筋トレを始める際、多くの人が悩むのは「どれくらいの頻度で行うべきか」という点です。筋肉を効率よく成長させるためには、適切な頻度でトレーニングを行うことが不可欠です。
しかし、その適切な頻度は、個々の目標や体の状態、さらにはトレーニング経験によって異なるため、一概に「これが正解」と言えるものではありません。
この記事では、筋トレの基本的な原理である「超回復」を中心に、筋肥大や増量期の筋トレ、さらには部位別のトレーニングやダイエットとの関係性について詳しく解説します。
1. 超回復の原理をベースとして考えると無理がない
筋肉をつけていくための基本原理として「超回復」があります。これは、筋トレ後に筋肉が一度破壊され、その後48〜72時間かけて修復される過程で、以前よりも強くなる現象です。この超回復リズムを考えずに筋トレすると、回復が不完全なまま次のトレーニングを行い、結果的に筋肉の成長が妨げられる可能性があります。
したがって、トレーニングの頻度を決める際には、この超回復の原理をしっかりと理解し、筋肉が回復していく過程をコントロールすることが重要です。
筋トレ＝筋肥大も頻度次第ではムズカシイ場合も
筋肥大、つまり筋肉を大きくすることを目指す場合、トレーニングの頻度が非常に重要です。一般的に、筋肥大を目指すには週に2〜3回、同じ部位を鍛えるのが理想とされています。しかし、ここで注意したいのは頻度を増やせば必ずしも効果が上がるわけではないということです。
毎日同じ部位を鍛えると、筋肉が十分に回復する前に再びトレーニングを行うことになり、超回復が不完全な状態で次のトレーニングに突入することになります。この場合、筋肉が疲労し成長が妨げられる可能性が高まります。
したがって、筋肥大を目指す場合は、頻度だけでなく、各トレーニング間の休息期間も重視することが必要です。
増量期の筋トレは特に注意！ペースを考えよう
増量期、つまり筋肉を増やしつつ体重も増やす時期には、トレーニングの頻度に加え、ペースに特に注意しましょう。この時期には高負荷のトレーニングが求められますが、その分、筋肉へのダメージも大きくなります。そのため、頻度を増やしすぎると、筋肉が回復しきれずに成長が停滞するリスクがあります。
例えば、週に4〜5回のトレーニングを行う場合でも、各部位を適切に分割し、筋肉が回復する時間を確保することが重要です。また、増量期には、トレーニングだけでなく、栄養補給や睡眠などの休息も特に重要な要素となります。食事においては、特にタンパク質の摂取量を増やし、筋肉の回復をサポートすることが求められます。
部位別にすれば頻度を増やすことも可能
分割法（スプリットトレーニング）つまり部位別にトレーニングを分割する方法を取り入れると、頻度を増やすことが可能です。この方法では、月曜日に胸、火曜日に背中、水曜日に脚といった具合に、各部位を別々に鍛えることで、頻度を増やしつつも各筋肉群が十分に回復する時間を確保できます。
分割法は、特に中級者や上級者におすすめされるやり方で、週に四回以上のトレーニングを可能にします。また、特定の部位を重点的に鍛えたい場合にも有効です。例えば、足を集中的に鍛えたい場合は、足の日を週に３回設け、一回は足の前側、二回は足の後側に分けることで一回毎のトレーニングを特に集中して行うことが可能です。
毎日腹筋しても良い？
腹直筋は、比較的小さな筋肉群であり、他の部位と比べて回復が早いとされています。このため、毎日腹筋を行うことも可能ですが、それでも効果的に鍛えるためには適度な休息が必要です。毎日腹筋を行う場合は、筋肉痛の有無を目安に休息を取りましょう。
一般的には、週に3〜4回の頻度で筋トレを行うのが最も効果的とされています。また、腹筋だけでなく、体幹全体を鍛えるトレーニングを取り入れることで、よりバランスの取れた筋力アップが期待できます。
例として上記のように分けます。インナーマッスルの日はファンクショナルトレーニングなど腹筋に特化したトレーニングを行い、バリエーションを持たせ、様々な角度から筋肉を刺激することが重要です。
マイニチ筋トレはせず、しっかり休息しよう
分割法はとても効果的なトレーニング方法ですが、一般的には筋肉を成長させるために最も重要なのは、トレーニングだけではなく、適切な休息です。
筋肉は、休息中に修復され、より強くなるため、毎日筋トレを行うのは避けるべきです。特に、初心者のうちは、筋肉が十分に回復する時間を確保することで、筋トレの効果を最大限に引き出すことができます。
また、筋トレは筋肥大だけでなくダイエットにも効果的です。持続的に効果を得ていくなら、しっかり継続することも大切です。
筋トレ頻度とダイエットの関係性
筋トレは、筋肉を増やすだけでなく、ダイエットにも非常に効果的です。筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、エネルギー消費量が増えるため、脂肪燃焼が促進されます。しかし、ダイエットを目的とした筋トレにおいても、しっかり休息をせずに過度な筋トレ頻度は筋肉量減少を招き、逆効果となることがあります。
ダイエットの成功には、適切な筋トレと休息のバランスが重要です。週に2〜3回の筋トレを行い、それに加えて有酸素運動や食事管理を取り入れることで、効率的に脂肪を燃焼させることができます。
