この間、鏡で背中を見たら想像以上に肉がついてました…
背中は普段自分で見にくいので気づいたら体型が変わっていた…
なんてことは多いですね。最近何か運動はしていますか？
子供が生まれてからしばらく運動してません…
育児で下を向くことが多いので姿勢も悪くなってきた気がします。
下を向くと背中が丸まりますよね…
丸まった背中を元に戻すために背中の筋トレをしましょう！
人の目は前にしかついていないので、背中の異変になかなか気づけません。ある時に鏡を見たら自分の背中がとんでもないことになっていたりします。前から見たらそうでもなくても、後ろから見たら鏡餅のようだったらどうでしょう…
本記事では背中の筋トレ方法をご案内します。難しい種目ではなく、筋トレ初心者でも簡単に行いやすい種目を健康運動指導士歴10年の私がご紹介します。
＊この記事をおすすめする方
- 筋トレ初心者
- 背中の肉をどうにかしたい
- 背中の筋トレをして姿勢を良くしたい
他にも上半身に気になる場所がある方は別記事も参考にしてください！
背中筋トレは痩せるためにも必要
背中の筋トレは懸垂をしたり、ボートに乗るなど「引く」ことで行えます。一度は鉄棒で懸垂を試したことがあるのではないでしょうか？
トレーニングをする場所や、使用するマシンによって種目が異なりますので、初心者におすすめできる簡単な種目を確認しましょう！
背中の筋肉の種類
まず筋トレ種目に入る前に背中の筋肉はどんなものがあるかを確認しましょう。
背筋とは背中にある筋肉の総称で使われる事が多く、
- 広背筋：背中で一番大きい筋肉。胸の筋肉と拮抗して姿勢を保ちます。
- 僧帽筋：お坊さんの帽子ような形の筋肉。肩甲骨や背骨を引張って姿勢を保ちます
- 大円筋：小さめの筋肉ですが、背中を大きく見せたり、腕周りの動きを安定してくれます
という三つの筋肉が主に挙げられます。他にも重要な筋肉として、
- 脊柱起立筋 ：細かい筋肉の集まりで、背骨を後ろから引張り姿勢を保ちます。
- 菱形筋 ：肩甲骨と背骨を結び、両肩甲骨を内側に寄せ付けて肩を動かしやすくします。
といった重要な筋肉があります。
内底にある筋肉のため、運動初期はそこまで気にしなくても大丈夫です。※ある程度他の運動でも鍛えられます。
主には前や上から「引く」という動作で働きますが、二の腕やハムストリングス 同様、目に見えにくいところについている筋肉で、衰えやすくもある筋肉です。
自分の目につきにくいところこそ、他人の目に止まりやすいので、適度に背中の運動をしてビューティボディを目指しましょう。
背中の筋トレ種目【マシン】
初心者がマシンを使って行う背中の筋トレする時は下記の２種類をおすすめします。
マシンを使った運動は動きが決まっており、正しい姿勢を作りやすいので、安全・安心・簡単が特徴です。
メーカーによってシート調節など操作方法は異なりますので現地でしっかり操作方法を確認しましょう！
ラットプルダウン、ラットマシン
主に使う筋肉：広背筋、大円筋、僧帽筋下部、上腕二頭筋
懸垂をするように１本のバーを両手で首の付け根あたりに引き下ろす種目です。女性は腕の力で引きやすいので、軽めでも動きを意識して動かすようにしましょう！
背中の大きな筋肉が動くので、筋肉をつけるだけでなく、エネルギー消化を促してダイエットにもおすすめです。
＊プルダウンのポイント
- 手幅は両手を広げたときの肘幅
- グリップは全ての指を合わせる「サムレスグリップ」
- 目線を上げて胸が丸まらないようにする
- 腰をそりすぎないように、お腹を凹ます
- 下げた時に肩をすくめないように、撫で下ろす
- 頭の後ろに下げるのが窮屈な方は顔の前（両鎖骨の集合点あたり）に下ろす
ロウイング
主に使う筋肉：僧帽筋、大円筋、広背筋、菱形筋
