かっこいい上半身にしたくてベンチプレスを始めてみようと思います。
バーベルやダンベルを使うのは初めてなのでやり方を教えて欲しいです！
いいですね！ぜひかっこいい上半身を手に入れましょう！
初めてバーベルなどを使うのであれば、しっかりやり方を確認しましょう。それぞれの種目のコツも抑えると効果的です！
9割の男性が一度はやってみたいと思う種目が「ベンチプレス」です。
ジムに行くと男性がダンベルの置いてあるエリアに集まっていませんか？誰もが憧れる逞しい上半身を手に入れるにはベンチプレスは必須です。
筋トレマシンに比べ、ダンベルやバーベルは危険が伴うので、やり方をしっかり確認して安全に効果的に行いましょう！
＊この記事をおすすめする方
- 筋トレ初心者
- ベンチプレスを行ってみたい方
- 逞しい胸板が欲しい男性、バストアップしたい女性
ベンチプレスのやり方。初心者必見のポイント
ベンチプレスを始める前に「やり方」と「ポイント」を確認しましょう！
ベンチプレスは英語で「bench-press」と書きます。直訳すれば「ベンチを押す」と書き、背中でベンチを押してバーを持ち上げる種目です。
ベンチプレスのやり方
ベンチプレスはバーベルを使ったチェストプレスのことを言いますが、
- バーベルベンチプレス
- ダンベルプレス
の２種類があります。
また、スミスマシンを使うと初心者でも安全に練習することができます。
いずれも大胸筋と上腕三頭筋を強化してくれる種目です。
逞しい胸板を手に入れるやり方をそれぞれ確認しましょう。
バーベルベンチプレス
バーベルベンチプレスは専用のベンチに寝転がってバーベルを上下に動かす種目です。
両手で１本のバーを持つので、安定性が高く重い重さを持ち上げることができます。ただし姿勢が崩れると肩を痛めやすい種目でもあるのでしっかりやり方を確認しましょう！
＊バーベルベンチプレスのやり方
- 専用のベンチに寝転がり、バーの真下に目線が来るようにします
- 両足を床につけ、下っ腹を凹まします
- 首を長く保ち胸を張ります
- バーを肘幅で握り、ゆっくりバーを持ち上げます
- 肩〜乳頭間にバーが来るようにし、お尻を締めましょう
- 乳頭のラインに向かってバーをおろし、胸に軽く触れたら持ち上げます
- 持ち上げる際は肩甲骨でベンチを押し、胸からバーを引き剥がすようにする
「持ち上げる」という意識ではなく、「引き剥がす」イメージで動かしてみましょう！
ダンベルプレス
ダンベルプレスはバーベルの代わりに左右の手にダンベルを持って同じ動作を行う種目です。
左右均等に持ちながら動かす必要があり、肩の安定性を高めることができます。バーベルに比べると負荷は重くできませんが、動きの幅は広くなります。
動きは同じですが、負荷の感じ方は変わるのでぜひ両方試してみてください。
＊ダンベルプレスのやり方
- ベンチに座りダンベルを持って、ももの上に乗せます
- ベンチに寝転がりながらダンベルを胸の上に持っていきます
- 両足を床につけ、お尻を締めます
- 一度ダンベルを持ち上げて肩幅に保ちます
- 肩を撫で下ろし、首を長く保ちます
- 肩幅から肘幅へ胸を開くようにダンベルを下ろします
- ダンベルが乳頭の横に来たら止めて、肩甲骨でベンチを押すようにして持ち上げます
ダンベルを下げ過ぎると怒り肩になりますので注意しましょう！
スミスマシンベンチプレス【初心者おすすめ】
スミスマシンは、バーベルが地面に対し垂直にしか動かないように固定されていて、バーベルやダンベルのように動きに自由度はありませんが、安全性が高いマシンです。
ベンチプレスやダンベルプレスのフォームが安定しない方はスミスマシンから練習しましょう。
＊スミスマシンベンチプレスのやり方
- ベンチをバーの下に置いて寝転がった時、バーの真下に乳頭が来るように調整する
- ストッパーはバーをおろした時にギリギリ胸につく高さに設定する
- ベンチに寝転がり、両足を床につける
- バーを肘幅で握りお腹を凹まします
- 胸を張り首を長くします