無理なダイエットや過度なトレーニングは、体への負担が大きいため、長期的な視点で取り組むことが大切です。短期的な効果を期待せず、長い目で見て筋トレを行いましょう。
【女性の筋トレダイエット】目的をしっかりもって！
女性が筋トレをダイエットの一環として行う場合、その目的を明確にすることが非常に重要です。
筋肉をつけて凹凸のはっきりするグラマラスボディになりたいのか、それともモデルのような引き締めを目指すのかで、トレーニングの内容や頻度が大きく変わってきます。
例えば、筋肉をつけたい場合は、女性でも重い負荷をかけたトレーニングを週に2〜3回行い、適度な休息を取ることが効果的です。
一方、引き締めを目的とする場合は、回数を多めにしそれに合わせた適切な負荷を設定して、トレーニングの頻度を週に3〜4回にするのが一般的です。また、筋トレに加えて、有酸素運動やストレッチを取り入れることで、よりバランスの取れたダイエット効果が期待できます。
【休息忘れず！】筋トレメニューの組み方
筋トレメニューを組む際には、まず自分の目標を明確にし、その目標に合わせたトレーニングを選ぶことが重要です。初心者であれば、全身をバランスよく鍛えるメニューから始めるのが良いでしょう。具体的には、スクワットやプッシュアップ、デッドリフトなどの基本的な動作を中心に、週2〜3回の頻度で行うことをお勧めします。必ず次のトレーニングまでの期間を１〜３日間隔を空けましょう。
中級者や上級者になると、特定の部位に焦点を当てたメニューや、複雑な動作を含むトレーニングが求められることがあります。また、体調や疲労度に応じて、トレーニングの強度やボリュームを調整することも重要です。筋トレはあくまで長期的なプロジェクトであり、無理なく継続できるメニューを組むことが必要で、「休息の取り方」が成功の鍵となります。
筋トレメニューに分割法を使う
前述のように中級者が筋トレメニューを考える際、分割法（スプリットトレーニング）は非常に有効です。この方法では、全身を数日に分けて鍛えることで、各部位に十分な休息を与えながら、週に5日以上のトレーニングを行うことができます。
例えば、月曜日に胸と三頭筋、火曜日に背中と二頭筋、水曜日に脚と肩というように、各部位を分割してトレーニングします。これにより、各筋肉群が休息とトレーニングを交互に受けることができ、オーバートレーニングを防ぎつつ効果的に鍛えることが可能です。
ひとまず筋トレは週一回から。まずはスタートすること
とはいえ筋トレを始める際、最初から完璧な頻度やメニューを求める必要はありません。大切なのは、「まず始めること」です。特に初心者は、頻度やメニューにこだわりすぎると、継続が難しくなることがあります。
細かいことは気にせず、まずはトライすることから始めましょう！
【無理しない】初心者なら頻度を気にせず始める
初心者が筋トレを始める際には、まずは週に1回でも良いので、トレーニングをスタートしてみましょう。頻度を気にするよりも、まずは体を動かすこと、そして筋トレを生活の一部に取り入れることが重要です。週1回の筋トレでも、正しいフォームで行い、少しずつ負荷を増やしていけば、確実に効果を感じられるようになることが大半です。
「自分にもできる」そう思えば筋トレ初心者第一の障害である「続ける自信がない」を乗り越えることができます。
また、最初は軽めの負荷で短時間のトレーニングから始め、慣れてきたら徐々に頻度や負荷を増やしていくこと。自分のペースで無理なく進めることが、長続きの秘訣です。
体型を維持するなら筋トレ以外のことも考える
筋トレは、体型を維持するための重要な要素ですが、それだけでは不十分です。体型を維持する上で、食事管理や有酸素運動、さらにはストレッチなど、総合的なアプローチをすることでより効果を実感できます。
例えば、筋トレと併せてジョギングやヨガを取り入れることで、筋力を保ちつつ、柔軟性や心肺機能も向上させることができます。また、食事においても、バランスの取れた栄養摂取が不可欠です。特に、タンパク質やビタミン、ミネラルを適切に摂取し、筋肉の成長や回復をサポート、体型を維持するための基盤を作りましょう！
自重筋トレの場合なら高頻度に
なかなかジムに足が向かない方は自宅での筋トレを検討しましょう。ただ、筋トレグッズも安くはないので、大抵の場合は自体重での筋トレ（自重トレーニング）が中心になります。
自重トレーニングは、器具を使わずに自分の体重を負荷として行うトレーニング方法です。プッシュアップやスクワット、ランジなどの種目がよく行われ、比較的低負荷で行うため、他のトレーニングよりも高頻度で行う必要があります。
例えば、週に4〜5回、自宅で気軽に行える自重トレーニングを取り入れることで、忙しいライフスタイルの中でも筋力を維持・向上させることができます。また、自重トレーニングは関節や筋肉への負担が少なく、怪我のリスクも低いため、初心者にも非常に適したトレーニング方法です。
筋トレの頻度は、個々の目標やライフスタイル、体の状態によって異なります。最初は無理なく週1回から始め、少しずつ頻度や強度を増やしていき、持続可能なトレーニングを目指しましょう。筋トレを通じて、健康的で引き締まった体を手に入れるための第一歩を踏み出してください。
