ジムに入会したての初心者の方は「何から始めたら良いんだろう…」と悩まれる方が多いです。また、筋トレを効率よく行うには、重さや回数・セット数を適切にするほか、トレーニングの順番を考えることも重要なポイントです。
トレーニング全体の順番と、筋トレ種目の順番を考えて、効果的・効率的に目的達成をしましょう！
筋トレの順番はどうすれば良い？【まずは全体から考える】
ジムで運動するときは筋トレ以外にもストレッチ、有酸素運動、スタジオなど様々なことが行えます。筋トレの順番を確認する前に、トレーニング全体の順番から確認しましょう。筋トレ初心者はベーシックな順番から行うようにします。
- ウォーミングアップ：ストレッチ、軽めの自重トレーニング
- 無酸素運動：筋トレ
- 有酸素運動：ウォーキング、バイクなど
- クールダウン：ストレッチ
- エネルギー補給
【よくある質問】筋トレと有酸素運動はどちらが先？
筋トレと有酸素運動はどっちを先に行えばいいですか？
筋トレ→有酸素運動の順が基本です！
筋トレを先に行うと成長ホルモンをたくさん分泌されます。
成長ホルモンは脂肪分解や血行促進など、筋トレ初心者にはお得な特典がもらえるホルモンです。
有酸素運動を先に行う方も多いですが、長時間動き続ける有酸素運動は終了後息が上がり、その後に筋トレのような大きな力を出す運動を行うことが大変になります。
疲労状態での筋トレは怪我のリスクも高まるので先に行うことをおすすめします。
【ダイエットにもおすすめ】筋トレ→有酸素運動
筋トレを先に行うことはダイエットにも効果的です。
エネルギー代謝の関係で、運動中の脂肪燃焼効率を高めてくれるほか、成長ホルモンの分泌が多くなるとEPOC（Excess Post-exercise Oxygen Consumption：運動後過剰酸素消費)も影響をして、24〜48時間の間、通常よりもエネルギー消費が多くなります。
研究では筋トレ後、基礎代謝量の約10％増加すると言われており、2日に1度の筋トレをすると男性：150kcal/日・女性100kcal/日のエネルギー消化をしてくれます。
ざっくり計算すればこのエネルギー消化だけで脂肪500gを落とせる計算になります。（脂肪1kg落とすのに7200kcal必要）
有酸素運動を先に行うとEPOCは1時間足らずで元に戻ってしまうそうです。こうなるとどちらを先に行うかは明白ですね！
【ストレッチも忘れず】有酸素運動後に行おう
スポーツマンはストレッチするけど、ボディビルダーってストレッチしないんでしょう？
よくありがちな語弊です。どのような話が広がっているのかよくわかりませんが、ビルダーこそストレッチをしっかり行われています。
筋トレが終わった直後は筋肉が硬くなっています。そのまま放置すると筋肉は硬くなったまま拘縮（縮こまる）し、関節可動域が狭くなって怪我の元になります。また、女性であれば巻き肩や反り腰などが強調し、腰痛や肩こりの原因になりかねません。
終了後にしっかりストレッチをして、エネルギー供給・翌日の疲労回復に勤めましょう！
- 怪我をしにくくなる
- 血流促進
- 快眠効果
- 筋肉痛予防
【筋トレ後のプロテイン】有酸素運動前？
プロテインは有酸素運動前に飲むか？
筋トレ後のタンパク質補給でプロテインを飲むことは女性でも普通になりました。プロテイン＝筋肉モリモリというイメージが薄れたのは嬉しく思います。
しかし、筋トレ後は有酸素運動とストレッチが残っており、以前よりおすすめとされている筋トレ後30分以内のタンパク質補給をするには時間が足りません。そのため、有酸素運動前にプロテインを飲み、少し落ち着いてから有酸素運動を始める方が多いです。
結論はなるべく早めに補給しましょう！です。
中には吸収までに時間がかかるという理由で筋トレ前に飲まれる方もいます。
最後の食事から時間が空いている場合はエネルギー補給を含め、筋トレ前もおすすめです。
筋トレの順番。基本的なメソッド
ここからが1番の本題です。
トレーニングの中でも筋トレは1日で複数の種類を行います。そのため筋トレの順番も基本的なメソッドがあり、理由がなければその順番で行うことがおすすめです。
- 大きな筋肉から
- 複数の関節を動かす種目から
- 難易度の高い種目から
- 特に鍛えたい場所を先に
重い重量を使う種目、複数関節を同時に動かす種目は怪我のリスクを下げるために、なるべく早い順番で行います。また、フリーウエイトやバランストレーニングなど難しい種目は疲れている状態で行うと正しい姿勢で行えません。
これらの種目は見合った効果が得られなくなってしまうので早めの順番に行いましょう！
