週に4回ジムに通っています。最近、筋肉痛や疲れが取れずマンネリしてきました…
分割法を使用すると、疲労を回復させながら筋トレが可能です！
トレーニングは、行うのと同じくらい休養と栄養が大切と言われており、筋トレをやりすぎてかえってなかなか筋肉がつかないということがあります。
本記事は健康運動指導士歴10年の私が週4日トレーニングする方の分割法を紹介します。
週4日の筋トレを分割法にしてみた
分割法は週間トレーニング回数が多い方ほどおすすめできるトレーニング方法です。効率的に、効果的に運動効果を得るために分割法を活用しましょう。
週4日のトレーニングは上級者でも大変です。週の半分以上を筋トレするので、疲労回復をうまく行わないと疲労ばかり大きくなります。正しく分割法を使用して負担軽減をしましょう！
分割法は知っているよ！という方はここをクリックするとhowtoがわかります。
分割法をしたことがない初心者の方はこのままお進みください！
分割法おさらい
分割法は「スプリットルーチン（split rutine）」とも言われ、日によってトレーニング内容を変えて超回復の時間を確保する方法です。
連日してトレーニングするときは、上半身と下半身だけのメニューを作り、交互に行うことで筋肉に休養を与えることができます。
週3回との違い
別記事で「週3回のトレーニング」を分割しました。週4日以上のトレーニングはトレーニング日より休養日の方が少なくなります。そのため、1日のトレーニング量ややり方などをより細やかにしていく必要があります。
トレーニングスケジュール次第では分割数は少なくなりますが、日数が増えれば負担も大きくなりますので、休養日をしっかりスケジューリングしましょう！
週4日の筋トレは脱初心者プログラム
週4日トレーニングできますか？
そう聞かれて、出来る！と答えられる筋トレ初心者はどのくらいいるでしょうか？もし、YESと答えられるあなたは脱初心者しています！中級者にもおすすめフリーウエイト種目を取り入れて、あなたのトレーニング目的を達成しましょう！
週4日の筋トレをおすすめする方
まだ週4日のトレーニングをしたことがない、または検討している方はこの章をご覧ください。
- 時間に余裕がある
- 短期間で筋トレ効果を出したい
- 同じメニューに飽きた
時間に余裕がある方
前提として、週に4日トレーニングする場合、時間の確保が必須です。必然的に時間に余裕のある方が対象になってしまいますが、確保できれば十分なトレーニング効果が期待できます。
ただし週4日のトレーニングは必須ではありません。確保できない場合は無理せず自分のライフスタイルに合ったトレーニングスタイルを作りましょう！
なるべく短期間で筋トレ効果を出したい方
トレーニングは適度な頻度で行えると６週間ほどで効果が顕著に現れます。週間のトレーニング回数を多くするほど、運動効果を大きくしやすくなるので、短期間で効果を出したい方は週4日のトレーニングがおすすめです。
毎回同じメニューだと飽きてしまう方
1日の運動強度を軽くして、週4日同じトレーニングをすることも可能ですが、何回も同じトレーニングをすると飽きが早いです。飽きてトレーニングをやめてしまうなら、日によってトレーニング内容を変えて飽きを予防しましょう。
私は飽き性なので毎回少しだけトレーニング方法を変えています。
やり方をコロコロ変えるのはフォームを覚えにくいデメリットがありますが、ここは相性ですね…
週4日筋トレの分割法パターン
週4日のトレーニングモデリングは「4日連続」と「2日連続して、1〜2日休む」パターンで2分割されます。前者の4日連続で行う方は少ないと思いますが、生活リズムによっては連続になることもあります。
トレーニング曜日が固定できない・いつでもできるなど、週によって行えるトレーニング日は変わる方もいます。上記モデリングは例として捉えましょう！
パターン１：週間筋トレスケジュール（4日連続）
週4日筋トレは連続して行う事も可能です。ただし、1日のトレーニング強度は下げて内容も精査する必要があります。主には日によってトレーニングする部位（筋肉）を分けて、セット数などはやや少なめに設定します。
またトレーニングの中日にアクティブレスト（適度に身体を動かして回復を促す）を入れます。トレーニングは休みも大切です。無理なく継続できるプログラムを行いましょう！
1日目（下半身メニュー）
下半身メニューは週3日の分割法と同様のプログラムをやや強度を下げて行います。上半身は行わなくて良いので重点的にトレーニングを行いましょう。
初日に下半身を行うと次のトレーニングまで中2日空けることができます。
下半身の筋肉は超回復に時間がかかるので、先に行いましょう！
2日目（上半身メニュー）
2日目は上半身メニューを行います。1日目同様、上半身しか行わないので重点的にトレーングが可能です。しかし、次の上半身筋トレまで中1日しか空きませんので、やや軽負荷で行うようにしましょう。
3日目（アクティブレスト：有酸素中心メニュー）
3日目は筋トレはお休みし、有酸素運動だけを行います。インターバルをつくり、筋肉に回復する時間を与えることで、運動効果をより高めます（アクティブレスト）。
どうしてもトレーニングしたい場合は体幹のトレーニングのみ行うようにしましょう！
腹直筋の超回復（トレーニングインターバル）は24時間と言われています。
4日目（最後の追い込み：全身メニュー）
最終日は全身をトレーニングします。この日が終わると、翌週まで３日間のインターバルがあるのでとことん追い込んでもらって構いません。上半身と下半身メニューを織り交ぜて、満遍なくトレーニングしましょう！
パターン２：2日筋トレして1〜2日休む
2日筋トレして、1〜2日インターバルをする場合は、上半身筋トレと下半身筋トレの2種類を交互に行います。このパターンの場合、トレーニングメニューが2種類だけなので初心者の方でも覚えやすいです。覚えるのが不安な方は、この方法でトレーニングができるようスケジューリングをしましょう！
1日目.3日目（上半身メニュー）
上半身メニューは「胸」「背中」「腕」を主に行います。フリーウエイトやマシン種目を織り交ぜて行いましょう。
フリーウエイト→マシンの順で行うとより安全性が高いです。
下半身メニュー
下半身メニューは「太もも」「お尻」「ふくらはぎ」が主なトレーニング部位です。上半身に比べると扱う重りが大きくなり、辛さが増します。
なるべく2日目に行い、次の日はしっかり休養に当てましょう！
腹直筋は24時間で超回復するので連日で行います。
パターン３：トレーニングのインターバルは1日
1〜2日トレーニングをし、1日のインターバルを置く場合は基本的に全身筋トレを行います。連日する日のみ有酸素運動中心のメニューを1日行いましょう。有酸素運動中心の日はクランチやプランクなど体幹トレーニングを一緒に行います。
１つ目：全身メニュー
フリーウエイトやマシンを織り交ぜて全身を筋トレします。同じメニュで飽きてしまう場合はフリーウエイト種目を上半身中心・下半身中心など、その日によってセット数や種目を少し変更してあげましょう。
セット数を増減するだけでも変化を体感できます！大幅に変更するのはおすすめできませんが、ちょっとした変化を取り入れましょう！
有酸素中心メニュー
このメニューは「有酸素運動」「体幹トレーニング」の2種類で成り立ちます。体幹トレーニングは自重で行うことが多く、自身の体をいかにうまく動かすかがキモになります。
運動強度はそこまで高くありませんが、難易度が高くなります。筋トレの辛さは一度忘れて、トレーニングを楽しみましょう！
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