30を超えてからお尻の肉が重力に負けている気がします…
お尻を引き上げるためにはどんな筋トレをしたら良いでしょうか…？
30を超えたら急激に体力が落ちる、とはよく言いますよね…
まずは運動を始めることが一番ですが、その中でも女性が気になる「お尻」の筋トレについてお話しします！
友達がお尻の筋トレしたら、スリムになるどころか大きくなってしまった、と言っていました。
大きくなってしまうのはちょっと…
なるほど…
ではなぜ大きくなったのかの推測と、そうならないためのポイントも一緒にお話ししますね！
お尻やハムストリングス（もも裏）の筋肉は年齢とともに落ちやすいと言われています。
年配の方が「長時間座るとお尻が痛い」とよく言っていますが、お尻とハムストリングスの筋肉はクッションの役割もしてくれます。
長い目で見てもとても大切な筋肉なので、冒頭の会話でドキッ！となった方はぜひご覧ください。
＊この記事をお勧めする方
- お尻の筋肉をつけたい
- 下半身が貧相で気になる
- いつまでも元気に歩きたい
お尻に限らず下半身全体のまとめ記事は下記をご覧ください。
痩せる尻筋トレ。大きくなったら美しい？【初心者おすすめ】
お尻は大きい筋肉が２種類あります。
その中でも大臀筋は広い面積を持つ筋肉で、成人男性平均70kg前後もある人間の体を支え、動かすのに不可欠な筋肉です。
しかし、動かさないと年々筋力が低下し、貧相な下半身と太りやすい体が手に入ります。これからも美しさを維持するため、初めに「お尻の筋肉とは」を確認し、鍛えるための種目をシリましょう！
尻筋の種類
お尻の筋肉は「臀筋」と総称され、
- 大臀筋：歩く際や立ち上がるときに大きな力を発揮します
- 中臀筋：お尻の斜め後ろあたりにあり、片足立ちを安定させてくれる筋肉です。
の二つが主たる筋肉とされています。
他にも機能的に重要な「梨状筋」と呼ばれるものもあります。今回ご紹介するのは主に大臀筋を鍛え、いつまでも健康を保てるための筋トレをご紹介します。
スクワット：お尻の下部を鍛える筋トレ
主に使う筋肉：大臀筋（お尻の下と後ろ）、大腿四頭筋、ハムストリングス
スクワットはバーベルなどを担ぎ、ゆっくり屈伸を繰り返す運動で全身を鍛える万能なエクササイズです。
お尻の下から後ろにかけて大部分を占める大臀筋を刺激してくれますので、プリッとしたお尻を作りたい方はスクワットを行ってみましょう！
＊ポイント
- 胸を張る
- 「立ち姿勢」でお尻は突き出さず、下腹を引き上げる
- 脚の付け根から折り曲げる
- 椅子に座るようにお尻の付け根を下げて、押し上げる
細かなポイントは「筋トレならまずはこれ！スクワットのやり方と種類」をご覧ください。
バックランジ：お尻の上部を鍛える筋トレ
主に使う筋肉：大臀筋、中臀筋、ハムストリングス
バックランジは立った状態から片足を後ろへ引き、片膝をつく寸前まで下げて立ち上がる種目です。
お尻の上側と横にある大臀筋と中臀筋を刺激してくれますので、キュッとしたお尻を作りたい方にお勧めです。
＊ポイント
- 骨盤が横に開かないように注意する
- 前足の付け根からしっかり曲げる
- 体重はほぼ前足に乗せる
- しゃがんだときに両膝が90度
ヒップリフト：お尻を引き締める筋トレ
主に使う筋肉：大臀筋、ハムストリングス
仰向けの状態で膝を立てて、ブリッジの要領でお尻を持ち上げる種目です。
主に下半身の背面を筋トレできますので、美尻を作るのに一番おすすめできます！中には鼠蹊部に重りを置き、持ち上げる「ヒップスラスト」という種目もあります。
同時に太ももを鍛える種目を行うこともおすすめします。やり方は「太ももの筋トレのやり方とコツ【痩せる体づくりのポイント】」をご覧ください。
＊ポイント
- 骨盤が前傾しないようにお腹を凹ます
- 持ち上げた際に膝が90度になる
- 両膝はまっすぐ保ち、内股にならないようにする
- 足の付け根が一番高くなるくらいまで持ち上げる
