事では、筋トレ分割法の基本からメリット・デメリットを筋トレ初心者の方へお伝えします。筋トレに慣れてきたら、自分に合った分割法を見つけ、さらに効果的なトレーニングを進めていきましょう。
筋トレ分割法とは？初心者ガイド
1日に全身を鍛えるやり方は「全身法」と呼ばれます。筋肉の部位ごとにトレーニングする日を分け、特定の日に特定の筋肉群に集中して負荷をかけるやり方を「分割法」と呼ばれています。このやり方は疲労した筋肉の休養時間を確保し、より筋肉の成長を促進することができます。
全身法と分割法の違いと選び方
選び方のポイントとしては、トレーニング頻度や時間、体力レベル、目標に応じて決定します。例えば、週に2〜3回程度のトレーニングなら全身法が適していますが、週に4回以上トレーニングできる場合や筋肉の成長を最大化したい場合は分割法がおすすめです。
筋トレ分割法のメリット解説
筋トレ分割法のデメリットも把握
一方で、分割法にはいくつかのデメリットも存在します。
トレーニング方法には必ず一長一短がありますので、ご自身に合った運動法を行いましょう！
筋トレ分割法の基本メニュー紹介
筋トレ分割法では、週のトレーニング頻度に応じて、筋肉群の分け方が異なります。ここでは、週3回、週4回、週5回の分割法の基本メニューについて説明します。
【週3日】筋トレ分割法のポイント
週3回の分割法は、初心者やスケジュールに余裕がない人に適しています。この方法では、大きく「上半身の日」「下半身の日」「全身の日」に分けることが一般的です。
- 2日目：休養
- 4日目：休養
- 6・7日目：休養
きっちり決めるのはなかなか難しいですし、下半身の筋力が弱いと５日目の筋トレが辛かったりもします。毎回１〜２日の休養を作ることをルールにして行うものおすすめです。
【週4日】効率的に鍛える分割法
週4回の分割法では、筋肉群をさらに細かく分けて鍛えることができます。しかし、初めのうちは大きく上半身と下半身を交互に行う方法がシンプルです。
- 3日目：休養
- 6・7日目：休養
このプランは、中級者に適しており、各筋肉群に適度な負荷をかけつつ、回復時間を確保することで、筋力の向上を図ります。週3回の分割法よりも分割の種類は減りますが、運動回数が増える分身体への負担は大きくなります。
大事なことは分割していることが意識できるかどうかです！
【週5日】の分割法で筋力アップ！
週5回の分割法では、筋肉群を最大限に分けてトレーニングでき、細かな筋肉も効果的に鍛えることができます。
- 1日目：・
- 2日目：・
- 3日目：・腕
- 4日目：・肩
- 5日目：・
- 6・7日目：休養
このプランでは、1日に1つの筋肉群に集中できるため、より高強度のトレーニングが可能です。週5回の頻度でトレーニングするため、筋肉の成長を最大化したい中級者以上に最適です。
筋トレ分割法を始める際の注意点
筋トレ分割法を実践する際には、正しいフォームや適切な休養、バランスの取れたプログラムなど、いくつかの注意点を考慮するしながら行いましょう。
怪我をしてトレーニングが出来なくなっては元も子もありません。
CAUTION1:筋トレ分割法の組み合わせと工夫
分割法の組み合わせは、トレーニング効果を大きく左右します。たとえば、背中のトレーニング後に力こぶを鍛えると、すでに疲労した筋肉を過度に使うことができます。計画的に筋肉群を組み合わせることが大切ということですね。
- 大きな筋肉群（胸、背中、脚）は単独で鍛える
- 小さな筋肉群（腕、肩）は大きな筋肉群の後に組み込む
- 腹筋はどの日にも加えられるが、頻度を調整する
CAUTION2:初心者向けの筋トレ分割法の選び方
- 過度な重量設定は避ける。運動回数は多いので十分に効果は出る
- フォームを重視し、ゆっくりとした動作を心がける
- 毎回のトレーニング後に十分なストレッチとクールダウンを行う
CAUTION3:分割法で毎日筋トレする場合
分割法を毎日行う場合、オーバートレーニングのリスクが高まります。適切な筋肉の組み合わせと休養の確保が重要です。「運動した感」は強くても、体の疲労は常に溜まっています。無理の無いトレーニング計画を立てましょう。
- 1日おきに大筋群と小筋群を組み合わせる
- 同じ筋肉群を連続して鍛えない
- 必要に応じて休養日を設ける
筋トレ分割法は、効果的に筋肉を鍛えるための強力な手段です。自分のライフスタイルや目標に合わせて適切な分割法を選び、継続的に取り組むことが成功への鍵です。始める前にはしっかりと計画を立て、無理のない範囲で進めていきましょう。
