みなさんこんにちは！運営者のあゆむと申します。
自宅筋トレをしたいけど「やり方がわからない」と思ったことはありませんか？
自宅筋トレでおすすめするのは自重での筋トレです。
「まずは始めてみたい！」と思ったら一歩を踏み出しましょう！
本記事は初心者におすすめする自重筋トレをご紹介します。自重筋トレはローコスト・短時間・今すぐ始められることが特徴で、ダイエットしたい方や、なかなか筋トレを始める一歩を踏み出せない方におすすめです。
＊本記事をおすすめする方
- 筋トレ初心者
- ジムに通うのはハードルが高いと感じる方
- 日常生活をもっと楽に感じたい方
- 【初心者必見】筋トレの土台作り3種の神器【big3】
- 初心者が腹筋をする時のおすすめ種目【毎日筋トレはOK？】
- 上半身筋トレの種類とやり方。初心者は大筋群からがおすすめ
- 足が衰える前に前に下半身を筋トレしよう。メニューとやり方
自重筋トレの基本とポイント
自重筋トレとは言葉の通り自重（自分の体重を使って）で筋トレをすることです。
立ったまま屈伸したり、腕立てをするなど自分の体重が負荷になって筋肉へ刺激を与えます。ものを使用せずどこでも出来ることが特徴で、今この記事を読んでいる1秒後に始められます。
ただ、その前に怪我をしない為に「基本とポイント」を確認しましょう！
自重筋トレは初心者にこそおすすめ！
「自重筋トレは手軽な反面難しそう…」という印象が多いかもしれませんが、意外とそんなことありません！
むしろ初心者にこそおすすめしたい理由がいくつかあります。
- 時間を決めず自分のタイミングで始められる
- 畳一枚のスペースがあればできる
- ものが必要ないのでノーコスト
- 身体の使い方が上手くなる
- ジムトレやダンベルトレーニングにもつながる
いつでも、ノーコストで、場所を選ばず始めることができます！ジムに行く時間や、ものを買っている暇があったら今すぐスクワットしましょう！（時は金なり！です）
自体重を負荷にするので姿勢を作る練習ができます。結果身体の使い方が上手くなり、腰痛や膝痛など障害予防ができたり、改善することがあります。やり方はダンベルトレーニングなどと通ずるので、いずれジムに入会した後にもつながることもメリットですね！
筋トレは自重だけでも効果はあるの？
初心者のうちは器具を使わない自重筋トレだけでも十分な効果が期待できます。なぜなら、筋トレのポイントは
- 日常よりも強い負荷をかけること
- 継続的に行うこと
だからです。筋トレは種類に問わず日常よりも高負荷な動きで、自重筋トレは手軽にできる分「継続しやすい」のです。
特に筋トレ初心者の女性は自重からはじめると継続しやすい
女性は男性に比べ筋肉量が少ないので、マシンやダンベルを使わずに自重で筋トレするとちょうど良い場合があります。
特に初心者のうちは自分の身体がどれだけ動くのか？を知ることができ、「どうやったら膝が痛くないのか」「楽に階段を登るには？」といった、日常的な課題を解決することもできます。
いきなりダンベルを使ったトレーニングも良いですが、怪我をしたり嫌になってやめては本末転倒です。徐々に慣らしていきましょう！
＊筋トレ順序の例
- 自重トレーニングで自分の体を理解し、動ける筋力をつける
- ジムのマシンを使ってさらに負荷をかけます
- ダンベルやバーベルを使って難易度の高い種目にチャレンジしましょう！
自重だけで筋トレすると飽きるので変化をつけよう
自重筋トレは回数を多く行える分、飽きやすいのがデメリットです。同じ種目でもちょっとした変化をつけることで飽きを軽減することができます。
三日坊主になって、やめてしまったら元も子もないですよね…
筋トレポイント「継続」をするために、やり方に変化をつけましょう！
＊変化の例
- 普通に腕立て
- 手幅を狭くして腕立て
- 足を椅子の上に置いて腕立て
自重筋トレなら毎日でもできそう【賛否両論】
今日自重筋トレしたんですが、これなら毎日できそう！！やってみます！
いいですね！ただ、今日の夜や明日の筋肉痛と相談しながら行うようにしてくださいね！
最近はあまり聞かなくなりましたが、「自重筋トレは毎日行って良い」という風潮です。
