最近スクワットを始めたんですが、正しい姿勢でできているか不安です…友達もやり始めたのでやり方を確認したいです！
スクワットは誰にでもおすすめできる筋トレですが、姿勢が不安になる方も多いですね…
動きはシンプルなので、一緒にやり方を確認しましょう！
運動初心者が筋トレを始めようとした時、思い浮かべる種目は「スクワット」「腹筋」「腕立て」の三つです。シンプルで自宅でも手軽に始められる種目として健康運動指導士の私もおすすめができます。
本記事は運動初心者がスクワットを安全に、長く続けてもらえるようにするため、なるべくわかりやすくやり方とポイントを紹介します。
＊本記事をお勧めする方
- 筋トレ初心者
- スクワットの正しいフォームを知りたい方
- 自宅でできる手軽な筋トレを知りたい方
スクワットは誰にでもおすすめできる筋トレ！
スクワットとは立った状態から椅子に座るように屈伸する筋トレです。シンプルで、全身を使った筋トレなので様々なメリットもあります。
やり方やポイントをしっかり確認しないと怪我につながることもありますので、細かく確認しましょう！
スクワットを始める前にやり方を確認しておこう
まずはスクワットのやり方を確認しましょう！全くの初心者は「スクワット初心者はこの情報も確認しよう」からご覧ください。
スクワットはいわゆる屈伸運動で、下半身全体の筋肉を動かします。動きそのものは難しくありませんが、やり方が異なると自分の思った効果と異なった結果が出ます。
＊スクワットのやり方（動き）
- 肩幅に足を開いて立ちます。
- つま先は両足で30度になるように、ほんの少しだけ外に向けます
- お腹を凹まし、顎を上げて目線を高くします
- おへその少し下（丹田のあたり）を両足の中央にまっすぐ下ろすように腰を落とします
- しゃがむときの姿勢は、後ろにある椅子に浅くすわるイメージをしましょう
- ももが地面と水平になるくらいまでしゃがみます
- 靴の幅と膝の幅は常に同じにしましょう
- 立ち上がる際は頭頂部から紐で引っ張られるように「引き上がりましょう」
- 4秒でしゃがみ、2秒で立ち上がります
後ろにある椅子へ音を立てずにそっと座り、立ち上がる練習をするとスクワットの練習になるので試してみましょう！
慣れてきたら腰掛けずに椅子から1cmお尻を浮かして3秒止めてから立ち上がってみてください
＊バーベルスクワットの場合
バーベルスクワットを行う場合はパワーラックやハーフラックを使用して行います。安全に使用するために動作前に設置位置を確認しましょう。
＊設置方法
- 初めにバーを設置する場所を設定します。ラックにかけたバーベルが、おおよそ胸よりやや低い高さに調整するとやりやすくなります。
- 補助バーはスクワットでしゃがんだ際に、ギリギリ当たらないくらいの高さに設定します
補助バーは安全に運動するために必須です。自分の力を過信せず必ず設置しましょう。
＊始め方
- バーベルを肩幅よりもやや広く握ります
- 肩甲骨の上（僧帽筋のあたり）にバーベルを乗せて担ぎます
- 肘を後ろにひき、肩甲骨同士が寄っている状態をキープします
- ゆっくりとバーベルを持ち上げ、ラックから外します。
- 動作をする際はバーベルがラックに引っかからないように少し後ろに下がりましょう
動作は通常のスクワットと同様です。重りを担ぐので怪我をしないよう丁寧に動くよう意識しましょう。
スクワットの姿勢とポイント
次にスクワットの姿勢とポイントを確認しましょう。「感覚」をお伝えする部分もありますので、ぜひご参考にください！
上半身の姿勢とポイント
上半身は一枚の板を想像して動作中常にまっすぐを保持しましょう。しゃがむ時は股関節を根元に折れ曲げるだけで、背中は丸めません。
つまり１枚の板がお辞儀をして戻ってくる感じですね！
そうですね！その姿勢を維持するポイントは
・下っ腹を凹まして腹圧をかける
・目線を少し上げて顎をあげる（前には出さないように注意する）
・首を長く保つ
の三つです。
上記の三つを行って貰えば自然と胸を張る姿勢になります。
胸を張ったり、背中に余剰な力を入れると腰部に負担がかかるのであまりおすすめしません。
下半身の動きの意識
下半身はスクワットで主に動かす身体の部位です。股関節・膝関節・足関節の三つの関節が同時に動く、トリプルエクステンションが重要になります。
ここで気をつけてもらいたいのは三つの関節が「動く」ことで、「意図的に全てを動かす」のではありません。