ラットマシンと違いボートを漕ぐように前から後ろへ動かす種目です。
肩より低い位置で動かすので、五十肩などで手を上げられない方でも痛みなく筋トレできることがあります。肩甲骨を寄せるような動きになり、褐色脂肪細胞を刺激して体温上昇や脂肪燃焼促進をしてくれる効果が高まります。
僧帽筋を鍛えることで筋肉が柔らかくなり肩こり解消にも効果的です。デスクワークが多い方はこの種目を行い、肩こりと無縁の体を手に入れましょう！
＊ロウイングのポイント
- 頭を持ち上げ胸を張り、肩を下ろし首を長くする
- 指を５本揃えてサムレスグリップで握る
- 引く際は肩から引く意識でおへその高さにひく
- 引き切った時に肩を撫で下ろすようにする
- 引いた際、上体も後ろへ引けないように胸を突き出す意識で行う
他にもおすすめの背中筋トレがあります【ダンベル】
初心者のうちは上記の背中筋トレをおすすめしますが、慣れてきたらダンベル種目も行なってみましょう！やや姿勢（フォーム）が難しくなるので、安全第一は忘れないようにしてください。
上半身ダンベル種目は他にもあります。背中だけでなく他の部位も一緒に鍛えましょう！
ベントオーバーリアレイズ（リバースフライ）
主に使う筋肉：僧帽筋、菱形筋
最敬礼（股関節を75〜90度）の姿勢から横に両手を持ち上げて行く種目です。重さはそこまで必要なく、自分の腕自体の重さが負荷にもなっています。姿勢を維持することで腰（脊柱起立筋）の安定性も手に入れられます。
猫背の傾向が強い方は肩（三角筋前部）の筋肉が硬くなるのですが、リアレイズは拮抗する筋肉（僧帽筋、三角筋後部）を鍛えられます。
猫背をどうにかしたい！という方は種目の一つに組み込みましょう！
＊リアレイズのポイント
- 足の付け根から折り曲げる
- 足の付け根〜頭までまっすぐに
- 腰が反れる方はお腹を凹ましましょう！
- 両拳を「左右」へ遠く開くことを意識します。
- 胸は突き出して反り返るようにします。
シュラッグ、アップライトロウイング
主に使う筋肉：僧帽筋、（アップライトロウイングは三角筋も）
肩をすくめるように動かし、首周りの筋肉を強化し、柔軟性を高めてくれる筋トレです。デスクワークが続いて肩が凝ると無意識に肩を回すと思いますが、筋肉は力を入れた後にストレッチしたほうが柔軟性が高まると言われています。
そのためシュラッグやアップライトロウで力を入れた後、同時にストレッチするとより効果的になります。
長いデスクワークの後や、下を向く育児の後はこの筋トレをして肩こり予防をしましょう！
＊アップライトロウイングのポイント
- 胸を張って姿勢をただす
- 重りは軽く肩が引っ張られる重さにする
- 両手甲を正面に向けたまま動かす
- 両肘を引き上げるように、体に沿って持ち上げる
- スタート〜フィニッシュまで常に拳より肘が高くなる
＊シュラッグのポイント
- 胸を張って姿勢をただす
- 重りは軽く肩が引っ張られる重さにする
- 両肩を耳たぶに近づけるようにすくめる
- 頭が鶏のように前に出ないように目線を上げる
- 下ろすときはゆっくり、撫で下ろすまで下げる
ワンハンドロウイング
主に使う筋肉：広背筋、僧帽筋、菱形筋、上腕二頭筋
台やベンチに手をつき、下から重りを引き上げる種目です。片手で行うので女性でも比較的安全に行えます。マシンでいうとローロウと同じ動きをしますが、正しい姿勢を作って行うと体幹部の筋トレにもなります。
可動域を大きく行うこともできるので、しなやかな筋肉を付けたい方はこの筋トレがおすすめできます！片手ずつ行いますので、時間がかかることはデメリットですが、両手で行うよりも大きな力が出せるので、筋力に自信のない方でもダンベル運動を始めることもできます。
＊ワンハンドロウイングのポイント
- 同じ側の膝と手をつき、上体が水平に近いところまで体を倒す
