上半身の筋肉がある男性ってかっこいいですよね！
逞しい胸板に惚れてしまう❤️
女性にモテる体になりたい！
上半身だけでもかっこよくなりたいです…
上半身は人の目に近いこともあり気になりますよね…
まずは上半身筋トレのやり方を確認しましょう！
最近は下半身のスタイルアップに注力されがちですが、見た目は上半身も重要です。上半身筋トレのやり方を確認してかっこいいからだ、スリムなからだを目指しましょう！
＊本記事をおすすめする方
- 筋トレ初心者
- 上半身を逞しくしたい方
- スタイルを良くしたい方
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上半身筋トレの種類とやり方
上半身の筋トレは大きく四つの分類に分けます。
- 胸 ：大胸筋
- 背中：広背筋、僧帽筋（、脊柱起立筋）
- 腕 ：上腕二頭筋、上腕三頭筋
- 肩 ：三角筋
胸と背中の筋肉は大筋群と呼ばれており、他の筋肉に比べ大きいため初心者はこの筋肉から鍛えることを推奨します。
大筋群はエネルギーの消費量も多いため、基礎代謝を高める・体温を保つなどスタイルアップや健康増進に良い効果があります。
初心者におすすめな筋トレのやり方はマシーン・自重・ダンベルの３種類です。
マシーンを使用した上半身筋トレ【各種おすすめ１選】
マシーンを使用した上半身筋トレは一番シンプルで覚えやすいです。
また、一般のスポーツクラブには複数マシンが置いてあり、やり方を覚えれば上半身を全面的に鍛えることができます。
種目名・鍛える場所・やり方をそれぞれ確認し、理想の自分を手に入れましょう！
胸：チェストプレス
胸のおすすめ筋トレは「チェストプレス」です。
腕立て伏せをするように動かす運動で、大胸筋・上腕三頭筋（二の腕）を鍛えます。胸板が厚くかっこいい身体を手にいれたり、バストアップして美しい身体を点れることができます。
＊チェストプレスのやり方
- シートに座り椅子の高さを調節します
- グリップの高さと乳頭の高さが同じことを確認します
- 重りを調節し、15回程度できる重さにします
- お尻から頭までシートにつけ、左右均等にグリップを握ります
- グリップを体から引き剥がすようにシートを押します
- 肘が伸び切る手前で止め、ゆっくり戻します
- 重りを下ろし切らず再度押しましょう
慣れてきたらダンベルや自重など様々な大胸筋筋トレに励みましょう！
背中：プルダウン
背中を鍛えるおすすめ筋トレは「プルダウン」です。
懸垂をするような動きで広背筋を主に鍛えます。背中のお肉を落とすために大切な種目です。自分の目に映らない背中こそしっかり鍛え、美しい後ろ姿を手に入れましょう！
＊プルダウンのやり方
- シートに座り腿上のパッド位置を調節します
- 重りを調節し、15回程度できる重さにします
- 手を横に広げた際の肘幅でグリップを握ります
- 目線を上げて胸を張り、お腹を凹まします
- バランスよく両手で引き、鎖骨と乳頭の中央にまっすぐ引きます
- 肘と手首は常に動きの軌道上にあるようにしましょう
手を挙げるのが辛い方はボートのように引くロウイングもおすすめです。
腕：アームカール・アームエクステンション
腕の筋トレでおすすめするのは男性なら「ケーブルマシンアームカール」女性なら「アームエクステンション」です。
- アームカール ：上腕二頭筋（力こぶ）を鍛え、逞しい腕にします
- アームエクステンション：上腕三頭筋を鍛え、スラっとした腕にします
どちらもバランスよく行う必要がありますが、重点的に鍛えることで見かけが変わります！満遍なく行いつつ、さらに気になるところは追加で行いましょう！
＊ケーブルマシンアームカールのやり方
- 重さを調節して、ケーブルの位置をなるべく下に移動します
- グリップを下から持って胸を張ります
- 肘の位置を固定したままゆっくりグリップを持ち上げます
- グリップが肘の真上に来る前に止めゆっくり戻します
- 戻す際に肘が動きやすいので注意しましょう
- 肘が伸び切る手前で止め、再度持ち上げます
＊アームエクステンションのやり方
- シートの高さを調節し、座ります
- 15回ギリギリできる重さに調節し、グリップを持ちます
- グリップは円盤に小指がつくところで持ちましょう