股関節と足関節に動かすイメージを持てば膝関節は自然と動いてくれます。
スクワットは「股関節」「足関節」の２箇所に「動かしている」という「イメージ」を持つようにします。イメージを持った結果、三つの関節が満遍なく動いていればバッチリです！
しゃがんだときは膝とつま先が垂直ラインに並ぶように！
スクワットするときは膝が前に出ないようにするって教わりました。ものすごく腰が痛くなるのですが…
正しくは膝が前に出過ぎないようにすることです！
スクワットをするときは足首も曲げて膝を軽く前に出さないと膝や腰に大きな負担がかかります。
しゃがんだときにつま先と膝が垂直ライン上に並ぶよう意識します！
スキーのブーツを履いたままスクワットしようとすると下までしゃがむことができませんよね。
足首は屈伸動作をするのに重要な役割を持っています。
重心は常に両足土踏まずの中央あたり
スクワットは動作中はなるべく重心の位置を変えないようにします。
自分の全体重が運動中常に「両足土踏まずを結んだ中央」にあることを意識します。
両足で運動するので左右にぐらつくことはあまりありませんが、知らずのうちに前後へ傾く事があります。
初心者は「お尻を引く」だけに囚われすぎて後ろへ倒れそうになる事が多いので注意しましょう。
補足ですが、左右のそれぞれの足では
母指球・小指球・踵の３点の中心である、土踏まずの頂点からちょっと前あたりに体重をかけるようにします。
※写真を例にするとナイキのマークあたりですね！
お尻を突き出す＝腰を反るではありません
後述しますが大臀筋は骨盤と大腿骨をつなぐ筋肉で、股関節を動かす働きがあります。この大臀筋（お尻）を鍛えるには股関節を大きく動かすか、負荷を重くすることで可能になります。
しかし「腰を反る」という動きは骨盤と腰椎（背骨）間の関節を動かす動きで、大臀筋はあまり関与しません。
下っ腹を引き締め続け、骨盤から上はフラット（まっすぐ）な姿勢を保ち続けましょう。
スクワットは上半身をフラットに保ったままおじぎをするようにしましょう！坐骨を斜め後方に突き出すイメージができると良いフォームになります！
特に女性に多いのですが、トレーナーに「お尻を突き出して大臀筋に効かせましょう！」とアドバイスされて、腰を弓反りにしてしまいがちです。これは腰を痛めたりスタイルダウンにつながることがあるので初心者のうちは避けましょう。（どうしてもやりたい場合はデッドリフトでやりましょう。その方がまだ安全です。）
つま先と膝の向きは常に同じ方向
- ニーイントゥアウト（膝は内、つま先は外）
- トゥアウトニーイン（膝は外、つま先は内）
という言葉があります。一般的な言葉で言うと「ガニ股」「内股」が近い言葉ですが、膝とつま先の向きが異なるほど膝に「ねじれ」が生まれ、痛みが出やすくなります。
スクワットの最中は極力つま先と膝の向きを同じ方向に向けながら動かすようにしましょう！
内股もガニ股も足のラインが綺麗に出にくくなるのでスタイルアップのためにもフォームを気をつけましょう。
可能であれば、それぞれの「小指の方向に膝が曲がる」と理想です。
スクワットする時の呼吸は？止めると疲れます。
次に確認するポイントは「呼吸」です。運動初心者のお客様９割から受ける質問です。
スクワットしていると途中で呼吸が止まってしまいます…呼吸はどんなリズムで行えば良いですか？
立ち上がる際に「吐く」屈む際に「吸う」が基本です。うまくリズムが取れない場合は、「呼吸を続ける」ことを優先し、自分がしやすいリズムで呼吸を行いましょう。
運動では、特に筋トレでは安全のために呼吸の意識を推奨しています。
筋トレはどの種目でも一時的にいきむポイント（スティッキングポイントと呼ばれます。）があり、バルサルバ法と言いそのポイントでは呼吸が止まりがちになります。
ヴァルサルヴァ法（ヴァルサルヴァほう、英語: Valsalva maneuver）とは、いきむ（息む）動作で呼吸が止まり、筋緊張が起こることで普段より筋力が発揮できる生理的な現象。イタリアの解剖学者、アントニオ・マリア・ヴァルサルヴァ, 1666 – 1723) が使ったことから名付けられた。ヴァルサルヴァ手技とも呼ばれる。
Wikipediaより
呼吸を止めていきむことで、通常よりも強い力を出すことができますが、血圧上昇や心拍が早まることで疲労感も強く出やすくなります。
「つらい」「きつい」というものは筋トレ継続のモチベーションを下げます。同じ運動を行っているのに、辛ければ運動効率も落ちます。継続的な呼吸を意識して「まだできる！」と自分が思えるように呼吸を意識しましょう！
