腕立てって家で手軽にできるってよく聞きますけど、初心者からみたら難しそうです…
確かに経験者から見ると「簡単」「手軽」なんですが、初めての方はちょっとハードルが高く見えますよね…
でも安心して下さい！そのハードルはハリボテです！突っ込んだら簡単に破れますので、ぜひこの記事をみていって下さい！
本記事は健康運動指導士の私が、これまでの経験から筋トレ初心者へ簡単な筋トレ方法をご紹介します。
＊この記事をお勧めする方
- 筋トレ初心者
- 家で腕立てができるようになりたい方
- 胸や二の腕の筋肉をつけたい方
はじめての方でも筋トレを1秒後に始められるのが腕立てです
家で「筋トレをしよう」と思ったら何を思い浮かべますか？
ほとんどの人が「スクワット」「腕立て」「腹筋」の３種目を思い浮かべると思います。
なぜならこの３種目は「道具がいらない」「すぐに始められる」「簡単」だからです。
今日から始められる筋トレ「腕立て」のポイントを確認しましょう！
「プッシュ」して「アップ」するだけ。腕立ては簡単です
腕立ては「プッシュアップ」とも呼ばれています。
動きは名前の通り、身体を「プッシュ（押す）」して「アップ（上げる）」する運動です。
うつ伏せに寝て、手を床につき身体を押し上げるだけの運動です。
- 主に働く筋肉 ：大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋
- 補助的に鍛えられる筋肉：腹横筋・脊柱起立筋
この運動をすることで、
- 男性：逞しい胸板、スーツの似合う上半身、Tシャツから伸びるかっこいい腕
- 女性：バストアップ、綺麗な姿勢、二の腕シェイプ
をすることができます。
すぐに始められる筋トレ「腕立て」の正しいやり方
とは言っても正しいやり方でやらないと効果が出ませんよね？
筋トレはやった分だけ正直に効果が出ます！逆を言えば効率の悪いやり方をすれば効果も不十分なので正しいやり方で効果を最大限に高めましょう！
腕立てのやり方には種類がありますが、共通するポイントがあります。まずは基本の動きとポイントを抑えましょう！
＊腕立て伏せのやり方
- うつ伏せに寝て乳頭のラインに手を置きます
- 手幅は手を横に伸ばしたときの肘幅に開きます
- 両つま先をたて、腰幅に開きます
- 足首から肩までを一枚の板にして手のひら全体で床を押します
- 肘を伸ばし切ったらゆっくり戻し、胸が地面に着く手前で止めます
- お尻が浮き上がらないようにしながら続けましょう
＊腕立て伏せのポイント
- 基本の手幅は、両手を横に伸ばしたときの肘幅
- 肩から足首（または膝）までを一枚の板にする
- 肩を撫で下ろし首を長く保つ
- 下ろすときは胸が横に広がる意識をする
- 肘をしっかり曲げる
- 胸は張って行うが、肩甲骨は無理に寄せない
筋トレが苦手で腕立てがなかなかできない方は？
私は筋力が弱いのか、腕立ての姿勢を保てません…変わりの方法は何かありませんか？
筋量の少ない女性は腕立て伏せができない方が多いので安心して下さい！
その場合は膝つき腕立てか、ウォールプッシュアップを行いましょう！
＊膝付き腕立てのやり方
- うつ伏せに寝て乳頭のラインに手を置きます
- 手幅は手を横に伸ばしたときの肘幅に開きます
- 「うつ伏せのまま両膝を90度に曲げて固定します
- 足首から膝までを一枚の板にして手のひら全体で床を押します
- 肘を伸ばし切ったらゆっくり戻し、胸が地面に着く手前で止めます
- お尻が浮き上がらないようにしながら続けましょう
基本のポイントは通常の腕立てと一緒です。同じように行ってみて下さい。
＊ウォールプッシュアップのやり方
- 壁を掌で触れるくらいの距離に立ちます
- 手を置く高さは自身の胸の高さにします
- 手幅は手を横に伸ばしたときの肘幅に開いて壁に手をつきましょう
- 踵を持ち上げ、壁に体重をかけます
- 肩から踵まで体を直線に保ちましょう
- おでこを壁に当てるようにゆっくり肘を曲げます