- 肘の位置を固定し、ハンコを押すように肘を伸ばしきります
- ゆっくり戻し肘が９０度くらいまで曲がったら再度伸ばします
- 戻す際に肘が動きやすいので注意しましょう
アームカールとアームエクステンションはシート付きのマシンでもケーブルマシンでも行えます。
ジムにマシンがあればわかりやすいですが、ない場合はケーブルを使いましょう！両方ある場合はどちらも行ってみて、やりやすい方を選択しましょう！
肩：ショルダープレス
肩筋トレ初心者おすすめ種目は「ショルダープレス」です。
頭上に荷物を持ち上げるような動きをし、三角筋と上腕三頭筋を鍛えてくれます。「胸の筋肉はついたはずなのに肩幅が狭い」と感じたらショルダープレスを追加しましょう。
＊ショルダープレスのやり方
- シートの高さを調節し、座ります
- グリップと肩の高さが同じことを確認します
- 重りを調節し、15回程度できる重さにします
- お尻から頭までシートにつけ、グリップを握ります
- 常にグリップの下へ肘を保ちながら持ち上げます
- 肘が伸び切る手前で止めて下ろします
- グリップが頭頂部の高さまで戻ったら再度持ち上げます
肩の筋トレ方法は「肩まで引き上げる」か「肩から押し上げる」かでも効果が変わります。ダンベルを使用したやり方もありますので別記事をご覧ください。
自重でも上半身を筋トレできます！【宅トレ】
ジムに行くのは面倒…自宅で筋トレしたい！
という方は必見です！日常的にご自身で支えている身体を負荷にして筋トレをしましょう！これを自重トレーニングと言います。
自重トレーニングは慣れると物足りなくなる反面、「すぐできる」「お金がかからない」というメリットがあります。
女性におすすめ上半身自宅筋トレ
女性におすすめする自宅筋トレは
- ベントオーバーリアレイズ ：僧帽筋、広背筋
- ショルダープレス ：上腕三頭筋、三角筋
- 膝付きプッシュアップ ：大胸筋、上腕三頭筋
の三つです。
男性に比べ女性は筋力が少ないので、自分の体重でも十分すぎる負荷になることが多いです。重みの少ない四肢を使用するなど、負荷が軽くなるやり方で行いましょう！
男性ならレベルアップしてみよう
男性におすすめする上半身自宅筋トレは上記の種目をレベルアップしましょう！
男性の場合、上半身種目は十分な負荷がかからないことがあります。その場合は自宅にあるものを活用して負荷をかけましょう！
- 逆立ちプッシュアップor足を高くしてプッシュアップ
- ペットボトルベントオーバーリアレイズ
- 週刊少年ジャンプの上でプッシュアップ
リアレイズは女性と同じ動きで行いますが、男性は筋肉量が多いので＋αの重さが必要な場合が多いです。
自宅にペットボトルはあると思いますので、水を入れてダンベルがわりにしましょう！また、プッシュアップをジャンプなど高さのあるものに手を置くと、より大きく胸を広げることができるようになります。
使わないときは邪魔だけど汎用性は高い【ダンベル】
とは言っても「マシンだけだと飽きる」「自重だけでは物足りない、難しい！」という声は多いです。そんな時に代用またはレベルアップするために使用するのが「ダンベル」です。
ダンベルはジムでもできますし、自宅でもできます。場所を選ばす幅広いトレーニングを行える汎用性の高いツールです。唯一の欠点は使用しないときは邪魔な点です。
ダンベルを使用した上半身筋トレおすすめ
- ワンハンドロウ
- サイドレイズ
- ダンベルプレス
ダンベルプレスは基本的にベンチに寝て行いますが、正直床でも行えます。また、使用する際初心者のうちは頭より上に持ち上げる種目はおすすめしません。
まずは安全に行える種目から行うようにしましょう。
手軽に買えるのはゴムチューブ
ちなみにさらに手軽に行え安全性も高いのは「ゴムチューブ」です。
ゴムチューブはダンベルほどはトレーニングの汎用性は高くないですが、場所を取らず・持ち運びも可能・百均で買えるというメリットがあります。
自宅で筋トレする場合はトレーニングツールの一つとして一緒に検討しましょう！
上半身を重点的に鍛える時の筋トレメニュー
上半身筋トレメニューは大筋群、難易度の高い種目から行います。
胸や背中など大きな筋肉を鍛えたのち、補足的に腕や肩などを行いましょう。性別や年代によってもトレーニング順序や種目が変わります。