ちなみに「いきむポイント」で意図的に強く吐くことで横隔膜や腹横筋が働いて姿勢が保ちやすくなります。
スクワットの回数はどのくらいが適切？
先生、スクワットは何回行えば良いんですか？
目的によって異なります。また、重りを使わず自重で行う場合にはちょっとした工夫が必要になります。
＊スクワットを行うときは下記の目的別に回数を分けましょう。
- スポーツに役立つパワーが欲しい（筋力アップ）：3〜5回
- 逞しい下半身をつくりたい（筋肥大）：8〜12回
- 下半身の締まりが欲しい（筋持久力向上）：15〜20回
1セットごとをちょっと辛いくらいの負荷をかけて行います。初めのうちはプラス2〜3回できるくらい余裕を持って行うとより安全に行えます。
正しい姿勢で行えることが前提となりますので、まずは無理なく行えるようにしましょう！
他にも上記の回数を行わなくても、筋肥大させられるテクニックは存在しますが、テクニックは簡単に習得できるものではありません。まずは基本から行いましょう！
自重のみで行う場合
自宅で自重のみのスクワットを行う場合は十分な負荷をかけることができない場合があります。その場合は「高回数」と「速さ」で負荷をかけてあげます。
①高回数
高回数を行うことで通常よりも長い時間筋肉を動かし続けることになり、「疲労」が溜まりやすくなります。
疲労が溜まるとより多くの速筋繊維が働き、筋肥大を促してくれます。
回数の目安は「続けられなくなるまで」です。段々と動きの幅が小さくなるのでしっかり屈むことを意識しましょう。
②瞬間的に速く動かす
筋肉は急に伸ばされると強い力で縮もうとする性質があります。チーティングとも呼ばれますが、いわゆる反動動作です。
勢いよく屈み、反動を使って立ち上がると必要以上に力が働き、筋肉にかける負荷を増やすことができます。
日常的な動作は常にチーティングが行われています！
「動きが鈍い」と自分で感じる方は俊敏に動く練習にもなります！
ただし怪我のリスクは上がるので行う前にしっかり体を暖めてから行うようにしましょう。
③ゆっくり動かす（スロートレーニング）
通常は4秒で屈み、2秒で立ち上がるペースで運動しますが、4秒で屈み4秒止まり4秒で立ち上がるペースで7回行います。ゆっくり動くことで、「本来動く必要のない筋肉を余分に働かせ、通常よりも筋肉への刺激が大きくなります。」
筋肉痛は出にくいですが、筋肉に負荷をかける時間が長くなり男性ホルモン（テストステロン）や成長ホルモンの分泌が多くなり、筋肥大効果を助けてくれます。
スロートレーニングの方法は他にも多々ありますのでぜひ試してみてください！
スクワットの負荷は何kgで行う？重さの目安
バーベルは何kgくらいでやればいいですか？
とりあえず今は30kgくらいでやっているのですが…
30kgもできているんですか？！すごいですね！
前述の「目的に合わせた回数をギリギリ行える重さ」でやりましょう！
バーベルは重い方が負荷は高まりますが、同時にフォームが崩れやすく目標回数を行えない場合があります。
＊負荷設定のポイントは四つ！
- 目的に合わせた回数を行える
- 1セットごとにちょっとしんどいなと思う
- 正しいフォームで行える
- 最後まで同じ動きの幅（可動域）で行える
例えば筋肥大を目的とする場合8〜12回行います。バーベルの重さが30kgで行って、15回以上できてしまう場合は負荷が足りていないということになります。
逆に重すぎて1セットの後半が徐々に動きが小さくなる場合は負荷が重すぎる可能性があります。
1セットごとに8割の力を出し切れることをイメージしましょう！
トレーニング（スクワット）の頻度は2〜３日に1度で！
スクワットは毎日行っても良いんですか？筋肉痛が強い時はやらない方が良いと聞いたことがあります。
はい、その通りですね！筋肉痛が強く出ている時は筋肉が回復をしようとしている途中です。筋肉痛が引き始めたら次のトレーニングをしましょう！
トレーニングの原理原則に「超回復の原理」というものがあります。
超回復（ちょうかいふく、supercompensation ）とは、スポーツ科学の理論において、トレーニングした部位の機能および限界に関して、トレーニング後の一定の期間、トレーニング前よりも高いパフォーマンス能力を獲得することを言う[1]。
Wikipediaより
