筋トレ休みの取り方。休日にすべき４つのことと重要ポイント

筋トレした次の日は、達成感にあふれてつい寝過ぎたり、いつもより多くご飯を食べたりすることがありませんか？中には毎回ご褒美にスイーツを食べ過ぎることもあるかと思います。

筋肉をつけることも減量することも、日々の積み重ねが重要です。修行僧のような質素な生活は必要はありませんが、適度な運動と適度な食事を保って理想的な身体を手に入れましょう！

あゆむ

本記事は健康運動指導士歴10年の私が、これまでの経験を踏まえて「筋トレ休み」について解説します。

筋トレ休みのとり方

筋トレ後休息をしっかり取ることで超回復を促します。まずは仕事のスケジュールで筋トレを行える日数が決まり、筋トレ休みが週に何日出来るかが決まります。

筋トレ初心者

筋トレ休みはどの位とったら良いのか？

あゆむ

まずは中1〜２日をベースに考えましょう！

筋トレ休みの期間はどのくらいとる？

筋トレ休みの取り方は様々ですが、慣れないうちは短めのスパンがおすすめです。筋トレをしない日が長くなればなるほど、運動効果は元に戻りモチベーションが保ちにくくなります。

あゆむ

「週３日筋トレしましょう」というアドバイスはよく聞くのではないでしょうか？

休みは取りすぎず取らなすぎずが基本です。やり過ぎも長続きしないので注意しましょう。

1日ごと：筋トレは休み休みやるのが無難

中1日の休みをとると、週3〜4日の筋トレができます。週4日トレーニングを２ヶ月継続すると、運動が習慣化すると言われており、時間の確保ができる方は「筋トレ休みは1日ごと」がおすすめです。

週に何度もトレーニングできると、フォームの習得が早い・運動効果が出やすい・継続できるというメリットがあります。1日の運動強度はそこまで高くなくて良いので、まずは運動頻度を増やしフォームを習得しましょう。

休みすぎると…：筋トレ効果は元に戻る

筋トレ後休みを取りすぎると、筋力や筋量増加は元に戻ります。（やるだけ良いわけではない！筋トレにおける超回復の重要性。）筋トレした部位によって超回復の時間は異なりますが、最大で96時間経つと元に戻ります。

あゆむ

日数でいうと中３日以上空けた場合です。運動強度によっては、もっと早くなる場合もありますので注意しましょう！

筋トレ超初心者の休みのとり方

筋トレ超初心者は、重りを持つなど負荷に対する耐性が弱く、筋肉痛が長くまたは遅れてくる（遅発生筋肉痛と言います）ことがあります。ある程度余裕のある休みのスケジュールを取るようにしましょう。

＊遅発生筋肉痛とは

遅発性筋肉痛（Delayed onset muscle soreness, DOMS）とは、慣れない、もしくは激しい運動を行ったあとの数時間から数日間に、筋肉に感じられる疼痛および筋硬直である。

Wikipediaより

2〜3日に１度：筋トレは休みながらやることが重要

上記の遅発生筋肉痛はトレーニングの翌々日に出ることが多いです。そのため「筋肉痛がないから今日もジムいこう」と連日筋トレをしてしまった場合、疲労を重ねて逆効果になってしまうことがあります。筋トレ超初心者は2〜3日休みをとってから次の筋トレをするようにしましょう！

休みなしでやると…：筋トレは続きません

休みを取らず連日で筋トレを行う「分割法」というテクニックがあります。（筋トレだけの分割法ではない！週５トレーニングの注意点は？）脱初心者の方向けの方法で、考えずに行うと筋トレ効果は出にくくなります。

あゆむ

休みなしの筋トレは「やった感（達成感）」を得ることはできますが、肝心の結果は期待できません。「学生の時はできた」と考える方もいますが、今ご覧いただいているあなたは今何歳でしょうか？

連日の筋トレは効果が出ないばかりでなく、疲労が溜まったりモチベーションの低下を誘発し、筋トレが継続できなくなります。

みんなは筋トレ休みの日は何している？

では筋トレ休みの日は皆さん何をしているのでしょうか？これまで私が実践したこと、お客様の体験談を交えてお話をします。

できる限り気をつけたい！筋トレ休みの日の過ごし方

筋トレ休みの日は「回復をするために何をするか」が重要です。休みの日の過ごし方は、筋トレをする日以上に気を抜かないように気をつけましょう。

筋トレしたら休みの日は何をしても良いわけではありません。筋トレ以外の日常も筋肉をつける重要な要素の一つです。日々の細かな積み重ねを大切にしましょう！

あゆむ

お酒を飲むために筋トレをするなら良いですが、スタイルアップなど効果を求めていくなら日常生活リズムは崩さないようにしましょう。

筋トレ休みの日の過ごし方「ストレッチ」

ストレッチは拘縮した筋肉をほぐし、血流を促進します。酸素と栄養を疲労した筋肉へ運びやすくすることで筋肉痛の緩和や回復促進ができます。

筋肉痛は、普段使わない筋肉を急に動かしたときに起こりやすくなります。使わない筋繊維は少しずつ細くなり、毛細血管が閉じてしまうためです。普段から全身を動かす有酸素運動を取り入れて血流をよくし、毛細血管のすみずみまで酸素や栄養を届けるよう心がけましょう。

また急に激しい運動をすると筋肉に負荷がかかって、筋肉を損傷しやすくなります。運動前は反動をつけながらからだを伸ばす「動的ストレッチ」を行い、柔軟性を高めましょう。ラジオ体操をするのもおすすめです。運動後は反動をつけずにゆっくりと伸ばす「静的ストレッチ」を行い、筋肉の緊張を緩めます。