お尻筋トレするときに使える器具
ジムに行かないとダンベルやバーベルなどの器具を使うことが難しいですよね…
家でお尻の筋トレをする際は、簡単なツールを使って筋トレをしてみましょう！
トレーニングバンドを使ってスクワット
トレーニングバンドをももに巻いてスクワットするとお尻に力が入っている感覚が掴みやすくなり、自重トレーニングでもお尻の筋トレを効果的にすることができます。
＊ポイント
- スクワット中に膝が閉じない
- ガニ股にならない
- 何も持たない場合はゆっくり動かす
- 終わった後に再度10回ほど行う
また、巻いたまま両ひざを開くと中臀筋の運動にもなりますので試してみてください。
Amazonや100円均一で廉価に手に入れることもできるので迷ったらまずはトレーニングバンドから購入してみましょう！
バランスボールを使って筋トレをレベルアップ！
壁と背中でバランスボールを挟んで寄りかかりながらスクワットをします。
通常バランスボールは、名前の如くバランストレーニングに使用しますが、寄りかかりながら屈伸することで、姿勢が安定しお尻の筋肉を意識しやすくなります。
スクワットの姿勢がうまく取れない初心者におすすめできます。
＊ポイント
- 肩幅よりやや広めに足を開く
- 腰を落とすときはお尻をひきボールの下にしまうよう意識する
- つま先重点にならないように、足裏全面に体重が乗るようにする
お尻筋トレをする効果
お尻の筋トレをすると様々な利点があります。
- 筋肉量が多くなりシェイプアップしやすくなる
- 骨盤周りが安定しやすくなり、腰痛予防になる
- 歩く、階段を上るがしやすくなり、日常生活が疲れにくくなる
最近は「美尻」という言葉をよく聞くようになりました。年齢問わず、美意識が高まっているようですね。スタイルを良くしたい！と思ったらお尻の筋トレをしましょう！
お尻やハムストリングスなど大きな筋肉も重要ですが、第二の心臓と言われる脹脛（ふくらはぎ）も重要な筋肉です。「筋トレで痩せるならはふくらはぎから！【初心者おすすめ】」を一緒にご覧ください。
お尻の筋トレをすると痩せる？
お尻の筋トレをしたら痩せました！
という声をジムでよく聞きます。
- 筋肉量が多くなって余分な脂肪が落ちた
- お尻が引き締まって下半身がスッキリした
の二通りのパターンが多いのですが、どちらも「スタイルアップ」をしています。
性別問わず大臀筋を鍛えると余分なものを除去してくれますので、ダイエットしたい方はお尻、そして下半身全体の筋トレに励みましょう！
筋トレしたらむしろお尻が大きくなった！
冒頭で女性の友人が言っていたマイナス？効果も稀にあります。
誇張した言い方をすれば、筋トレしすぎて南米の女性のようにグラマラスなお尻になってしまうことがあります。
「お尻が大きくなってしまった」だけでは良し悪しを判断できませんが、
スクワットばかりをやりすぎると、ヒップサイズが大きくなってしまうことがあります。
これはお尻と腿前（大腿四頭筋）が強くなって、腰の反りが強くなった女性特有の運動結果です。
お尻の筋トレがNGであったわけではなく、それ以外の筋トレとのバランスが崩れてしまっているので全身満遍なく筋トレをしつつ、気になる場所を重点的に筋トレしましょう！
基本的に部分痩せはしません！また、大きなお尻は男性目線では魅力的でもあります！
まとめ
＊お尻の主な筋肉
- 大臀筋
- 中臀筋
＊お尻の筋トレの種類
- スクワット
- バックランジ
- ヒップリフト（またはヒップスラスト）
＊お尻筋トレにおすすめの器具
- トレーニングバンド
- バランスボール
＊お尻筋トレをするときのポイント
- 全身の筋トレをしつつ、お尻も筋トレする
- 部分痩せはしない
- なるべく様々なお尻筋トレをする（マンネリ防止）
いかがでしたでしょうか？
お尻筋トレは今やメジャー？になっています。特に女性は気になる方が多いかと思いますので、まずはスクワットから取り組んでみましょう！
コメント