- バーを捻ってフックから外します
- ゆっくり胸を開くようにバーをおろします
- バーを身体から引き剥がすように持ち上げます
フックからバーを外すと手首が極端に曲がります。外したら拳をたてて持ち直しましょう！
ベンチプレスのフォーム「３ポイント」
次にベンチプレスのフォームを確認しましょう。重いウエイトを扱うので、姿勢が崩れると大きな怪我につながります。
細かいポイントは多数ありますが、大きく３つのポイントに分かれます。
- P1：バーは上げない？持ち上げる方法
- P2：バーを下ろす位置は乳頭のあたり
- P3：ベンチプレスはアーチを作る！
P1：バーは上げない？持ち上げる方法
一つ目のポイントは「バーは引き剥がす」です。
バーベルを持ち上げるときは肩甲骨でベンチを押し、胸に触れたバーを引き剥がすように持ち上げます。
肩甲骨をベンチに押し付け、動作中胸が張り続けると大胸筋の力が使いやすくなります。バーを上げようとする意識が強いと、肩も上がりやすくなり背中が丸まります。
胸を張った状態が維持できないと肩に負担がかかり、怪我をしやすくなるので注意しましょう。
また、バーが左右平行に上がらず、傾いてしまうこともあります。左右の筋力バランスが崩れていることが原因です。重さは弱い側の強さに合わせて行い、均等にトレーニングできるよう心がけましょう。
P2：バーを下ろす位置は乳頭のあたり
二つ目のポイントは「乳頭のあたりにバーを下ろす」です。
バーベルを持ち上げた時は乳頭よりも頭寄りに重りがありますが、下ろすときは乳頭のラインよりやや下にに重りが移動します。
- 持ち上げたとき：乳頭のやや頭寄り
- おろしたとき ：乳頭のややお尻寄り（剣状突起）
基本的にはほぼ垂直にバーが動くのですが、初心者のほとんどの方は垂直に上げようとするとお尻側に傾きます。
寝転がると垂直の感覚が変わってしまうので「やや頭よりに持ち上げる」ようにして、動きの軌道は垂直から少し頭よりに倒しましょう。
P3：ベンチプレスはアーチを作る！
三つ目のポイントは「アーチを作ること」です。
ベンチプレスで使用する筋肉は大胸筋と上腕三頭筋、三角筋で、上半身を主に鍛えます。しかし、動かすための土台は下半身から体幹部全体です。土台が崩れれば安定性は失われます。
土台を保つためにアーチ（脊柱のS字）を作り、効果を最大限にしましょう！
＊アーチを保つコツ
- 膝を90度に曲げ足裏をしっかり床につける
- 下っ腹を凹まし、骨盤の過度な前傾を抑える
- 肩を撫で下ろし、首を長く保つ
ベンチプレスのグリップは「２ポイント」
姿勢と同時にバーの持ち方（グリップ）についてもポイントがあります。
- P1：手幅は肘幅
- P２：手首の傾き
ベンチプレスをメニューに組み込む時は手首・肘・肩を痛目ないように注意しましょう。グリップのポイントを確認して安全にトレーニングします。
P 1：手幅は肘幅に広く持てば肩の負担が大きくなります
一つ目は「グリップはは肘幅でもつ」です。グリップの持ち幅で肩と肘関節の動く幅が変わり、運動効果が変化します。基本的な幅は「肘幅」で持ちます。
＊正しいグリップを持つ手順
- 寝転がった状態で両手を横に広げる
- 両肘を90度に曲げる
- そのままの幅でグリップ握る
持ち幅を変えると何が変わるんですか？
動きは同じように見えますが…
その通りで動きは同じです！
ただし、より多く動く関節が変わり、主に鍛えられる筋肉も変わります！
＊基本グリップより広く持つ
- 大胸筋をより鍛えられる
- 肩の負担が大きくなる
＊基本グリップより狭く持つ
- 上腕二頭筋（二の腕）をより鍛えられる
- 肘の負担が大きくなる
狭く持つことも広く持つこともメリットはありますが、同時にデメリットもありますので、十分にケアをしながら行いましょう。
P2：手首の傾きに注意して行おう
二つ目は「手首の傾き」です。
チェストプレスマシンなども共通するのですが、拳を立てて行うことで余分な負担をかけず、持ち上げるためだけに力を使うことができます。