- 両手のひら全体で壁を押し返して肘を伸ばしましょう
腕立て伏せ同様の動きですが、立って行うととても楽になります。慣れてきたら壁から少し離れたり、動かない手すりやベッドなどに手をついて行ってみましょう！徐々に通常の腕立ての姿勢に近づけます！
筋トレ「腕立て伏せ」にも複数の種類があります
ここまで基本の腕立てをご紹介しましたが、同じように見える腕立てでも様々な種類があり、効果も変わります。
鍛えたい部分別にやり方をご紹介します！
筋トレ方法その１「大胸筋上部」を鍛える腕立て
一つ目は「大胸筋上部」を鍛える腕立て方法です。
通常の腕立て伏せで手の置く位置を頭側にずらして行います。動きは通常の腕立てと同じですが、身体を持ち上げるときは斜め前方に押すようにします。
大胸筋は上部と下部で分かれます。通常の腕立てはやや下部寄りのあたりを鍛えます。
ジムで行うときは「インクラインチェストプレス」と同じ効果があります。
大胸筋上部を鍛えると胸の筋肉にボリュームができます。姿勢をよくしたりかっこいい体を作りたい方におすすめです。
＊大胸筋上部を鍛える腕立てのやり方
- うつ伏せに寝て乳頭と肩の中間くらいに手を置きます
- 手幅は手を横に伸ばしたときの肘幅に開きます
- 両つま先をたて、腰幅に開きます
- 足首から肩までを一枚の板にして手のひら全体で床をやや斜め前方に押します
- 肘を伸ばし切ったらゆっくり戻し、胸が地面に着く手前で止めます
- お尻が浮き上がらないようにしながら続けましょう
筋トレ方法その２「大胸筋下部」を鍛える腕立て
２つ目は「大胸筋下部」を鍛える腕立て方法です。
上部の反対で、手の置く位置を乳頭よりも下に置いて腕立てを行います。ジムで行う場合は「デクラインプレス」と呼ばれる種目で、ちょっとコアな種目です。
初心者のうちはあまりやることがありませんが、大胸筋の下部が大きくなると胸に立体感が出るようになります。
上部の腕立てに慣れてきたら試してみましょう！
＊大胸筋下部を鍛える腕立てのやり方
- うつ伏せに寝て鳩尾の高さで指先を外に向けて手を置きます
- 手幅は手を横に伸ばしたときの肘幅に開きます
- 両つま先をたて、腰幅に開きます
- 足首から肩までを一枚の板にして手のひら全体で床をやや斜め後方（足側）に押します
- 肘を伸ばし切ったらゆっくり戻し、胸が地面に着く手前で止めます
- お尻が浮き上がらないようにしながら続けましょう
筋トレ方法その３「上腕三頭筋」を鍛える腕立て
三つ目は「上腕二頭筋」を鍛える腕立て方法です。
上部と下部は手を置く「高さ」を変えましたが、今度は「幅」を変えます。
ジムで行う場合は「ナローチェストプレス」です。二の腕が気になる場合はこの種目がおすすめです。
通常の腕立てよりも少し強度が上がります。肩に痛みや違和感がある方は無理に行わないようにしましょう。
＊上腕三頭筋を鍛える腕立てのやり方
- うつ伏せに寝て乳頭のラインに手を置きます
- 手幅は肩幅に置きます
- 両つま先をたて、腰幅に開きます
- 脇は閉めて動作中肘が開かないようにする
- 足首から肩までを一枚の板にして手のひら全体で床を真っ直ぐに押します
- 肘を伸ばし切ったらゆっくり戻し、胸が地面に着く手前で止めます
- お尻が浮き上がらないようにしながら続けましょう
肩幅より狭くして行うと肩の負担が大きくなりますので注意しましょう！
筋トレ方法その４「三角筋」を鍛える腕立て
四つ目は「三角筋」を鍛える腕立て方法で、逆立ちしたまま腕立てを行います。
初心者が行うと怪我のリスクが高いので、十分に腕立てができるようになったら行いましょう！ジムで行う「ショルダープレス」と同じ動きを行います。
壁に足を置いて行いますが、つま先を椅子の上において擬似逆立ちをして実施することもできます。
逆立ちをするよりもリスクが下がりますので、試してみて下さい。
＊三角筋を鍛える腕立てのやり方
- 足の後ろに椅子やベッドを用意し、通常の腕立ての準備をします。
