ジムで「big3は欠かせない」とか「今日はベンチプレスの日！」なんていう会話をよく聞きます。big3って何ですか？？ベンチプレスって？？
big3（ビッグスリー）はとある有名な筋トレ３種目の総称で、筋トレメニューはこの種目を基盤に作成されることが多いです。
フォームの練習は必要ですが、筋トレに慣れてきたらメニューに取り入れることをおすすめします！
big3は全身を鍛えることができるおすすめ筋トレの3種です。ダンベルやバーベルを使用するため、全くの初心者にはおすすめできないのですが、ジムに通って2〜３ヶ月経ったらぜひ取り組んでみてください！
本記事は健康運動指導士歴10年の私が 「big3のやり方」についてお伝えします。
＊本記事をおすすめする方
- 筋トレ初心者
- big3のやり方を知りたい
- フォームが安定しないbig3初心者
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筋トレの土台作り3種の神器【big3】
筋トレの土台となる種目が3種類あります。これらの3種類を行うことでおおよそ全身の筋トレを済ますことができるメリットがあり、筋トレ初心者も慣れてきたらぜひ取り組んでいただきたい種目です。
この3種類の筋トレを総称して「big3（ビッグ３）」と言います。
各種目の挙上重量を競う種目はパワーリフティングと呼ばれ、2020年東京オリンピック・パラリンピックではパラリンピックで開催されます。
そもそもbig3とは？
big3とはベンチプレス・スクワット・デッドリフトの総称で呼ばれています。各種目で大筋群が多く動員されて、たった3種類でほぼ全身をトレーニングできることができます。
「たった3種類で全身がトレーニング可能」と言われると、すごく魅力的に感じますね！
その通りです！かなり魅力的です！
ただし、注意点もあります。
下記の注意を常に持ちながらこれから紹介するbig3をご覧ください！
＊big3の注意点
- 正しいフォームを重視する
- 過度に重い重さを使用しない
- 必要に応じて人に補助（サポート）をしてもらう
- 他人と場所を譲り合って使う
それぞれ1種類でも場所と時間を多く使います。周りの人と喧嘩にならないよう譲り合って利用しましょう！
ベンチプレス
big3の一つ目はベンチプレスです。
専用の台に寝転がり、バーを胸の上で上下に動かします。胸の筋肉である「大胸筋」と二の腕と呼ばれる「上腕二頭筋」を鍛えることができます！
ベンチプレスは姿勢を安定させる必要があり、体幹部の強化にもつながりますが、不安な方はまずは筋トレマシンのチェストプレスで代用トレーニングをします。
big3の他の2種類に比べると、atukえる重さは軽くなりますが、鍛えることで逞しい胸板やバストアップが期待できます。
＊ベンチプレスのやり方
- バーの真下に目線が来るように、専用のベンチに寝転がります
- 両足は膝を90度以上曲げて床におきます
- 首を長く、肩を撫で下ろして胸を張ります
- バーを肘幅で握り、ゆっくりバーを持ち上げます
- 両肩の真上にバーが来るようにし、お尻を締めましょう
- 乳頭のラインに向かってバーをおろし、胸に軽く触れたら持ち上げます
- 持ち上げる際は、胸からバーを引き剥がすように肩甲骨でベンチを押します
常に首は長く保って、お腹は凹ましたままにしましょう！背中が丸まったり、肩をすくめると肘や肩を痛めます。フォームを第一に安全に筋トレを楽しみましょう！
スクワット
big3の２つ目はスクワットです。
屈伸とも言われますが、大腿四頭筋やハムストリングス・大臀筋を鍛えることができる下半身の万能エクササイズです。
下半身の筋力は、衰えるほど脂肪がつきやすくなります。立ち仕事が多い方も、営業で歩き回る方も筋トレをしていないと筋力は維持・向上ができません。
日々の積み重ねがあなたの望むスタイルをサポートします！まずはスクワットを始めましょう！
＊スクワットのやり方
- 肩幅に足を開いて立ちます
- つま先を少しだけ外に向け、両足で30度になるようにします
- お腹を凹まし、あごを上げて目線を高くします
- おへその少し下（丹田のあたり）を両足の中央にまっすぐ下ろすように腰を落とします
- しゃがむときの姿勢は、後ろにある椅子に浅くすわるイメージをしましょう
- ももが地面と水平になるくらいまでしゃがみます
- 立ち上がる際は頭頂部から紐で引っ張られるように「引き上がりましょう」
- 4秒でしゃがみ、2秒で立ち上がります
後ろにある椅子へ音を立てずにそっと座り、立ち上がる練習をしてみてください！
慣れてきたら、腰掛けずに椅子から1cmお尻を浮かして3秒止まり、立ち上がりましょう！これでスクワットのフォームが完成です！
デッドリフト
big3最後の種目はデッドリフトです。
脊柱起立筋（腰）やハムストリングス、大臀筋を主に鍛える種目で、動きはスクワットに似ています。異なるのはスクワットは「押し上げる」トレーニングで、デッドリフトは「引き上げる」トレーニングになる点です。
動きの形が似ていても、「押す」と「引く」という動かし方の違いで「身体の使い方」が変わります。
デッドリフトは身体の背面強化でき、「美しい背中」を手に入れることができるおすすめトレーニングです！
＊バーベルデッドリフトのやり方
- バーは肩幅より拳一個分広く、上から握ります
- ゆっくりラックからバーを外し、後ろに下がります
- 足を肩幅に開き、お腹を凹ましましょう
- 目線は高くアゴをあげたまま首を長くします
- 動作中は上半身の姿勢を保ち、肘は伸ばしたままにします
- 大きくお辞儀、お尻を突き出し、バーをももにそわせるようにしてしゃがみます
- 立ち上がる際は頭頂部から重りを引き上げるように意識しましょう
床に置いた重いものを全身で持ち上げたり、地面に深く刺さった杭を引き抜くよなイメージで動きます！