上半身の筋トレを例にすると「ベンチプレス（胸・二の腕）」と「アームエクステンション（二の腕）」なら、肘と肩の関節を動かし、フォームの難しいベンチプレスから先に行います。
この順番を守った上で、さらに自分がより鍛えたい場所は順番を早めます！
次にそれぞれの部位に分けて考えてみましょう！上半身・下半身・腹筋周りの３通りで考えます。
上半身種目の順番
まずは上半身筋トレの順番を考えてみましょう。代表的な上半身筋トレ種目「ベンチプレス・プルダウン・ダンベルアームカール・マシンアームエクステンション」を使用します。
- ベンチプレス（フリーウエイト、大きな筋肉：大胸筋）
- プルダウン（マシン、大きな筋肉：広背筋）
- ダンベルアームカール（フリーウエイト、動かす関節：肘だけ）
- マシンアームエクステンション（マシン、動かす関節：肘だけ）
種目は徐々に手先へ向かうとういうイメージで組んでみましょう！
下半身種目の順番
今度は下半身筋トレの順番を考えてみます。上半身同様足の根本から徐々に足先へ向かいます。「バーベルスクワット・片足自重スクワット・レッグカール・マシンカーフレイズ」で組んでみます。
- バーベルスクワット（フリーウエイト、複数関節を動かす）
- 片足スクワット（難しい種目、複数関節を動かす）
- レッグカール（マシン、大きな筋肉）
- マシンカーフレイズ（マシン、小さな筋肉）
片足スクワットは強度的には高くありませんが、難易度が高いので2番目に行います。
腹筋周りの順番
最後に腹筋周りの筋肉を鍛える順番です。「プランク・レッグレイズ・バックエクステンション・クランチ」を使用します。
- プランク（難易度の高い種目）
- レッグレイズ（大きめな筋肉）
- バックエクステンション（小さめな筋肉）
- クランチ（小さい筋肉）
腹直筋を先にトレーニングすると、その後レッグレイズなどは姿勢が保てなくなるのが難点です。腹直筋を鍛える種目は一番最後に行いましょう！
体幹トレーニングのタイミング
体幹トレーニングとは、インナーマッスルの強化など、体幹部のスイッチを入れて体軸安定の感覚を掴んだり姿勢を改善するトレーニングです。主な種目にはプランク・ヒップリフトなどがありますが、実際のトレーニング動作の中で行うこともあります。また、クランチやレッグレイズなどもその一つです。
体幹トレーニングを行うタイミングは行う目的が何か？で２通りに分かれます。
- 体軸安定の感覚を掴む ： 筋トレの初めに行う
- 姿勢改善の筋力をつける： 筋トレの最後に行う
一般的にトレーニングをする方は後者の方が多いです。アスリートは前者で行うこともあります。自身の目的に合わせて、行うタイミングを見定めましょう！
筋トレ初心者が注意すべきこと【まとめ】
最後に筋トレ初心者が注意すべき順番をまとめます。基本的には順番をなるべく守ることが大切です。しかし、ジムは一人で使用していないので、順番通りにいかないこともあります。
- ウォーミングアップ：ストレッチ、軽めの自重トレーニング
- 無酸素運動：筋トレ
- 有酸素運動：ウォーキング、バイクなど
- クールダウン：ストレッチ
- エネルギー補給：プロテインなど
筋トレメニューの順番とポイント【おさらい】
次に筋トレメニューの順番をおさらいしましょう。大きな筋肉をターゲットに、難しくて自分の目的に合った種目から行います。
ウォーミングアップ・クールダウンは忘れない
上記の筋トレメソッド効果を最大限に得るために、ウォーミングアップやクールダウンは忘れずに行いましょう！
どちらも運動効率を上げて、運動後の回復エネルギーを循環させるために大切です。
なかなかマシンが空かない時
トレーニングメニューは人それぞれ異なるため、なかなか1台のマシンが終わらない方もいます。待っている時間ほど無駄な時間はないので、「筋トレの順番」を入れ替えて行うか、代替種目を行いましょう。
入れ替える場合は優先度が高い順に行い、空いたら率先して使用しましょう！代替種目を選択するコツは「なるべく同等のレベルの種目」を選ぶことです。マシンならマシン、フリーウエイトならフリーウエイトから選ぶようにすると良いです。
トレーニング中疲労を感じたら
時には筋トレの最中に辛くなる時もあります。その時は種目数を減らし、メインとなる種目だけで終わるようにします。または疲労回復のために、１セットのみ全面的に行うのもアリです。
トレーニングは日々の継続が大切です。1日無理しても、その後が続かなければ意味がありません。マラソン同様ペースを守って筋トレしましょう！
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