筋トレ初心者必見！一週間メニューの組み方とポイント

筋トレは一週間同じメニューを行えば良いんですか？そんな疑問を筋トレ初心者の方なら持つのではないでしょうか。

本記事は健康運動指導士歴10年の私が初心者におすすめする一週間の筋トレメニューを紹介します。

1日の筋トレ方法は分かったけど、毎回このメニューを行えば良いのか？部分別に運動したら良いのか？といった疑問に答えます。

一週間の筋トレメニューはどう組む？不慣れな人必見

一週間の筋トレメニューは主に「２通りの基準」で決定します。

１の「毎回同じメニュー」を行われる方が多いですが、よくあるパターンを例にして週間筋トレモデリングとポイントをご紹介します。

週間筋トレモデリング

プライベートや仕事の関係で、人によって筋トレを行える日数が変わります。私が実際にお客様から質問を受けるモデリングを例にご紹介します。

忙しくて週１日しかできな方もいれば、ご年配の方は日課として毎日筋トレされる方もいます。筋トレは行ったら休息が必ず必要です。

あゆむ

あなたの日常に合わせた週間筋トレメニューを作りましょう！

仕事が忙しいけどなんとか2日来られそう！

まずはあまり時間が作れない方の場合を考えましょう！筋トレ回数が週1〜２回の方です。

あゆむ

できる限り毎回全身を筋トレするようにしましょう。

後述しますが、筋トレは2〜3日に1度行うのが理想です。週1〜2回の場合、次の筋トレまで日数が空き過ぎてしまう場合があります。その際は1回の筋トレ強度をやや高めにしてあげましょう！

時間にゆとりはあるけど最大3日にしたい（曜日指定なし）

時間にゆとりのある方は週3日で筋トレするのがおすすめです。

リズムは、筋トレ・2日休み・筋トレという感じで行います。このリズムは休息を十分にとりながらトレーニングができるので、身体に負担が溜まりにくいやり方です。運動を習慣化したい方におすすめです。

筋トレできる日に曜日指定がない方は翌週の月・火を休み、水曜日に筋トレをします。

毎回同じ筋トレメニューを行うのでフォームの習得も早くなります。トレーニング回数も多くなりますので、重さの変更や空きも早くなります。おおよそ6週間以内に重さの変更をするようにしていきましょう。

時間にゆとりはあるけど最大3日にしたい（曜日指定あり）

時間にはゆとりがあるが、筋トレをできる曜日が指定される場合は筋トレ間隔が中2日以上開かなくなりますので、３種類の筋トレメニューを行うようにします。

上半身筋トレ・下半身筋トレ・全身筋トレの3種類に分けて行います。翌週の月曜日と連日筋トレになりますが、腹部以外連続して筋トレを行いません。（腹部の筋トレ間隔は24時間）

この方法のメリットは「１日に行う部位が少ない」ことで、上半身の日は上半身を重点的に行うことができます。

毎日でも筋トレしたい人は4～5日に収めよう

体を動かすことが好きで、毎日でも筋トレをしたい方でも週休２日は作るようにしましょう。

また、可能ならば1日有酸素運動や体幹部オンリーの日を作るなどトレーニングの種類を変えることもおすすめです。

腕・肩など、細分化して筋トレすることも可能ですが、初心者のうちはおすすめしません。毎日筋トレをする場合も、連続にならないよう休みと部位別のトレーニングを組み込むように気をつけます。

一週間の筋トレメニューは超回復で考える

上記のように一週間の筋トレメニューは休みを必ず設け、超回復を考えながら作成します。

超回復とは一言でいうと「筋トレを行った後、疲労した筋肉が以前より回復すること」です。この超回復のリズムを正しく理解しながら筋トレを行うことで筋肉は成長します。

あゆむ

この超回復は筋トレ頻度を長すぎず短すぎずに行うことが大切で、大雑把に言えば48〜72時間が目安になります。

大きな筋肉は中2日空けよう

大きな筋肉を筋トレした場合は72時間（中２日）の休息を取るようにします。大きな筋肉ほど重量のある筋トレを行うため、回復に必要な時間も長くなります。筋トレは「適度」に行う必要があります。

あゆむ

土日しか筋トレができないなど、どうしても連日になってしまう場合は上記のように分割して筋トレをする方法を検討しましょう。

腹筋は毎日やっても良い

腹筋は毎日行ってもOK！という話は昔からよくあります。

腹筋（腹直筋）と下腿三頭筋（ふくらはぎ）は24時間で超回復すると言われているため、同じくらいの時刻に筋トレするなら毎日行っても問題ありません。

あゆむ

ただし、正しい強度で行った場合に限ります。高強度なトレーニングを行い、強い筋肉痛が残っている時は無理せず休息を取るようにしましょう！

ジムで行う一週間の筋トレメニュー

実際にどんな「マシン」を選択すれば良いのか？

一週間の筋トレプログラムがわかったとしても、そんな疑問を持たれる方も多いと思います。一般的なジムを想定したプログラム例を作ってみましょう！

あゆむ

※今回紹介する以外にも種目はいっぱいあります。様々な種目を試してみてください！

初心者メニュー 1 週間

まずは運動を全く行ったことがない初心者用のメニューを考えてみます。

初めのうちはこれらの種目を繰り返し行います。慣れてきたら種目数を増やしたり、難易度の高い種目に変えてみましょう！

忙しくても最低週1回は行いましょう。

仕事が忙しいとなかなか時間を取れないことがあると思います。しかし筋トレは一週間以上行わないと、筋肉量を維持できず徐々に減少していきます。

筋トレ初心者が週1回の筋トレで効果を出すのはなかなか難しいですが、維持はできます。最低限週1回の筋トレは行いましょう！

理想は3回

筋トレを習慣化するなら2~3日に1度は筋トレをするのがベターです。

筋トレ初心者が第一に行うべきことは継続で、継続をするには週2〜3回の筋トレを２ヶ月続けることと言われています。「理想」ではありますが、週2〜3回の筋トレを指標にしましょう！

一緒に確認しておこう！メニューを作る際のコツ

1日で全身を行う場合

筋トレが習慣化した後も週2回の筋トレを継続する場合は１日で全身筋トレを行います。初心者メニューから一歩踏み込んだ＋αメニューを考えてみましょう！

分割法を使用する場合

週3回以上の筋トレをする場合は分割法を用いて、日ごとに筋トレメニューを変更します。

詳細は別記事で紹介しますが、ベーシックなやり方は上半身メニューと下半身メニューに分割する方法です。

上半身メニュー

下半身メニュー