ランジっていう種目を男性が行っているのをみたんですが、難しそう…
家でもできそうだから覚えたいんですが、コツはなんですか？
ランジは見た目ほど難しくない種目です！
コツは前足に体重の8割をかけてあげる事ですね！他にもいくつかコツがありますので一緒に確認しましょう！
本記事は健康運動指導士のあゆむがランジのやり方を解説しています。
ダンベルを持ってランジをするととても辛そうですが、初心者のうちは何も持たずに自分の体重だけを負荷にするだけでも十分な効果が得られます。
まずは自宅でマイペースに始めてみましょう！
＊この記事をおすすめする方
- 筋トレ初心者
- お尻とももうらを引き締めたい方
- ランジのやり方やコツを知りたい方
筋トレ上位種目「ランジ」にチャレンジ。意外とカンタンです。
ランジは筋トレの中でもやや上位種目に属します。
ランジを正しくできるようになったら上級者と言ってもよいでしょう。
ただし、難易度が上がれば怪我のリスクも高まります。正しいやり方を覚えて効率的に、効果的に筋トレしましょう！
ランジはコツがいるのでやり方をしっかり確認しよう
まずはランジのやり方を説明します。
動きを一言で説明すると「膝立ちから立ち上がる運動」です。
左右の足を前後に開くのでアンバランスになり、しっかり姿勢を整えながら行う必要があります。
「バランス能力に自信がない…」という方は左右の足を均等に置き安定感のあるスクワットから練習しましょう。
＊ランジで鍛えられる筋肉
＊ランジのやり方
- 片膝を床について両膝が９０度になるように足を前後に開く
- 前足のつま先と膝が垂直線にそろう
- 後ろ足のつま先は立てる
- 上体は股関節から少し前に傾けて、つま先・膝・頭が垂直線に並ぶようにする
- 前足８割後足２割の体重を乗せながらゆっくり持ち上げる
- 膝は最大まで伸ばし切らず余裕を持って止める
- 戻す際は後ろの膝が地面につく直前で止め、再度持ち上げる
- 10回行ったら前後の足を入れ替えて再度おこなう
ランジとは？筋トレ種目！英語で〇〇
ランジ（LUNGE）は英語で「突進・突く・突き」という意味があります。
しゃがんだ時に、あたかも前に突進していくかのような姿勢からこの名前が付けられています。
一般的にランジは前後の足を固定したまま行われますが、立った状態から前方に踏み出すフォワードランジや、後方に踏み出すバックランジなどもあります。
いずれの方向でも「前方へ突進」「後方へ突進」といったイメージを持っていただければ問題ありません。
ランジすると膝が痛いんですが…注意点とポイント
ランジすると後ろ足の膝が痛くなるんですが…フォームが悪いのでしょうか？
後ろ足に荷重がかかると、もも前の筋肉に負担がかかり膝が痛くなることがあります。
前足８後足２くらいの割合で荷重をかけるようにしてみましょう！
他にもランジをして膝や腰、鼠蹊部を痛める事があります。
ポイントをそれぞれチェックして、怪我をしないようにしましょう。
＊ランジをするときに気をつけるポイント
・前の膝をつま先の垂直上より前に行かないようにする
膝が前に出ると前膝が痛みやすくなります。
・体重は前足８割後足２割にする
後ろ足に荷重が多くなると後ろの膝ともも前の筋肉が痛くなります。
・しゃがむとき後ろ足はしっかり曲げる
後ろ膝を曲げずにしゃがもうとすると、前膝がつま先より前に出ます。
・後ろ足のくつ裏を常に後ろに向ける
立ち上がる際に踵が下がってくつ裏が地面にむくと、後ろ足に荷重がかかります。
・腰から上（上半身）は丸めず胸を張る
背中が丸まると骨盤が丸まり、後ろの膝が余剰に曲がりやすくなって膝が痛みます。
ランジとスクワットは何が違う？似て非なるものです。
スクワットもランジも屈伸する動きで同じじゃないですか？
確かに似ていますが、姿勢も効果も異なります！初心者ならスクワット、女性ならランジがおすすめです！
＊姿勢の違い
- スクワット： 左右の足を肩幅で均等に揃える
- ランジ ： 左右の足を前後に開き、前足に８割荷重する
両足を同時に鍛えるか、片足を重点的に鍛えるかの違いがあります。また、ランジは左右の足の体制が変わるため、体が捻れやすくなりアンバランスになりますが、中臀筋が鍛えられるのでスッキリしたお尻を作る事が可能です！
＊主にターゲットとする筋肉の違い
- スクワット：大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋
- ランジ ：大臀筋・中臀筋・ハムストリングス
スクワットはもも前後の筋肉を主とし、ランジはお尻からももにかけての背面を中心にしています。
男性が逞しい足をつくるならスクワット、女性がスリムな足をつくるならランジを行いましょう！
＊メリットの違い
- スクワット：左右均等でバランスが取れるため初心者におすすめ
- ランジ ：難易度が上がるため、何も持たなくても十分な筋トレができる
とりあえず初心者はスクワット、慣れてきたらランジと覚えておきましょう！
ランジには複数の種類があります。飽きたらやり方を変えましょう
通常のランジは前後の足を固定して行います。正直いうと動きが単調な動きなのでそのうち飽きるんですよね…辛いですし。
そんな時は左右の足を交互にうごかすランジに切り替えてみましょう！
交互に行うと片足で連続して行うよりも少しだけ楽に行う事ができます。また、その場で留まって行うよりもファンクショナル（機能的）な要素が多くなり、より日常動作に繋がりやすくなります。
ラテラル（側面）に移動するランジ
一つ目は立った状態から横に踏み出す「ラテラルランジ」です。
＊Lateral（ラテラル：側面）
「サイドランジ」とも呼ばれます。動きはシンプルに横へ足を踏み出し、お尻の側面を多く鍛えます。
あまりやられる方は多くない種目ですが、横や回転する動きへの耐性がつくので、ゴルフやテニスなど体を回転させる動きをしている方にはおすすめです。
＊意識する筋肉
踏み出した足の中臀筋、大臀筋、ハムストリングス
＊ラテラルランジのやり方とポイント
- 両足を揃え両手を組み胸の前で拳を構えます。
- つま先は常に正面に向けたまま片足を真横に開きます
- 開いた足はつま先と膝を正面に向け、膝を曲げます
- お尻は後ろに引き、スクワットと同様につま先より前に膝がでないようにします
- 残した足は膝を伸ばしたままにして、体重は踏み出した足に８割かけます
- 胸とおへそは常に正面へむけ上体が回旋しないように注意しましょう
ランジしながらウォーク（歩く）する。ちょっと場所が必要
二つ目は前に歩くようにしながらランジする「ウォーキングランジ」です。
場所が必要なのが難点ですが、移動しながら筋トレするのでよりバランス能力も一緒に鍛える事ができます。
歩行時にバランスを崩しやすい方や姿勢が悪い方は、ウォーキングランジをすることで体幹部（肩から股関節までの胴体）も強化でき、改善が見込めます。
＊意識する筋肉
前に来ている足の大臀筋、中臀筋、ハムストリングス
＊ウォーキングランジのやり方とポイント
- 前方に大股で5歩くらい歩けるスペースを用意します
- 腰に手を置き、片足の膝を股関節の高さまで持ち上げます
- ゆっくり体重を前にずらし、大きく踏み込みます
- このときの歩幅は両膝が90度になるあたりを目安にしましょう
- 後ろ足を持ち上げてそのまま片足立ちを維持し、そのまま反対足のランジを行います
- これ以上進めなくなったら折り返し、再度同じ動きを行います
- 体重は前足に７割、後足に３割乗せます。前足荷重であることを意識しましょう
- 後ろの膝を曲げないと、前膝が過剰に曲がり膝を痛めやすくなります
- 前足の踵が上がっていたら膝が過剰に前に出ている証拠です。踵荷重の意識で変わります
ランジにツイストを加えます。女性におすすめ
三つ目は足を後方からクロスしてランジする「ツイストランジ」です。
ツイストランジは股関節の内転（内側に曲げる動き）を強めるので中臀筋や大臀筋をターゲットに負荷を上げる事ができます。ヒップアップや腰痛改善をしたい方におすすめです。
バランスを取るのはさほど難しくありませんが、姿勢維持の意識がやや難しいので、コツをしっかり意識しましょう！
＊意識する筋肉
前に来ている足の大臀筋、中臀筋、ハムストリングス
＊ツイストランジのやり方とコツ
- 両足を揃え両手を組み胸の前で拳を構えます
- 右足を左足の後ろに通し、左足の外側につま先をつきます
- つま先は出来るだけ遠くにつき、足の裏が左側を向くようにします
- 右足は通常のランジと同じように屈伸し、つま先より前に膝が出ないように注意しましょう
- 動作中、おへそと胸は常に前へ向け、上体は捻れないようにします
- 立ち足の膝が側方に向いたら捻れている証拠です
ハムストリングスをメインに筋トレしたいときのランジ方法