自重筋トレもマシン筋トレも「筋トレ」です。筋肉痛は「出にくい」というだけで、やり方や強度によって自重筋トレでも出ます。
結論：自重だけなら毎日やってもOK。ただし部位は分けて！
どうしても毎日行いたい場合は下記の２点をポイントにしましょう。
- 強い筋肉痛がない場合のみ
- 筋肉痛があるときは上半身・下半身を交互にやる
自重筋トレをおすすめする理由【「今すぐ」始められるダイエット】
自重筋トレをおすすめする理由は今すぐ始められるダイエットだからです。
ダイエットにはやり方がいくつもありますが、リバウンドを回避するためには筋肉量を増やすことが不可欠です。
今この記事を見ている方も読みながらスクワットを始められます。また、食事は1日3食ですが、運動量は無限（言い過ぎ？）に増やすことが可能です。
ダイエットになかなか足を踏み出せなかった方も、今筋トレを始めて行動すればあとは続けるだけです。
ダイエットのための一歩を踏み出しましょう！
自重筋トレのメニューとやり方
自重筋トレにはスクワットや腕立てなどがあります。これまでの人生で一度はやったことがあるのではないでしょうか？
やり方は多数ありますが、本記事では初心者におすすめする代表的な種目をご紹介します。
- 下半身
- 上半身/胸
- 上半身/背中
- 腹筋
自重筋トレのやり方【下半身】
１つ目の種目は「スクワット」です。体育の授業でよくやりましたよね。
スクワットは下半身全体を鍛えるほか、姿勢を保つ上半身やお腹周りの筋肉も動員される万能エクササイズです。
下半身の筋肉量は全身に対し占める割合が多いので、ダイエットしたい方やスリムになりたい方におすすめです。
＊スクワットのやり方
- 肩幅に足を開いて立ち、両つま先で３０度の角度をつくります
- お腹を凹まし、顎を上げて目線を高くします
- おへその少し下（丹田のあたり）を真下に下げるよう腰を落とします
- しゃがむ時は、後ろにある椅子に浅くすわるイメージをしましょう
- ももが地面と水平になるくらいまでしゃがみます
- 立ち上がる際は頭頂部から紐で引っ張られるように「引き上がりましょう」
- 4秒でしゃがみ、2秒で立ち上がります
スクワットのやり方は他にもあります。通常のスクワットができたら、スタンスも変えて行ってみましょう！
さらに慣れてきたら「ランジ」もおすすめです。難易度が少し上がりますが、もも裏の筋肉を鍛えたい人は試してみてください。
自重筋トレのやり方【上半身/大胸筋】
２つ目の種目は「腕立て」です。プッシュアップとも言われ、女性が「筋トレは苦手」と言わしめる原因を作った種目の一つです。
大胸筋と上腕三頭筋を鍛えられ、バストアップや腕周りのスリミング（シェイプアップ）に役立ちます。
女性が腕立て10回以上できるようになったら、脱初心者！と考えて良いと思います！
＊腕立てのやり方
- うつ伏せに寝て胸の横に手をつきます
- 手幅は胴体から手のひら一つ開けて置きます
- 両つま先をたて、腰幅に開きます
- 体全体を一枚の板にして手のひら全体で床を押します
- 肘を伸ばし切ったらゆっくり胸を開くように戻し、地面に着く手前で止めます
- ももうらとお尻に力を入れて出っ尻にならないよう気をつけます
手のつき方や身体の傾きで運動効果が少し変わります。さまざまな腕立てを試してみましょう！
自重筋トレのやり方【上半身/背中】
３つ目は背中筋トレで「グッドモーニング」です。最敬礼をするように上半身をかがめる種目で、脊柱起立筋を鍛えます。
姿勢が悪い方や長時間歩くと疲れてしまう方はこの筋トレがおすすめです。お尻やハムストリングス（もも裏）が硬い方もこの筋トレをすることで改善が期待できます。
＊グッドモーニングのやり方
- 肩幅に足を開いて立ちます
- お腹をへこまし、胸を張って立ちます
- 胸の前で手を組み、目線をあげましょう
- 上半身を１枚の板にして、足の根本から折り曲げます
- 背中が丸まらないところまで倒し、ゆっくり戻します
- お尻をやや後ろにひき、膝は曲げないように注意します
他にも背中を鍛える種目はたくさんあります。広背筋や僧帽筋などを自重筋トレするのは難しいので、ダンベルなどの使用をおすすめします。
自重筋トレのやり方【腹筋】
