筋トレの効果がなかなか出ずモチベーションが続きません…
効果が感じられないと気持ちが落ち込みますよね…
今行っている筋トレの内容を教えていただけますか？
今は全身7種目の筋トレを50回2セットやってます。
1種目100回行っているのに効果がないなんて…
なるほど頑張っていますね！！
花子さんの課題は適切な重さを知ることと、数字で評価をすることです。
せっかく筋トレを頑張っている方が効果を感じられず筋トレをやめてしまうことがあります。
筋トレは行なったようにしか効果が出ません。筋肉がつかないやり方をしていてはいつまでも筋肉はつきません。本記事を読んで
- なぜ効果が出ていないのか
- 筋トレの適切な重さのセッティング方法
について確認しましょう！
- 筋トレをやりたくないと思った時に行うべきこと
- 【女性】筋トレして「太った？」と言われたときに確認すること
- ジムの使い方が分からない時【対処と継続のコツ】
- 筋トレを続けるコツは優先順位を高くすること
- 【初心者にありがち】筋トレが続かない人は明確な目的を持ちましょう
- ジムから足が遠のいて筋トレをやめてしまう人必見
- 筋トレは頑張りすぎると辛いです。辛いと続かないことが多いです。
筋トレの効果が出ない理由
筋トレの効果が出ない理由は
- 重さが足りない
- 頻度が足りない
の2つです。それぞれについて一緒に確認しましょう！
重さが足りない
トレーニングの原則に「過負荷の原理」というものがあります。
通常よりも強い負荷をかけて、それに抵抗するように筋肉が強くなろうとする原理ですが、運動初心者は基本的に負荷が足りないことが多いです。
当たり前ですが重くなれば辛いので、人は自然と楽な重さにしてしまいがちです。
筋肉は使用した重さに適用するように成長するので、何十回もできる重さでは「何だ少ない筋肉でも動かせるじゃん」となり、筋肉は成長しようとしません。
結果、筋トレはしていても筋肉が増えることはありません。
鬼滅の刃の柱たちは日々血のにじむ負荷をかけ続けて強靭な肉体を手に入れました。
あのような身体を手に入れるには辛さも必要ですね！
筋トレの頻度が足りない
2つ目の筋トレの効果が出ない理由は「頻度」が不足していることです。
筋肉痛がくると、それに満足して次の筋トレまでの期間が空いてしまいます。これもトレーニングの原則が関わります。
- 超回復の原理：負荷をかけると一時的に筋細胞が破壊され、成長する
筋肉は微量の成長と衰退を繰り返して徐々に増えていきますが、筋トレの間隔が空きすぎると、衰退し元通りかそれ以下になってしまいます。
筋肉痛とも連動し、痛みのピークがすぎ始めたあたりから衰退が始まります。
筋トレのペースが2〜３日間隔で行うのを推奨されているのはこれが理由です。
筋肉によって回復の速さが異なりますので、あくまで目安にしましょう！
腹筋は24時間で回復すると言われているため、毎日行って良いですよと言われます。
それでも筋肉痛が強く残っているときは無理に行わず休息を取りましょう！
筋トレが続かない理由は他にもたくさんあります
ここまで読んでみて「うーん…」と思った方は他に原因があるかもしれません。
他の記事でも「筋トレが続かない理由」を解説していますのでぜひご覧ください。
筋トレの適切な重さが分からない時に行うべきこと
各筋トレマシンを適切な重さで行わないと、効果が出ないどころか、怪我につながることもあります。
健康的に効果を出して、筋トレを継続できるようにしましょう！
RMテストをする
筋トレの適切な重さを調べる方法にRM（Repetition Maximum：レペティション・マキシマム）テストを実施しましょう！
RMテストは各種目1回ギリギリ持ち上げられる重量を調べるテストで、自分が筋肉をつけるのに適切な重さがわかります。
やり方は至って簡単です。
- テストを実施するマシンで軽い重さを20回くらいウォーミングアップします。
- 6〜8回ギリギリできる重さを限界まで行います。
- 限界までできた重さ÷下図の％で１RM（1回ギリギリできる重さ）を知る
- 実施したい回数の％を掛ける
計算式：出来た重さ÷回数右の％×0.75(10回)
これであなたの適切な重さがわかります！
ただし、人によって筋繊維（速筋、遅筋）の割合が異なるため誤差が生じます。
目安が決まったら実際に行って微調整しましょう！
やってみると意外とまだまだできたりもします。適切な負荷を見つけて運動効率を上げましょう！
数字になる評価をして筋トレの現状を知る
最後にワンポイントアドバイスですが、筋肉量や体重は見た目では増減が分かりにくいです。
可能ならば体組成計で月に1〜2回測定をしましょう。もちろん数字も誤差はありますが、人の体感よりは正確です。
現状を知れるとモチベーションにも繋がります。
見た目の変化が一番大切ですが、その変化の指標となるのが「数字」です。
筋トレが続かない方へおすすめの筋トレ方法
筋トレの効果が感じられず続けられない方へのおすすめの筋トレ方法は
- 8〜12RM
- 3〜5セット
- 週2回
- 全身を毎回筋トレする
- ３食バランスよく食事する（特に朝を抜かない）
最後の一つは筋トレ関係ないように思いますが、栄養補給を含めて筋トレです。
筋トレをしたらエネルギーを補給して筋肉の成長を促しましょう！
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