トレーニングをすると免疫がつき、これまでよりも強い力に対する抵抗力がつくようになります。
スクワットで使用される「大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス」はトレーニングの間隔を72時間空けることが望ましいとされています。
トレーニング量によって前後することがあるので、初心者のうちは週2〜3回の全身トレーニングを行うくらいをイメージしましょう！
初心者はスクワットをする前にこの情報も確認しよう
筋トレ初心者は基本知識も確認しましょう。
鍛える筋肉の場所や怪我のリスクを知ることで、安全に・効率的にトレーニングすることができます！
鍛えられる筋肉は全身です
- 主に鍛える筋肉：大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス
- 一緒に鍛える筋肉：腹直筋・脊柱起立筋・広背筋など
スクワットは「全身トレーニング」と言われています。主には下半身のトレーニングですが、姿勢維持のために上半身の力も使用するため結果的には全身を鍛えてくれます。
- 下半身：体を動かすために力を使う
- 体幹・上半身：姿勢維持やバーベルなど重さを支えるために力を使う
上半身の筋トレを同日に行うときはスクワットの後にやりましょう！先に上半身が疲労するとスクワットの姿勢が崩れやすくなります。
スクワットは英語で「squat」
スクワットは英語で「squat」と書かれます。「しゃがむ、うずくまる」を意味し、屈伸動作をするトレーニングのスクワットの語源です。
下半身筋トレの王様とも言われ、フリーウエイトトレーニングの基礎種目に位置付けられています。
膝が痛くなる時はスクワットのフォームチェック！
スクワットを続けていたらだんだん膝が痛くなってきました…やり方を間違っていたんですかね？？やりすぎですか？
これまで上記で述べていた回数や重さで痛みが出る場合はやり方を疑いましょう！膝は曲がれば曲がるほど不安定になります。
膝は立った状態ならねじれることがほぼありませんが、曲げるほどねじれやすくなります。
そのため、スクワットをするときはしゃがんだときの姿勢が崩れるほど膝への負担が大きくなります。
＊膝が痛くなる原因３選
- 膝がねじれる
- 体の前方に荷重がかかりすぎる
- 股関節と足首がうまく動いていない
＊スクワットをして膝が痛くなった場合に確認すること
- しゃがんだ際に膝が過剰に前へ出ていないか
- しゃがんだ際に膝がつま先と同じ方向を向いているか
- しゃがんだ際に踵が浮いていないか、またはつま先荷重になっていないか
- 立ち上がった際に出っ尻（体がくの字）になっていないか
詳細ポイントは「スクワットの姿勢とポイント」を確認しましょう！
スクワットすると筋肉痛がすごい…終わったらやるべきこと
スクワットをした翌日は筋肉痛がすごくて階段を降りられません…もうやりたくないです…
私も日々経験しますが、たまに嫌になりますよね…スクワットに限らずですが、トレーニング後のケア（ストレッチ・エネルギー補給）はしっかり行いましょう！
＊ストレッチを入念に行う
ジムで筋トレが終わると満足して帰ってしまう方が多いです。筋トレすると筋肉は縮こまり、血流が抑制されます。すると血管内にストレス物質が残存しやすくなり（わかりやすく言うと乳酸が溜まります）、筋肉を修復するためのエネルギーを送り込みにくくなります。
ストレッチをすると、筋肉を「元の長さに戻す」ことでエネルギーを毛細血管を通して隅々まで送ることができるようになります。
＊エネルギー（タンパク質と軽く糖質）を補給する
特にダイエットしている方は「せっかく動いたのだからカロリーを取らない」と答えがちですが、ダイエットのためにはなおさらエネルギー（タンパク質と軽く糖質）を取りましょう。疲労した体の修復、筋肉の成長には元手となるエネルギーが必要です。
筋肉に貯蔵されているエネルギー（筋グリコーゲン）は24時間で回復すると言われていますが、エネルギーの元手がなければ回復が遅くなります。
過度に取る必要はありませんが、同様に過度に控えることも避けましょう！
筋トレはスクワット「だけ」でも良いの？目的と現状次第ではアリ！
ジムに行く時間もないし、スクワットだけをやってても良いですか？正直それ以上の筋トレを続ける自信がありません…
ぶっちゃけ「アリ」と思います！特に初めて行われるのでしたらまずはスクワットから極めちゃいましょう！
