これから筋トレを始めたい初心者のみなさまこんにちは！健康運動指導士のあゆむと申します。
当記事は「これから筋トレを始めようと思っているけどやり方がわからない」という初心者の方が、安心して筋トレを始められるために筋トレの各種目の「やり方」をご紹介しています。
とあるジムでは入会時のアンケートでQ：ジムで運動するにあたり不安なことはないか？と言う問いに82％の方が「やり方がわからない」という集計結果がありました。
今この記事を読んでいる皆様ご安心ください！貴女と同じように思っている人が8割もいます。すでにジムに入会している方も、検討している方も一度本記事を読んで不安を少なくして筋トレに励みましょう！
＊この記事をおすすめする方
- 筋トレ初心者
- 筋トレのやり方がわからない方
- 筋トレはしたいが続くか不安な方
筋トレのやり方は難しくない？【まとめ：初心者必見】
筋トレを始めたいと思った初心者が、初めにつまづくのが「やり方がわからない」という問題です。何でも同じですが、やり方がわからないと不安や疑問が多く、続けられないことも多いです。
筋トレ初心者が今後1年継続できるために、まずはやり方から確認しましょう！
初心者が確認すべき筋トレのやり方と種類
初心者におすすめする筋トレは大きく分類して３つです。
- 上半身：胸、背中、二の腕など
- 下半身：お尻、太もも、ふくらはぎなど
- 体幹部：腹筋、腰、脇腹など
初めの１ヶ月はそれぞれを2種類選択して、合計６つのトレーニングをするだけでも十分な運動効果が得られます。
トレーニング種目は徐々に増やし、焦らず少しずつ運動しましょう！
上半身の筋トレ
１つ目の種目は上半身筋トレです。
＊対象となる主な筋肉
- 大胸筋
- 広背筋
- 僧帽筋
- 腕（上腕二頭筋、上腕三頭筋）
- 三角筋
肋骨から首までの間の筋肉たちで、男性なら逞しい胸板が、女性ならすらっとした腕や流線的な背中のラインを手に入れることができます。
上半身筋トレは主に腕を使って「押す」「引く」の2種類で行われます。腕立て伏せや懸垂をイメージしましょう。筋トレマシンでも同じ動きをすることができます。
下半身の筋トレ
２つ目は下半身筋トレです。
スリムな太ももが欲しい、キュッとしたヒップが欲しい、逞しいふくらはぎが欲しいそう思った方は下半身の筋トレがおすすめです。
＊対象となる主な筋肉
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 下腿三頭筋
特にハムストリングスは筋力が落ちやすい部位です。デスクワークが多くなると全体的な筋力も低下します。今すぐ椅子から立ち上がってスクワットを20回しましょう！
スクワットや屈伸運動という言葉を聞くとイメージがしやすくなります。最近では大きなお尻を求めて筋トレをする女性も多く、「今の旬は？」と聞かれればヒップスラストと答えるでしょう！（当ブログ調べ）
体幹部の筋トレ
３つ目は体幹部筋トレです。
初心者が筋トレを始めようと思ったきっかけで多いのは「お腹が出てきた」です。筋トレする＝痩せるではありませんが、筋トレしていないとお腹が出てくるのも事実です。
＊対象となる主な筋肉
- 腹直筋：シックスパックを作る筋肉
- 腹斜筋：横腹を引き締める筋肉
- 腹横筋：お腹を内側から締める筋肉
腹筋と聞くと、仰向けに寝転がって頭を持ち上げる腹筋運動が一番に出てくるかと思います。しかし体幹部の筋肉は複数あり、種目によって鍛えられる筋肉が変わります。
自分の目的が何なのか、どこを鍛えたいのかによって種目を選択しましょう！
女性が筋トレする時のワンポイントアドバイス
女性が筋トレをする時には注意して欲しいことがあります。
それは「筋トレ＝太くなる」ではないと認識することです。また、筋肉が太くなることが「太る」ではないことも認識しましょう！
そもそも筋トレとは「筋力トレーニング」の略称で、主には瞬発的に大きな力を働かせて筋肉を刺激するトレーニングです。適度な筋トレは余分な脂肪を落とし、今後も脂肪がつきにくい身体を作ってくれます。
男性と比べ筋肉量が少なく脂肪が多い女性は少し多めの筋トレをするくらいでちょうど良いです。
また、段階によって筋トレの「仕方」を変えてあげましょう。
- 筋肉量が少ない段階 ：8〜12回/セットをギリギリできる重さ
- ある程度筋肉がついた段階：10〜15回/セットをギリギリできる重さ
筋トレと聞くとボディビルやフィジーク、パワーリフティングの選手のイメージがいまだに強いですが、今は筋トレは一般的です。
TwitterなどSNSを見ると年齢関係なく筋トレをする女性も多いです。筋肉は悪ではありません。むしろ善です。筋肉と上手く付き合い理想的な体型を手に入れましょう！