特に女性に多いのですが、手首が90度に曲がりバーベルが指先に引っかかっている状態で行うと腱鞘炎のリスクが高まります。
＊グリップの持ち方
- バーの真下に手首と肘がくる
- サムアラウンドグリップで握る
- 指先をやや内側に向け、掌のおなかにのせる
目的のためにトレーニングしても怪我をしたら元も子もありません…
無理なくできるようポイントを抑えましょう！
ベンチプレスの効果を高めるコツは５つ！
ベンチプレスを効果的に行うためのコツは５つあります。
前述の正しいフォームを行うことは大前提にコツを覚え、より効率的に目的を達成しましょう！
＊ベンチプレスを効率的にする５つのコツ
- ウォーミングアップを必ず行う
- セット間インターバルの時間設定
- 3セット以上、できれば5セット！
- 高重量になるときはベルトを！
- セーフティバーを必ず使う
コツ１：必ずアップをしよう
一つ目のコツは「ウォーミングアップをする」ことです。
身体が暖まっていない状態でトレーニングをすると、十分に力を発揮することができず効果が半減します。トレーニング前には必ず「慣らし運動」を行いましょう。
＊慣らし運動のやり方
- 本番で行う重さの1/3以下の重さで5回動かす
- 本番で行う重さの2/3ほどの重さで8回動かす
- 本番で行う重さで2回動かす
本番の重さが増えるほど慣らしの重さを細かくすることもありますが、回数が増え過ぎると本番前に疲れてしまうので注意しましょう。
コツ２：インターバル時間をコントロール
二つ目のコツは「セット間インターバルを適切に取る」ことです。
適度なインターバルを取ることで、次のセットで力を出し切ることができます。
インターバル時間はセット終了後の疲労回復と筋肉の緊張を解きすぎないようにバランスを取ることが重要です。
インターバルは長すぎず、短すぎないようにしましょう！
＊セット間インターバルの目安
- 1〜８回/セット：90〜120秒
- 8〜12回/セット：45〜90秒
- 12回〜/セット：30〜45秒
コツ３：セット数は3セット以上
三つ目のコツは「3セット以上行う」です。
「なぜ3セットなのか」については正直科学的根拠はなく、「これまで私が指導した初心者さんたちがギリギリ頑張れていたセット数」だからです。
では1セットでも良いの？という疑問が出ると思いますが、それでも効果を感じられる場合もあります。しかし実際に行うとわかりますが、「物足りない」と感じることがほとんどです。
「これ以上はちょっときついな…」と感じるセット数を行えるようにしましょう！
最近の研究では1セットの回数に関係なく5セット以上行うと、筋肥大（筋肉を大きくできる）効果が認められているそうです。
慣れてきたらそこまで行ってみたいですね！
コツ４：必要に応じてベルトを使おう
四つ目のコツは「必要に応じてベルトを使う」ことです。
ベンチプレスをする男性はトレーニングベルト（パワーベルト）を必ず使用する方が多いです。
- パワーベルト：パワーリフターが競技使用するベルトで、ベルトの厚みが基本的に均一
- トレーニングベルト：トレーニングの際に使用するベルトで、腹部が細くなり動きやすい
パワーベルトは高重量でベンチプレスしても腹圧を保ち、腰への負担を減らすために使用します。競技をしていない方はトレーングベルトで十分ですが、筋トレ中常に使用するのはおすすめしません。
重りを持ち上げるエンジンは自分自身ですので、なるべく自分自身の腹圧で保ちましょう。
重量が重くなったり、疲れてきて姿勢を保ちにくくなったら、ベルトを使用するようにしましょう。
コツ５：必ずセーフティバーを使おう
五つ目のコツは「セーフティバーを必ず使う」です。
ベンチプレスに限らずフリーウエイト種目を行うときは「持ち上げられなくなったらどうしよう…」という恐怖心が常にあります。セーフティバーがあれば「万が一の時は守ってくれる」と思えるようになり、力尽きるまで頑張ることができます！