四つ目はハムストリングスに焦点を当てたランジ「ブルガリアンスクワット」です。
おいおい名前かわってるやん…
って思った方はご容赦下さい…名前はスクワットですが、動きと効果はランジ同様なんです。
写真をご覧いただけるとわかりますが、後足を台の上に乗せ前後に開いて行う種目です。
前後の開脚幅が広くなると前足の大臀筋とハムストリングスへの刺激を強めることができます。
ただし、広くなればなるほどバランス力も求められます。正しく姿勢を保てることを大前提に行いましょう！
＊意識する筋肉
前に来ている足の大臀筋、ハムストリングス
＊ブルガリアンスクワットのやり方とポイント
- ベンチやステップ台など足を乗せる事ができる台を用意します
- 台を後ろに置き、足を後ろに伸ばして台の上に乗せます
- 縦の足幅は通常のランジからくつ一個分ほど広くします
- 横の足幅は直線上に並ばないように腰幅に開きましょう
- 上体は股関節から少し前に傾けて、つま先・膝・頭が垂直線に並ぶようにする
- 前足８割後足２割の体重を常に乗せながらゆっくり下げる
- 下げるときは後ろの膝をしっかり曲げて、台の下に膝を収納するイメージをする
- 上げるときは両膝を最大まで伸ばし切らず余裕を持って止める
- 体全体をやや斜め前方に引き上げていくことを意識すると体重が常に前足メインになります
- 10回行ったら前後の足を入れ替えて再度おこなう
ランジはどんな効果が期待できる？こんな方におすすめ
ここまで様々なランジをご紹介しましたが、メリットは一貫して「股関節周りの強化」ができることです。
では股関節周りが強化されることはどんなメリットはあるのでしょうか？どんな効果が期待できるでしょうか？
ランジ（筋トレ）するとダイエットできるって本当？
一つ目の効果は「ダイエットにつながる」ことです。
そもそも「股関節周り」とは大臀筋、中臀筋、ハムストリングスなどを指し、下半身の大きな筋肉です。
これらの筋肉は主に体の背面にあり、普段から筋肉を使う意識がしづらい筋肉たちです。そのため筋肉は使わなければ小さくなり、日常的に使われるエネルギー量が減ってしまい、脂肪がつきやすい体になります。
逆を言えばこれらの筋肉を鍛えることで、日常的な活動量が増えダイエットにもつながります。
デスクワークやテレワークが続き、あまり動かない方は自宅で少しでも行えると体重増加を予防できます！
ランジはきつい…けど、バックはデカい
二つ目の効果は「パフォーマンスの向上」ができることです。
スポーツを行っていれば臀部の力をうまく使えているかどうかが、パフォーマンスの発揮に大きく影響します。
また、スクワットも臀部を鍛える事ができますが、「もも」の強化がメインとなる種目です。ランジは臀部を中心に股関節周りの強化ができるので、日常的な歩行動作やジョギングの能力向上はもちろん、姿勢の改善や腰痛予防など様々な効果が期待できます。
余談ですが、臀部の力をうまく使えない方は膝や腰を怪我することが多いです。
ランジは正直にいえば初心者にはキツい種目です。はじめはバランをとるのに苦労する方もいます。ただキツい分効果も大きいです。
負荷は小さくても、量は少しでも良いので少しずつメニューに取り入れていきましょう！
ランジは効果的！女性におすすめする理由
三つ目の効果は女性むけですが、「反り腰予防」と「ヒップアップ」です。
まず、女性はヒールを履くこともあり、出っ尻になりやすい傾向があります。そのため「反り腰」になり腰背部の緊張を招いて腰痛の原因になります。
＊出っ尻の原因
- ハムストリングスが弱い
- 腸腰筋が強い
- 臀筋群(大臀筋、中臀筋など)が弱いなど
ランジは臀筋群とハムストリングスをまとめて鍛えることができるので、腰痛予防(反り腰予防)の一種目としておすすめです。
また、３０歳を超えたあたりから「年齢とともにお尻が垂れてきた」と感じる女性は多いのではないでしょうか？
大臀筋とハムストリングスを鍛えると余分な脂肪を落としてくれるだけでなく、ヒップアップをサポートする力も身に付きます。
筋トレは男性が行うイメージはありますが、女性でも、高齢者でもぜひ行っていただきたい運動です。
まずは自宅で自重（自分の体重を負荷にする）トレーニングから始めてみましょう！
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