OMRON 痛みwithより

あゆむ

筋トレ前後のストレッチも大切ですが、休みの日も継続してストレッチすることで、より高い効果が期待できます。テレビを見ながら・音楽を聴きながら、15〜20分ほどゆったりストレッチしましょう。

筋トレ休みの日の過ごし方「プロテイン」

プロテインの主な栄養素はタンパク質で、メーカーによっては少量の糖質やビタミン系が含まれます。代わりに脂質はほぼなく、栄養補給としておすすめするものの一つです。

小腹が空いた時や間食にプロテインに置き換えることで、筋肉を構成するタンパク質を確保して余分なカロリー摂取を抑えることができます。

あゆむ

人は日を使わなかった原始の時代、木の実や果物などを食べていて、今よりもタンパク質の摂取量がかなり少なかったと言われています。

逞しい体やボディビル、スポーツをやらないのであればそこまで多くのタンパク質は必要としません。自身の状態に合ったプロテイン摂取をしましょう。

筋トレ休みの日の過ごし方「有酸素運動」

トレーニング疲れの回復を促すため、休日に適度な有酸素運動などを行う「アクティブレスト」というものがあります。

前日にがっつり筋トレをした場合でも、軽く汗をかく程度の運動をすることで血流を促進し疲労回復を促すことができます。

＊アクティブレストとは

「積極的休養」とも呼ばれる疲労回復法です。
安静・休養・睡眠などの静的休養法に対して、疲労時に軽く体を動かすことで血流の改善を図り、疲労物質の排出を促します。

もともとは連戦を行うスポーツ選手が素早く疲労を抜くことを目的として作り出された疲労回復法のひとつです。運動後の整理運動（クールダウン）もアクティブレストです。

疲労の蓄積を防ぐだけでなく、新陳代謝を促すことで体をフレッシュな状態に戻し次の練習や試合に備えることができます。

江崎グリコより

あゆむ

天気の良い休日は公園や街中を散歩するのもおすすめです。

筋トレ休みの日の過ごし方「食事」

昨日筋トレ頑張ったからご褒美のスイーツ！

みんなそう思って毎週ドカ食いしている経験があります。休みの日程、食事に気を使うようにしましょう！

激しいトレーニングをした後にアイスを食べると疲労回復に効果的であると結論してる研究結果があります。適度な糖質摂取は疲労回復を促しますが、暴飲暴食や偏った食事は消化に余分なエネルギーをつかい、筋肉の疲労回復を遅らせます。

あゆむ

まずは日常の食事をきちっと摂り、不足する部分をプロテインやサプリメントで補いましょう！

休みの日の過ごし方【参考例】

実際に休日をどのように過ごすのか？これまでの経験を参考例に挙げてみましょう。

あゆむ

休日の過ごし方は日々変わります。ご紹介するものを参考に自分らしい休日の過ごし方を見つけてください。

有酸素運動

時間などの決まりはありませんが、ほんのり汗をかける程度行えるのが理想です。少なくとも30分程度は行うようにしましょう。

あゆむ

強度は「友達と一緒に話をしながら行う程度の強度」が目安です！

ストレッチ

朝はストレッチをすることで血流を促進し、眠った体を起こすことができます。お風呂に入った後は体が温まっているので、筋肉が伸びやすくなります。

あゆむ

「伸ばそう」とする意識よりも、「余分な力が抜ける」ことが大切です。

食事・プロテイン

PFC比とは「P：タンパク質・F：脂質・C：糖質のエネルギー産生バランス」のことで、1.5：2.5：６の割合で食事を取るのが基本とされています。

現在は「エネルギー産生栄養素バランス」と言われ、単にグラム数で栄養バランスを考えるのではなく、各栄養素の１gあたりのエネルギー数（タンパク質・糖質：4g、脂質：9g）でバランスを取ります。

あゆむ

これらのバランスを取るのはなかなか難しいですが、「低脂質」を心がけると案外上手く取れます。コンビニ食も裏側を見て、低脂質なものを選択するようにしましょう！

ただし、脂質も重要な栄養素なので、ゼロにはしないでくださいね！あくまで「低」脂質です。

参考資料：Glico様

１週間の筋トレ休みをどう決めていくか？

最後に休みの決め方をご紹介します。手順は３ステップで、１週間の大半を占めるものから決めていきます。

1.仕事など外せない用事を確認

まず第一に確認するのは絶対に外せない日常です。主には仕事や家事、育児などですが、他にも冠婚葬祭やデートなども該当します。筋トレも日常の重要な一つですが、優先順位をしっかり確認しましょう。

あゆむ

デート中に「昨日筋トレしてないから今から筋トレしてくるね！」なんて言ったら冷めますよね…仕事も育児も疎かにしたら筋トレどころではありません。

2.筋トレを行う日を決める

次に筋トレを行う日を定めましょう。筋トレ日数の決め方は「筋トレ初心者必見！一週間メニューの組み方とポイント」で紹介しています。

筋トレ初心者は週に2〜3日のトレーニングから始めましょう。分割法を使用すると「連日トレーニングしてるけど休みもある」というメリットもあります。ただし、強度や難易度は高まりますので注意します。

完全オフ・アクティブレストの日を決める

最後に1日全くトレーニングをしない「完全オフ」か「アクティブレストの日」かを設定します。

あゆむ

基本的に筋トレ休みは「アクティブレスト」と捉えましょう。心身をリフレッシュさせる「完全オフ」も重要な日ですが、増えるほど運動効果が薄くなりますので注意します。