人は普段3割程度の力しか使えないと言われていますが、恐怖心があるとさらに少ない力でしかトレーニングができません。自身の安全を確保し、トレーニングに全力を注げる環境を作りましょう！
＊セーフティバーの高さ目安
- バーが胸に当たった時、セーフティバーにはバーが当たらない
- 首よりも高い位置にセーフティバーがある
寝転がった時の首〜胸の高さに調節をしましょう！胸より高い位置にあるとトレーニングの邪魔をしてしまいます。
逆に初めて行うときは、動きの幅が小さくなっても良いのでセーフティバーは低すぎないようにしましょう
ベンチプレスの種類
バーベルベンチプレスは四つのアレンジができます。
アレンジすることで鍛えられる部位が変わります。より自分の目的に合わせた方法を選びましょう！
ナローグリップベンチプレス
一つ目は手幅を狭めて行う「ナローグリップベンチプレス」です。
二の腕とも言われる「上腕二頭筋」を主に鍛えることができます。
＊通常のベンチプレスとの違い
- 手幅は横に手を広げた時の肩幅〜肘幅
- 重さは少し軽め
- 動きの幅は大きくなる
肩幅より狭くなると、肩への負担が大きくなります。狭くなると左右のバランスも撮りにくくなりますので注意しましょう。
ワイドグリップベンチプレス
二つ目は手幅を広くして行う「ワイドグリップベンチプレス」です。
肘の動きを極端に抑制し、「大胸筋」と「三角筋」を重点的に鍛えます。
＊通常のベンチプレスとの違い
- 手幅は横に手を広げた時の肘幅以上
- 動きの幅は小さくなる
- 持ち上げる際は外側へ押し広げるように持ち上げる
手幅は通常グリップから拳1〜1.5個広げるイメージにしましょう。
広すぎると肩と手首に負担がかかります。
インクラインプレス
三つ目はベンチを斜めにして行う「インクラインプレス」です。
頭側を30度高くし、ベンチプレスをすることで大胸筋の上部が鍛えられます。上部が大きくなると、男性なら胸板が厚くなり、女性ならバストアップの効果が期待できます。
＊通常のベンチプレスとの違い
- ベンチの頭側が30度高い
- 重量はベンチプレスより軽くなる
- 天井に向かってまっすぐ持ち上げる
- バーは乳頭よりやや上におろす
角度を30度以上つけて行うこともありますが、大きくなりすぎるとショルダープレスになり、運動効果が変わりますので注意しましょう！
デクラインプレス
四つ目はインクラインプレスの反対で、頭側を下げて行う「デクラインプレス」です。
頭側を30度以内に下げてベンチプレスすることで大胸筋の下部を鍛えることができます。
男性ならば胸の丸みを際立たせることができます。女性も乳房はほぼ脂肪なので、バストアップまではいきませんが、内側から筋肉で盛り上げることが期待できます。
＊通常のベンチプレスとの違い
- ベンチの頭側が5〜30度低い
- 頭が下がった状態でトレーニングするので血圧が上がりやすい
- ベンチプレスよりやや重い重量が持ち上がる
- 天井に向かってまっすぐ持ち上げる
- バーを乳頭よりやや下におろす
通常のベンチプレスよりも危険度が高いので初心者にはあまりおすすめができません。通常のベンチプレスでもアーチを大きくする（ブリッジする）とデクラインプレス気味になります。
パワーリフターはこのブリッジを大きくすることでより重い重さを持ち上げられるようになっています。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉と【余談】
ここまでやり方やポイントをご紹介してきましたが、運動初心者の方は「どこの筋肉を鍛えるのか」も確認をしましょう。トレーニングの原則には、鍛える場所を意識することで効果が高まる「意識性の原則」というものがあります。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉は三つです。
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