- 手幅は手を横に伸ばしたときの肘幅に開きます
- 両足を椅子（ベッド）の上に置き、お尻を持ち上げます
- 可能な限り膝を伸ばし、お尻を持ち上げます
- 手首・肘・肩・股関節が直線上まで持ち上がるようにして、体重を両腕に乗せます
- 目線は床に向け、おでこを床に近づけるようにおろします
- 背中から前方に倒れないように注意しながら動作しましょう
Q＆A：筋トレは腕立てだけやればよい？
腕立てだけで筋トレの効果は出るんですか？
やり方とポイントを押さえれば筋トレの効果を最大限にすることができます！
そうなんですね！じゃあ今日帰ったら早速始めます！
いいですね！始めましょう！ただしいずれは「慣れ」がきてしまうので注意も必要ですね…
まあその頃には筋トレ大好きになって、ジムに通うかダンベルを買ってますので安心して下さい（笑）
家で筋トレ！腕立てだけ行う場合の効果
Q：家で腕立てだけをやったらどこまで効果が得られるでしょうか？
A：やり方次第では家で腕立てするだけで目標とする体型を手に入れる事もできます。初心者でも行える三つの方法をご案内します。ただし、腕立ては基本的に胸と腕を鍛える種目なので、できれば下半身や体幹部の筋トレも加えられると理想的です。
ジムで行う筋トレの場合は10回ギリギリできる重さで3〜5セット行うことで筋肉を大きくする効果があります。しかし、腕立て伏せは自分の体重しか負荷がないので、それ以上重くすることができません。
自分の体重でちょうど10回ギリギリになればよいですが、男性ならばそれ以上できてしまうでしょう。その場合は下記の方法で負荷を高めて効果を上げることができます。
＊回数を極端に増やして、オールアウト（完全燃焼）する
筋肉をつける「筋肥大」のポイントは、筋トレを行うことでテストステロン（男性ホルモン）が増えることです。
極端に回数が多くなると筋肉に力が入る時間が長くなり、疲労が溜まって筋肥大を促進させてあげることができます。
ジムでも軽い重さをひたすらやってればよいの？
オールアウト（完全燃焼）することもポイントです！もうこれ以上動けない…というところまで行いましょう！ちなみに上半身の場合は40〜70秒必要と言われています。
初めは5回しかできなくても徐々に回数を増やせます。慣れてきたら昨日よりも1回以上行うことを目標にしてみましょう！
＊ゆっくり行う（スロートレーニング）
「スロートレーニング」は言葉の通りゆっくり行うトレーニング方法ですが、その中でもメジャーな方法が「70秒セット」です。
やり方は単純で、70秒かけて10〜12回の腕立てを行います。途中で姿勢が崩れてしまうと効果が薄れるので、７０秒間姿勢が崩れない負荷で行う必要があります。つま先をたてて行えない場合は膝をついて行ってみましょう！
＊器具を使用して大きく動かす
ここまで全て「何も使用せずできる腕立て」を紹介してきましたが、最後はおすすめの器具を紹介します。
誰でもすぐに使用できるのが「プッシュアップバー」です。手を置く位置に高さができるので、体を下げたときにより大きく動かすことができ、筋トレの強度が上がります。
使い方は単純です。これまで紹介した腕立てをプッシュアップバーの上で行うだけです。
この器具は手首に優しいだけでなく、動きの幅（可動域）を広げてくれるので、慣れてきたらぜひ取り入れてみましょう！
具体的には20回くらいできるようになったら取り入れてもよいと思います！
筋トレに多い疑問。「腕立ては何回行えばよい？」
結局腕立ては何回行えばいいんですか？
初めは速度に関係なく10〜12回を2〜3セットを目標にしましょう！慣れてきたら回数を増やし、20回くらい連続でできるようになったら①スロートレーニングに移行②プッシュアップバーを使う、のどちらかを行いましょう！
筋トレは「量より質」ですが、量も使い方次第で有効な効果を発揮してくれます。
筋トレ初心者のあなたも、まずは5回の腕立てから始めましょう！
コメント