除します。掃除機を持つ手を変えて、押し引き動作をしっかり行うと肩周りや二の腕の筋肉も使ってくれます。ワイヤレス掃除機は案外重いです。せっかくの重労働は効率よく運動に変えてしまいましょう！

（５）買い物袋アゲアゲ（肩こり予防）

動かす意識：肩甲骨、鎖骨

家族の分も全部買い物すると案外荷物が重くなりますよね。肩をすくめる動きを繰り返して肩こり予防や血流を良くしていきましょう。買い物袋を手に持って（できれば両手）信号待ちやエスカレーターに乗った時に肩を竦める動きを行います。最初のうちはあまり持ち上がらないかもしれませんんが、徐々に大きく動かすことができるようになります。頭はあまり動かさずに肩甲骨と鎖骨を持ち上げる意識をしてみてください。

（６）雑巾上背シェイプ

動かす意識：肩甲骨、肘

色々なところを雑巾で拭く時は肩甲骨から押し引きをするように雑巾がけをしましょう。肩甲骨周りの筋肉が働き、上背部のシェイプを助けてくれるだけではなく、褐色脂肪細胞という細胞を刺激してくれて脂肪燃焼を活発にしてくれるとも言われています。大変な作業もこんな良い効果のためなら頑張れる！気がする…

（７）食器洗いとむくみ解消

動かす意識：脹脛（ふくらはぎ）

食器洗い中は下半身がお留守。留守が続くとむくみやすくなります。爪先立ちを繰り返して第二の心臓と言われる脹脛の筋肉を沢山動かしましょう。余裕があればゆっくりと動かしバランス運動でお尻、下腹部の力も使います。

（８）押入れ整理は下半身引き締め

動かす意識：全身

押入れにあるものを整理する時は全身を使って整理しましょう！重いものは担ぐ（上半身）持ち上げる（下半身）支える（体幹部）を使って全身運動しましょう！年度末で古い書類や気なくなった服なども整理しますよね？せっかくなら運動しながらやっちゃいましょう！

（９）番外編：高い高いで全身シェイプ

動かす意識：全身

子は鎹（ダンベル）とはよくいったもので、子どもはダンベルです。（違います。）家事をしていても、家事が終わっても子供が遊んで欲しい時は子供をダンベルにしちゃいましょう！抱きかかえたり、高い高いをしたりすればするだけ子どもは喜ぶし、自分も運動ができます。

いかがでしたか？普段の生活の中にも運動をできる環境は潜んでいます。なかなか始められない運動も８つの中から一つを選ぶだけでも良い運動のなのではないでしょうか？巷では様々なオススメの運動が紹介されますが、結果的に本人が満足のできる運動量が保てているかが大切です。今運動習慣がない、作れないという方はまずはここから始めてみましょう！

※無理なくゆっくりと行いましょう。痛みがある場合は中止してください。

　①−２家にあるものを活用して筋トレをする

ちょっと運動に慣れてきたら、余った時間に家にあるものを代用して運動してみましょう。

家にある物がが色々運動グッズの代用にできます。今回は簡単にグッズのご紹介をします。

　①−３廉価に買いやすい筋トレグッズ紹介と特徴

だんだん運動が楽しくなってきたぞ？でも家にあるものを代用するのもなんだか…何か運動グッズを買ってみようかな…

廉価なものから試しに買ってみましょう！Amazonやyahooショッピング、楽天市場などで簡単に変えますが、購入前にどんなものがあるかを確認しておきましょう！

・ゴムチューブ、バンド

伸ばせば伸ばす程強度が変わるのが特徴です。ゆっくりと動かすとなかなか良い具合に負荷をかけてくれます。丸めると缶コーヒーくらいの細さにまとまるのも特徴です。最近は強度分けの５種類セットでも販売しています。様々な運動方法をできるのでオススメですね！

・軽いダンベル（１～３kg）

定番中の定番です。最近は100円均一でも見かけるくらいです。ペットボトルと同様の使い方ができますが、握る部分が細身なことが多く持ちやすいのが特徴です。使わない時は紙が飛ばないように文鎮がわりにしちゃいましょう！

・腹筋ローラー

腹筋をつけたいという方は是非試してみてください。腹筋ローラーという名前ですが、使い方次第では方周りのストレッチにも有効です。賃貸の方は床に傷がつくのでヨガマットなどを一緒に使うと良いかもしれません。

・バランスボール

遊びながら運動できるグッズです。腹筋運動や壁にボールをよりかけるとスクワット（屈伸運動）もできます。購入の際はサイズ選びも大切です。自分の身長にあったサイズを購入しましょう！デメリットはサイズが大きいため、場所をとります。バランス運動もできますが、周囲の環境には注意しましょう。

・ジムボール

バランスボールの小さいバージョンです。バランスボールは55～75cmが多く、ジムボールは25cm前後です。小さいので場所をあまりとりません。腹筋や内腿の引き締めエクササイズに活用できます。

様々なグッズがありますが、無理なくできそうなものから試してみましょう！

いずれも1,000～2,000円ほどで購入できますので手軽に試せますね。

今後はグッズを使用したエクササイズ紹介もしていきたいと思います。

②セットでやるべきこと～継続のコツ～

色々な運動グッズを紹介しましたが、気になるものはありましたか？今日から始められる様々な運動方法があったと思います。

まずは一つでも良いので始めてみましょう。０から１にするのが一番大変と言われますが、１にしたらあとは増やすだけ。

そのためには継続が第一です。でもなかなか続けるって大変です…

継続するためのコツを２つご紹介します！

　②−１運動「記録」を残す

人間の記憶は曖昧なもので時間が経てば忘れてしまいます。

なるべく短期間周期で「復習」、そして思い出せるものを「記録」しておくことで習慣化していきます（忘れずにいられる）。 折角行う運動をより効率よく、効果的になるように運動記録を残しましょう！ アプリによっては運動結果を評価してくれます。モチベーションにもつながるので併用して行うことをお勧めします！

エビングハウスは、自ら「子音・母音・子音」から成り立つ無意味な音節（rit, pek, tas, …etc）を記憶し、その再生率を調べ、この曲線を導いた。結果は以下のようになった。

20分後には、節約率が58%であった。*1

1時間後には、節約率が44%であった。

約9時間後には、節約率は35％であった。

1日後には、節約率が34%であった。

2日後には、節約率が27％であった。

6日後には、節約率が25%であった。

1ヶ月後には、節約率が21%であった。

忘却曲線　wikipedia

私はiphoneユーザーなのでヘルスケアアプリを活用しています。仕事の行き帰りは電車を利用しているのですが、なるべく階段を使用するようにしています。歩数も増えますし、登った階数も表示してくれるので、沢山登れたらモチベーションアップします！

　②−２食事記録を残す

もし余裕があれば食事記録も残してみてください。健康の維持増進には「運動」「食事」「休養」の3要素が大事と言われています。体を動かすにはエネルギーが必要で、体を作るにも材料が必要です。運動の効果を最大限に活かしていくために、食事も記録してみましょう！ダイエット効果の向上を期待できますし、健康習慣の獲得にもつながります。

私の食事のチェックは「あすけん」というアプリを使っています。写真を撮るとカロリーだけでなく、栄養素が不足・過剰かを簡単にチェックしてくれます。わかりやすさが大切ですね！基本的には無料で使える、というところもポイントが高いです。

まとめると

まずは一つだけ初めてみましょう！