ナローグリップにすると上腕三頭筋がメインに、ワイドグリップにすると大胸筋がメインになります。種目によって「割合が変わる」と覚えておきましょう！
大胸筋
＊大胸筋とは
大胸筋（だいきょうきん）は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうち、鎖骨、胸骨と肋軟骨（第2～第7前面）、腹直筋鞘の3部を起始とし、上外方に集まりながら、上腕骨の大結節稜に停止する。
Wikipediaより
大胸筋は「押す」という動作の時に働く筋肉です。上半身の大きな筋肉の一つで、鍛えることで逞しい胸板やバストアップの効果が期待できます。
上腕三頭筋
＊上腕三頭筋とは
上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん、Triceps brachii）は人間の上肢の筋肉。腕を伸ばした時によく浮き出る筋肉である。
三頭の名の通り起始部が長頭と内側頭、外側頭に別れている。長頭は肩甲骨関節下結節から起こり、大円筋と小円筋の間を下行する。内側頭は上腕骨の橈骨神経溝の下外側方から起こる。外側頭は上腕骨の橈骨神経溝の上外側方に接して線状に起こる。この3頭が合して、尺骨肘頭に停止する。
Wikipediaより
上腕三頭筋も大胸筋同様「押す」動作や「伸ばす」動作の時に働きます。二の腕とも言われ、女性が気になる部位の一つです。薄着になる季節は鍛えてスリムな腕を露出しましょう！
三角筋
＊三角筋とは
三角筋の肩甲棘部は肩甲棘から、肩峰部は肩峰から、鎖骨部は鎖骨の外側部の1/3からそれぞれ起始し肩関節を覆う様に外下方へと走り上腕骨三角筋粗面に停止する。運動は肩関節を支点にして肩甲棘部が上腕を伸展・内転・外旋させ、肩峰部が上腕を外転させ、鎖骨部が上腕を屈曲・内転・内旋させる。
Wikipediaより
肩をあげる、押す、引くなどさまざまな動作で働きます。ベンチプレスの時は特に前部が使われます。様々な動作で使用される反面、故障が多い箇所でもあります。トレーニングをしたら必ずケアをしましょう。
【余談１】呼吸を強くする効果もあります
ベンチプレスの際に使用するのは上記三つの筋肉が主ですが、呼吸筋と呼ばれる肋間筋や腹直筋、横隔膜も鍛えることができます。体力に自信がない方は「呼吸を鍛える」メリットもあるので、ぜひ始めてみましょう！
「体力」というと持久力がイメージされやすいですが、持久力も1回ごとの呼吸の連続です。心臓や肺の強さだけでなく、「呼吸の強さ」も同時に鍛えておきましょう！
【余談２】ベンチプレスだけでも効果がある？
ベンチプレスだけでも逞しく慣れますか？
こんな質問をよく受けます。答えは「YES！BUT…」です。
ベンチプレスをして大胸筋が大きくなれば、胸板が厚くなりかっこいい上半身を手に入れることが可能でしょう。しかし、それに見合った背中や腕、下半身とのバランスが悪いと見栄えも悪くなります。
ベンチプレス「だけ」でも逞しくなれる可能性はありますが、それを際立たせるために全身のトレーニングを行いましょう！
【番外編】ベンチプレス世界記録保持者
最後に番外編ですが、世の中にはどのくらい持ち上げる人たちがいるのでしょう？？
2021年2月21日にJulius Maddoxさんが355kgを持ち上げ、世界記録を更新しました。
まだ33歳ですが、この２年間自身の記録を更新し続けています。
- 2019年8月31日：335.5kg
- 2019年12月17日：337.5kg
- 2020年3月7日：349kg
- 2021年2月21日：355kg
ギア（肩を保護する道具）を使用しせず、パワーベルトのみ使用して持ち上げているため、ほぼ生身の人間が300kg以上を持ち上げています。
世界記録が400kgを超えるのも遠くない未来かもしれませんね…
みなさんは何kg持ち上げられますか？
トレーナーに補助してもらいながら試してみましょう！
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