- 頭からお尻までまっすぐを保ち、首を長くする
- 背骨の位置は変えないようにしながらダンベルを下げてストレッチする
- 同様に背骨を固定しながら肩だけでダンベルを引く
- 引く際は肩をすくめて首が短くならないように注意する
女性は背中の美しさを筋トレで作れます
モデルや女優のようなスリム体型を手に入れたいという女性は多いのではないでしょうか。
私がジムでお客様のサポートをしていると、お腹・二の腕・腿をどうにかしたいという声を多く聞きます。しかし、「背中を鍛えたい」という声は少なく、もったいない…と思うことが少なくありません。
背中のトレーニングをすると代謝が上がるだけでなく、姿勢改善や腰回りのシェイプアップなど様々な効果が期待できます。
お尻なども同様ですが、見えない部分にこそ改善すべきことがあります
スリム体型を手に入れたいなら背中の筋トレは欠かさないようにしましょう！
下着からはみ出した贅肉をどうにかしたいなら筋トレを！
- 男性→ベルトの上に乗ったお餅をどうにかしたい
- 女性→ブラのベルトからはみ出した肉をどうにかしたい
という男女差のある希望もよく聞きます。もちろん改善には運動や食事など様々なポイントが必要ですが、女性は特に背中の筋トレを多く取り入れていただくことで改善が見込めることが多かったです。
主な原因に筋力低下、背中と胸の筋バランスの偏りがあげられますが、近年は特にスマートフォンの普及で姿勢が悪くなっていることが大きく影響しています。
筋トレの実施とともに、日常の姿勢を気をつけてモデル体型を手に入れましょう！
ハミ肉をどうにかしたいと思った方は下記２種類の筋トレにチャレンジしてみましょう！
ストレートアームプルダウン
主に使う筋肉：広背筋、大円筋、上腕三頭筋
ケーブルを使って背中の筋トレをする種目で、ラットマシンを使っても行うことができます。
肩甲骨周りのストレッチを強く行いながら筋トレをします。姿勢を意識してゆっくり行えば、そこまで重いものを扱わなくてもしっかり筋トレすることができますので、非力な女性にもおすすめできます。
肘を伸ばし切るか、曲げるかで効果を得られる場所がやや変わります。
＊ストレートアームプルダウンのポイント
- 肘を伸ばし切り、上からグリップをつかむ
- 肩を撫で下ろし、首を長く保つ
- お腹を凹まし、胸を張った状態を維持
- 下ろす際は膝をタッチするように手を伸ばす
- 戻すときはゆっくり、大きく
プルオーバー
主に使う筋肉：広背筋、僧帽筋、上腕三頭筋、前鋸筋、大胸筋
ストレートアームプルダウンをバーベルなどで行う種目で、プルオーバーの方がやや強度が高くなります。バーベルで行うのが難しい場合はダンベル一つを両手で持って行うと安定します。
仰向けで行うため、おろした時に重みで強いストレッチ効果がかかります。同時に柔軟性を高めたい場合はプルオーバーがおすすめです。
＊プルオーバーのポイント
- 肘を伸ばし切り、手のひらを足側に向けて重りをもつ
- お腹を凹まし、お尻から頭までベンチにつける
- ゆっくりバンザイをするように頭上へ下ろす
- 頭と同じ高さ〜肩の上にこぶしがくる、の間を動かす
- おろしすぎて腰が反れないように注意する
まとめ
＊マシンで行う背中筋トレ
- プルダウン
- ロウイング
＊フリーウエイトで行う背中筋トレ
- ベントオーバーリアレイズ
- シュラッグ
- ワンハンドロウイング
＊女性が背中を綺麗に見せるための筋トレ
- ストレートアームプルダウン
- プルオーバー
いかがでしたでしょうか？
背中の筋トレは数多くありますが、初心者のうちはこれらの７種目を行なっていきましょう！
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