４つ目の自重筋トレは「クランチ」で、腹直筋を鍛えます。老若男女問わず気になる、シックスパックを作る筋肉です！
腹筋は筋肉痛があっても24時間で回復すると言われており、「毎日行って良い」と言われる所以です。
逆を言えばサボれば落ちやすい筋肉ですので地道な努力を続けましょう！
＊クランチのやり方
- 仰向けに寝て両膝を立てます
- 骨盤をやや後傾（丸める）して腰と床に隙間を無くします
- どうしても腰の下に隙間ができる場合は「肩の下」に座布団などを入れましょう
- 腿の付け根に両手を置き、腿の上をそうように伸ばしながら「胸」を持ち上げる
- 肋骨と骨盤でお腹の肉を噛みつぶすように胸と腿を近づけましょう
慣れてきたらマシンや別のやり方を試してみましょう！目的や現況によって、別のやり方もおすすめです。
自重筋トレメニューの組み方と注意点
自重筋トレメニューを自分で作成する際は注意が必要です。全ての種目において、自分の体を負荷にするため、常に全身を使うことです。
腕立てを例にすると、主に胸と二の腕を筋トレしますが、足は体重を支え、胴体はまっすぐに保つため背中にも力が入ります。この腕立てをした後にスクワットをしたらどうなるでしょうか？すでに疲労した状態から行うことになります。
つまり、後半の種目になるほど、すでに疲れていることを考慮して種目を決める必要があります。
限界までできるのが自重筋トレの特徴
ダンベルやバーベルを使用すると万が一挙げられなくなった時を考えて限界の一歩手前で終わらせる必要があります。
自重筋トレは危険な姿勢でやらない限り、限界を超えたとしても大きな怪我にはつながりにくいので、とことん追い込むことができます。
ただし、偏った筋トレは怪我につながるので十分に注意しましょう！
ある程度の回数を種目を変えながらローテーションするのもおすすめです。
＊ローテーションの例
- プッシュアップ ：胸
- スクワット ：脚
- クランチ ：お腹
- グッドモーニング ：背中
ジムに通っていても自重筋トレは取り入れるべき
ジムでマシンやダンベルを使用している方も自重筋トレをメニューに取り入れることをおすすめします。自重筋トレで自分の体を効率よくうごかす練習をし、より質の高い日常生活を送りましょう！
筋トレはしているはずなのに、階段を登ると疲れる方・長時間歩くと膝が痛くなる・姿勢が悪くなる方は特におすすめです。
＊メニューの組み方
- 最後の追い込みついでに体を動かす練習をする
- 疲れていないうちに体を効率よく動かす練習をする
の二通りがあり、トレーニングメニューの最初か最後に組み込みます。疲れていないトレーニングの最初に行うと、集中してできるのでおすすめです。
マシンと自重筋トレの違い
- マシン筋トレ：ターゲットとする筋肉をとことん鍛えやすい
- 自重筋トレ ：ターゲット筋肉への刺激は弱いが全身を効率的に使う
自重筋トレは、全身を効率的に使って行う筋トレです。鍛えた筋肉は「効率よくうごかす」ことまで出来て、日常に活かされます。
初心者のうちは自重筋トレだけでもおすすめですが、慣れてくると効果が頭打ちになります。上級者であればそれでも効果を高められるテクニックがありますが、難しいのでマシンを活用しましょう！
ただし、前述したように自重筋トレは身体を効率よく動かすテクニックの練習ができます。どちらもメニューに織り交ぜて、「ただ大きい身体」にならないよう注意しましょう！
自重筋トレに飽きてきたらダンベルを使おう
自重筋トレは種目が単純で飽きやすいです。そんな時に一振りスパイスを加えてくれるのがダンベルです。
自重筋トレの多くの種目は、ダンベルを持ってもそのまま行うことができます。「おもし」が増すので、筋肉への刺激が大きくなるのはもちろん、自重筋トレではやりづらい広背筋や僧帽筋をトレーニングできるようになります。
種目のレパートリーが広がり、飽きを払拭してくれるので是非試してみてください！ただし、ダンベルを使用するときはフォームに気をつけないと怪我につながることもあるので十分に注意して行いましょう！
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