筋トレのやり方がわからないとこんなデメリット！
本記事では筋トレのやり方記事をまとめています。「とりあえず入会して色々使ってみればいいじゃん」と思う方も多いと思いますが、多くの初心者は下記の理由でつまづきます。
- 正しいやり方がわからない
- 聞ける人（トレーナー）がいない。教えてもらえない
- 筋トレの効果が出ない
- モチベーションが上がらない
その中でも一番多いのは「正しいやり方がわからない」ことです。
筋トレに限らず、そもそもの使い方がわからないと、ジムに入会した意義がわからなくなり１ヶ月で退会、またはお金だけを払い続ける幽霊会員になります。
ジムに入会するという大きな一歩を踏み出すことも重要ですが、同時にやり方も確認しましょう！
【ジム】筋トレのやり方と種類
ジム筋トレのやり方は大きく２つに分かれます。中でも初心者が初めに行うべきなのは「マシン筋トレ」です。
- マシン筋トレ
- フリーウエイト筋トレ
初心者でもダンベルなどを使用したフリーウエイト筋トレはおすすめですが、フォームが安定しないうちはマシンから行うことをおすすめします。
ジム筋トレ【マシン編】
ジムは基本的に「マシン」を使用して筋トレを始めます。シートに座って動かすなど比較的安全性が高いのが特徴です。
＊マシン筋トレの特徴
- 鍛える場所が明確に決まっている
- 動き方が固定されていて覚えやすい
- 重さを変えたり、シート調節が簡単
- シートに身体を固定するので安全性が高い
マシンによって鍛えられる場所が明確になっていて、どこを鍛えたいかでやるべきマシンがわかりやすくなっています。最近ではマシンにモニターがついていて、設定方法や動き方をアナウンスしてくれます。
基本的な使い方はトレーナーに聞かなくてもわかるようになりました。どんどんIT化が進みますね…
ジム筋トレ【フリーウエイトダンベル編】
ジムにあるマシンに慣れてきたら中級編筋トレのダンベルに挑戦します。
入会後３ヶ月ほど経ち、慣れてくるとマシンだけでは物足りなく感じるようになります。そうなったら黒マットのエリア（フリーウエイトエリアと呼ばれます）に足を踏み入れてみましょう。
フリーウエイトにも様々な器具がありますが、その中でも比較的扱いやすいのがダンベルです。ダンベルは1kgkから使用することができ、筋力の少ない女性でも簡単に扱うことが可能です。
フリーウエイトトレーニングはフォームの習得が難しいですが、難しい分様々な筋肉に刺激を与えてくれます。効率的な筋トレライフを手に入れたい方はチャレンジしましょう！
誰でもおすすめ筋トレbig3のやり方
筋トレに慣れてきたら誰にでもおすすめするのが「big3（big three)」です。
big3とはスクワット・デッドリフト・ベンチプレスの３種目の総称です。この筋トレを行うとほぼ全身の筋トレが可能です。
また、パラリンピックではパワーリフティングという名前の競技で行われるくらい有名な種目です。やり方やポイントをおさえて練習すると腰痛や膝痛などの予防にも効果的です。
ジムに通えない人は自宅でもできる筋トレをしよう
仕事が忙しくてジムに通えません…でも筋トレはしたいんですがどうしたら良いですか？
自宅でも筋トレは可能です！簡単にできる種目は限られますが「まずは筋トレを始める」には十分な種目があります。
女性におすすめする自宅筋トレ【自重】
自宅でできる筋トレは自分の体重を使用して行う「自重トレーニング」です。
スクワット（屈伸運動）は聞いたことがある方も多いと思います。私なら70kgの体重がそのまま負荷になります。腕立て伏せなら体重の約半分が負荷になってくれます。
男性に比べ筋力の弱い女性なら、自分の体重は筋トレするのに十分な負荷量を持っています。ジムに通えない女性は自宅で自重トレーニングを行いましょう！
自宅筋トレのメリット
- ローコスト
- いつでも始められる
- 体の使い方が上手くなり、怪我をしにくくなる
- 場所を選ばない
メリットを一言で言うと「手軽である」ことです。いつでもどこでも、自分の始めたいタイミングで筋トレを始められます。
自宅筋トレのデメリット
自宅筋トレのデメリットはそれなりに自分で勉強をする必要があることです。ジムに行くとトレーナーに相談できたり。有料であれば指導もしてくれます。自宅で筋トレをする場合、フォームチェックを手軽にしてくれる人はいませんので、自身で確認する必要があります。
誤ったフォームで行うと怪我につながる事もあります。十分にやり方を確認した上で行いましょう！
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