女性がジムで筋トレする場合
女性におすすめするジムでの上半身筋トレは下記になります。
ポイントは極力同じ筋肉を連続して行わないこと。慣れてきたらあえて連続して行うことでレベルアップもできます。
- プルダウン
- チェストプレス
- ケーブルアームカール
- ケーブルプレスダウン
- アップライトロウ
それぞれの種目を12〜15回ギリギリできる重さで3セット行いましょう！
セット間インターバルは短めに30〜40秒で行います。
無理せず上半身を筋トレする場合【高齢者】
高齢者や血圧が高い（目安は最高血圧が145以上で運動禁忌ではない）方は、通常の逆で大筋群を後に行います。
大筋群は血圧上昇がしやすいため、小さな筋肉から徐々に動かすように意識しましょう！
- ケーブルアームカール
- ケーブルプレスダウン
- プルダウン
- チェストプレス
それぞれ15〜20回をやや余裕を持って3セット行います。
セット間インターバルは60秒取り、しっかり休息してから次のセットを行います。
痩せるための上半身筋トレ【ポイントと注意点】
本記事を読んでいる方は「痩せたい」と思っている方が多いと思います。
「痩せる」とは適度な筋肉がつき、余分な脂肪がついていない状態のことを言います。
今自分がどのような状態かを理解することで、どんな筋トレをしたら良いかがわかるようになります。
筋トレして上半身ムキムキに！
まずは筋肉量が少なく、体脂肪率が高い場合です。
この場合、脂肪を落とそうと有酸素運動を頑張っても、筋肉が一緒に痩せほそり「プニプニした体」は変わりません。
まずは筋肉をつけて、日常的なエネルギー消化を増やして体脂肪率を下げやすい体づくりから始めます。
筋肉をつけて体脂肪を落としやすい身体を作る下準備
- 筋トレは10回前後をギリギリできる重さを行う
- 有酸素運動は筋トレの後に行う
- 上半身だけでなく下半身もバランスよく筋トレ
- 大筋群（大胸筋、広背筋、僧帽筋など）をメインに鍛える
運動初期の方はこのパターンが多いです。どうにかして早く脂肪を落としたい気持ちはわかりますが、千里の道も一歩から！まずはしっかり筋肉をつけましょう。
筋肉を細くするトレーニング【引き締める】
次に筋肉はある程度ついたが、脂肪が落ちきれていない場合です。
筋トレを継続でき、徐々に運動効果が現れつつある方に多いです。以前のように弛んではいないが、「スラっとしているわけではない」と感じたら下記のポイントをチェックしましょう。
適度に筋肉がついたら、余分な脂肪を落とすと同時に「筋肉の質」を変えてスマートな体にしましょう。
筋肉の質を変えて本格的に余分な脂肪を落とそう
- 筋トレは15〜20回をギリギリできる重さを行う
- 筋トレ後の有酸素運動時間を増やす
- 腕や肩など細かい筋肉たちも動かす
- できれば全身を同時に動かす筋トレを行う
ケーブルチェストプレスやスクワットとショルダープレスを同時にやるなど、全身トレーニング種目がおすすめです。
活動する筋肉が多くなるほどエネルギー消化も増え、回数が増えるトレーニングほど遅筋繊維を鍛えることができます。
持久的な筋肉は、冷やすと魚の身が引き締まるように、身体を引き締めてくれます。
上半身だけを鍛えるのは邪道なのか？筋トレの考え方
鍛えると太くなる！下半身の筋トレはしたくないです！上半身だけの筋トレは効果がありますか？
あなたの目標が何なのか。によりますが効果はあります。ただし、運動は行なったようにしか結果は出ないので、あなたにとって下半身筋トレが必要ならやるべきです。
運動は行なった種類で結果が変わります。上半身の筋力が弱い方が上半身筋トレすれば、バランスが取れて良い状態になります。
しかし、下半身も筋力が弱い方は上半身だけ鍛えているとアンバランスな体になります。
アンバランスな体は見かけを悪くするほか、上半身と下半身をつなぐ腰回りの筋肉に負担をかけます。ぎっくり腰の原因にもなりますので、できる限り全身を満遍なく筋トレを行いましょう！
これをトレーニングの原則「全面性の原則」と「特異性の原則」と言います。
バランスの取れた筋トレ、適度な休息、バランスの良い食事を心がけましょう！
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