太もも筋トレのやり方とコツ！痩せる体づくりのポイント

太ももの筋トレってどうやってやるんですか？？

あゆむ

太ももの筋トレはジムの器具を使って簡単に行えます！太ももの筋トレをしたいのは何かきっかけがあるんですか？

最近パンツがキツくなってきて…座ってることが多くて運動不足たからかなぁ…

あゆむ

デスクワークが多いと動くことが少ないですよね…一緒に太ももの筋トレを確認しましょう！

健康運動指導士歴10年の私が、これまでジム入会者へ動機をお伺いすると「太ももの筋トレをしたい！」という女性の回答を良く聞きました。

本記事は太ももの筋トレはどんなものがあるのか？どんな筋トレがおすすめかについてお話します。

この記事をお勧めする方
- 太ももの筋トレをしたい
- 家でできる筋トレをしたい
- 今もジムに通っているが、やっている事が正しいか不安

下半身は太もも以外にもお尻やふくらはぎなど別な部分も重要です。まとめ記事もありますので併せてご覧ください。

太ももの筋トレとは？【痩せる体づくりのポイント】

「太ももの筋トレ」と言われてどの部分の筋トレをイメージしますか？そもそも「太もも」とはどこを指すかご存知ですか？

一般的に太ももとは股関節から膝の間までを指します。体の前や後ろも横も全ての総称を言いますが、「裏もも」「内もも」など部位を指す言葉で分けられたりもします。

前側:大腿四頭筋（参考リンク情報Wikipedia様より：大腿四頭筋）
後側:ハムストリングス（参考リンク情報Wikipedia様より：ハムストリングス）
内側:内転筋群（参考リンク情報Wikipedia様より：大内転筋・長内転筋）

太ももの筋トレはこの三つの筋肉群を筋トレする事を言います。

痩せるために太ももの筋トレが必要な訳

あゆむ

スリムでキレイな身体を手に入れるには、まず太ももの筋トレから行いましょう。

下半身の筋肉は全身の7割を占めており、その中でも太ももの筋肉は大筋群と呼ばれるほど大きな筋肉です。この筋肉が多いか少ないかで、スリムな体のために必要な「基礎代謝量」が大幅に変わります。

中でも裏ももとも言われるハムストリングスは、年齢とともに筋肉が落ちやすく脂肪がつきやすくなります。

太ももを鍛えるメリット

前ももの筋肉は抗重力筋と呼ばれ、膝折れ防止や長時間歩いても疲れない下半身作りに効果的です。また、基礎代謝量が増え太りにくい体になるだけでなく、スリムな体も手に入れることができます。

あゆむ

ハムストリングスの筋力が落ちると、膝痛や腰痛の原因にもなります。

体型への変化だけでなく、健康維持にもメリットがあります！

ジムの器具で太ももの筋トレをする

次にジムの器具を使った場合、どんな筋トレができるから確認しましょう。

主には「マシン」「フリーウエイト」に分かれます。

マシンで行う

マシンで行う太もも筋トレは代表的な4種の種目があります。

あゆむ

大抵のスポーツジムには２種類以上は置いてありますので、初心者でも安心して実施できるかと思います！

マニアックなものもありますが、「マシントレーニングは操作が簡単」なことが強みです。大抵操作説明がマシンに貼ってありますので、まずは読んで触ってみましょう！習うより慣れろです。

＊マシンメーカーによって設定方法が異なりますのでご注意ください。

レッグプレス

台に足を置き、屈伸をするように動く筋トレマシンです。この一台で下半身を全般的に鍛えられる万能マシンです。

多くの筋肉を同時に動かすので、安全性が比較的高いです。初めてジムに行く方は使うことをお勧めします。

レッグプレスのやり方とポイント
- 両足は肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける
- スタートポジションは膝が90度になるようシート調整する
- 上半身は頭までシートにつけ、腰が離れたり骨盤が浮かないようにする
- 台を足裏全体で押し、重りを持ち上げる
- 膝が伸び切る前に止め、90度までゆっくり戻す
- 動作中は靴幅と膝幅を同じに保ち「内股」「ガニ股」にならないよう注意する

レッグカール

膝を伸ばした状態から曲げて鍛えるマシンです。最近は座って行うことが主ですが、うつ伏せに寝て行うプローンレッグカールというものもあります。

ハムストリングスは日常的に弱まりやすく、特にセルライトが溜まりやすい女性にお勧めです！アクセル筋とも呼ばれ、走ったり投げたりする際の「出力を上げる」ために大切な筋肉です。

レッグカールのやり方とポイント
- シート調節を行い、重さを調節します
- シートに座り、背もたれにつくまで深く座りましょう
- 靴幅は肩幅に保ち、膝幅も常に靴幅になるようにします
- 足首の力は抜き、踵がお尻へ近づくように膝を曲げます
- 最大限まで曲げたらゆっくり戻し、膝が伸び切る手前で止めて再度曲げます

ふくらはぎに力が入ってしまう場合は、足首を軽く伸ばすか軽く曲げて足首の力が入らないポイントを探してあげましょう！

あゆむ

どうしてもふくらはぎの力が抜けない場合は、ほんの少しだけガニ股気味にしながら曲げ伸ばしするのもおすすめです。

レッグエクステンション

レッグカールと反対に膝を伸ばして鍛えるマシンです。大腿四頭筋は抗重力筋と呼ばれ、地球の重力の逆らうために必要な筋肉です。高齢者になるとこの筋肉が弱まり、重力に逆らえず長い時間立っていることができなくなります。

また、大腿四頭筋は大きくなると、筋肉が横に広くなりがっしりとした印象が強くなる特徴があります。

あゆむ

必要以上に筋肉をつけてしまうとスリムになりたい女性にはデメリットになりますね…

逞しい下半身をつくりたい男性は是非使いましょう！

レッグエクステンションのやり方とポイント
- シート調節を行い、重さを調節します
- シートに座り、背もたれにつくまで深く座りましょう
- 靴幅は肩幅に保ち、膝幅も常に靴幅になるようにします
- つま先の向きを両足そろえて膝を伸ばします
- 最大限まで膝を伸ばし切り、ゆっくり戻します
- 重りが降り切る前に止め、再度持ち上げます

筋トレは関節の負担を考えて、伸ばし切らないことが基本です。しかしレッグエクステンションの場合は、膝を最大まで伸ばし切ることで大腿四頭筋の一つである「内側広筋」を鍛えてくれます。

あゆむ

内側広筋は膝関節を安定させるのに欠かせない筋肉です。膝折れしやすい、膝周りが不安という方は意識的に鍛えてあげましょう！

ただし、動かして膝の痛みが無いことが前提です。