筋トレ初心者がbig3をするときのポイント
これまで筋トレを行ったことがない、big3を行ったことがない方はこれからお話しすることも注意してみましょう。
big3はおすすめトレーニングな反面、気をつけないと怪我につながることが多いトレーニングです。怪我をしてしばらくトレーニングができない…ということがないようにしましょう！
big3を行う筋トレの順番
まずは「3種類をどの順序で行うか」です。これには２パターンあり、「1日で全て行う」場合と「1日1〜２種目行う」場合です。
1日で全て行う
1日で全て完結する場合は「スクワット（脚）→ベンチプレス（胸）→デッドリフト（脚・背中）」の順で行います。
この順番にするメリットは上半身と下半身を交互に行うため、少し休息が可能になります。また、後半はもちろん疲れますので、スクワットでバランスを崩して倒れる、という怪我のリスクも減らすことができます。
デッドリフトはバーを常に身体の下にして行います。万が一疲れて保てなくなっても、そのまま下に落とせば怪我のリスクを減らすことが可能なので最後に行うことをおすすめです。
連続して負荷をかけてあげる方がトレーニングとしては効果的なことが多いですが、疲労やバッドフォームなど怪我のリスクが高まります。
初心者のうちは上記のやり方で「怪我をしない」ことを第一に考えて行うことをおすすめします！
1日1〜２種目で行う
さらに初心者へお薦めするのはこのやり方です。
トレーニングする日を２日以上に分けて行います。デッドリフトとスクワットは必ず分けて、どちらかにベンチプレスを組み合わせましょう！
デッドリフトとスクワットは似た部位を使ったトレーニングになるので、上記のやり方同様初心者が1日で両方を行うのは怪我のリスクを高めます。
＊トレーニングリズムの例：週3回のトレーニング
- 月：スクワット・ベンチプレス
- 火：休み
- 水：デッドリフト
- 木：休み
- 金：スクワット・ベンチプレス
- 土：休み
- 日：休み
もちろん、トレーニング日数や種目数は増やしても問題ありませんが、休息日は必ず作るようにしましょう！
筋トレ「big3」のトレーニング頻度【2〜3日に1回】
トレーニングの頻度はどのくらいで行えば良いですか？
おおよそ2〜3日に1回のトレーニングをベースにしましょう！
筋トレをすると筋肉は疲労し、一定時間休息が必要になります。これは「超回復の原理」と呼ばれています。big3で鍛えられる筋肉は大筋群なので、おおよそ48〜72時間の休息が必要と言われています。
トレーニングを怠けると成長はありませんが、やりすぎもかえって衰退します。適度なトレーニング頻度を保ち、効率の良いトレーニングライフを手に入れましょう！
筋トレ初心者ならbig3だけでも効果は十分
Big3は３つとも行うとほぼ全身をトレーニングできます。ストレートに言えば最低限これだけでも筋トレは十分なのです。
＊big3で主に動員される筋肉
- スクワット ：大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・腹横筋
- デッドリフト：腓腹筋・ハムストリングス・大臀筋・脊柱起立筋
- ベンチプレス：大胸筋・上腕三頭筋・三角筋
追加するなら腹直筋を鍛えるクランチや上背部を鍛えるローイングなどを追加できると良いですね！
初心者のうちは「やり方」を覚えるのが大変でなかなか効果が出ません。少ない種目をたくさん練習してスマートな体を手に入れましょう！
【big3】筋トレメニューへの「組み込み方」
徐々に慣れてきて、big3以外にも筋トレを行う場合は下記の点にも注意します。
- トレーニングメニューの最初（ウォーミングアップ終了後）に行う
- big3以外の種目は「足りないところを補う」種目を選択する
- 疲労が溜まっている場合は軽負荷な代替種目（マシンなど）で行う
big3はダンベル筋トレでも可能です
Big3は基本的にバーベルで行いますが、ダンベルを使用したやり方もあります。人が多く、バーベルがなかなか空かない場合はダンベルで代用しましょう！
＊ダンベルを使用したトレーニングメニュー例
- ダンベルスクワット（big3代替種目）
- ダンベルプレス（big3代替種目）
- プルダウン
- レッグカール
- クランチ
- バックエクステンション
バーベルに比べるとダンベルは左右バランスが取りづらくなります。その代わり、フォームは作りやすいのが特徴です。基本的な効果はどちらも変わりませんので、やりやすい方を選択しましょう！
筋トレマシンで代用するbig3
疲れている時にbig3を行うと姿勢が悪くなったり、怪我をする恐れも多くなります。そんな時は筋トレマシンを代用するなど、無理のないトレーニングを選択します。
- スクワット →レッグプレス・レッグエクステンション・ハックスクワット
- デッドリフト→バックエクステンション・レッグカール・ヒップスラスト
- ベンチプレス→チェストプレス・ペクトラル
big3でなければトレーニングが行えないわけではありません！さまざまなトレーニングが世の中には存在します。「今日はスクワット辛いな…」というときは無理せず代替種目を行いましょう！
自宅筋トレでもできます。ダンベルがなければ自重で！
そもそもジムに行きたくない…けど筋トレはしたい！
自宅でもできます！バーベルやダンベルがあれば理想ですが、なくても自重筋トレが可能です！
- バーベルスクワット→自重スクワット・自重ランジ
- デッドリフト → グッドモーニング
- ベンチプレス → プッシュアップ
筋トレは場所を選ばず始めることが可能です。ジムに通っても良いです。まずは自分が今すぐ始められる形を見つけましょう！
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