トレーニングの原則では「全面性の原則」と言うものがありますが、同時に「継続性の原則」があります。
運動初心者がまず行うことは「続けること」です。
まずは続けられることを前提に今自分ができることを行いましょう！
理想はありますが、まずは「始める」という一歩を踏み出すことの方が大切です。
あれこれ考えてしまうなら、なんでも良いのでお金のかからないことから初めてみてください！
…ちなみにブログを読むのもタダですからね？（通信料はかかります。）
スクワットはバリエーションを４種類に分ける事ができます
スクワットは通常のやり方のほか、いくつかのバリエーションがあります。
やり方はシンプルですのできそうなら試してみましょう！
スクワットスタンス「ワイド」
一つ目はスタンス（足幅）を変える方法で「ワイドスタンススクワット」です。
力士の四股（しこ）に似ていることから「スモウスタンス」とも呼ばれます。
通常のスタンスは肩幅程度に足を開きますが、ワイド（広く）に足幅を開きスクワットします。ワイドスタンスにすることで内転筋群の働きが大きくなり、太もものシェイプアップや股関節周りの柔軟性向上にもつながるようになります。
＊ワイドスタンススクワットのやり方
- 肩幅から靴1〜２個分足を開いて立ちます。
- つま先は通常のスクワットよりやや外向き（両つま先で30度以上）にする
- お腹を凹まし、顎を上げて目線を高くします
- おへその少し下（丹田のあたり）を両足の中央にまっすぐ下ろすように腰を落とします
- しゃがむときの姿勢は、後ろにある椅子に浅く座るイメージをしましょう
- 両膝はそれぞれのつま先の方向に向いていることを確認しましょう
- 立ち上がる際は頭頂部から紐で引っ張られるように「引き上がりましょう」
- 4秒でしゃがみ、2秒で立ち上がります
股関節が硬い方はつま先の向きに対して膝が内側に入りやすいです（ニーイン）。自身で思っている以上に膝は開くイメージをしましょう！
どうしてもニーインする方は無理にワイドスタンスはせず「やや広め」で行いましょう！
スクワットスタンス「ナロー」
二つ目はスタンスを狭くする「ナロースタンス」です。
通常のスタンスよりも「狭く」構えてスクワットをするやり方です。
ナロースタンスは足の側面にある外側広筋を中心に大腿四頭筋の強化を中心に行ってくれます。また、狭く構える分バランスが取りにくく行う方が少ない種目ですが、柔軟性が必要な種目でヨガのポーズにも取り入れられています。
柔らかく、しなやかな身体を作りたい方におすすめができます。
＊ナロースタンススクワットのやり方
- 肩幅から靴1個分足を閉じて立ちます。
- つま先は靴の内側がまっすぐになるように正面へ向けます
- お腹を凹まし、顎を上げて目線を高くします
- おへその少し下（丹田のあたり）を両踵の後方へ落とすようにしゃがみます
- しゃがむときの姿勢は、後ろにある椅子に浅くすわるイメージをしましょう
- 両膝はそれぞれのつま先の方向に向いていることを確認しましょう
- 立ち上がる際は頭頂部から紐で引っ張られるように「引き上がりましょう」
- 4秒でしゃがみ、2秒で立ち上がります
前後のバランスが取りづらくなります。
バランスが取りづらい方は両手を前に伸ばして行ってみましょう！
片足で行うスクワット「ワンレッグ」
三つ目はやや「難易度」が上がる「ワンレッグスクワット」です。
言葉の通りワンレッグ（片足）でスクワットをします。通常のスクワットは前後のバランスのみ注意するだけでおおよそ問題ありません。ワンレッグで行う場合は「左右の傾き」や「身体のねじれ」にも注意しながらスクワットします。
少し慣れてきたからちょっとチャレンジしてみたいなあ…と思ったらやってみましょう！
＊ワンレッグスクワットのやり方
- 両足を閉じて立ちます
- 片足の膝を軽く曲げて片足立ちをします
- お腹を凹まし、顎を上げて目線を高くします
- 立ち足のつま先、膝はやや内側に絞るようにしながらしゃがみます
- 動作中はおへそが常に正面を向くようにし、足がクロスして捻れないようにします
- 左右のお尻、肩の高さは常に一定にします
- 立ち上がる際は頭頂部から紐で引っ張られるように「引き上がりましょう」
- 4秒でしゃがみ、３秒で立ち上がります。通常のスクワットよりややゆっくり動き、姿勢を意識します。
骨盤や肩の左右の傾きが特に出やすいので注意しましょう。
ジャンプもできますか？「スクワットジャンプ」
四つ目の種目は「強度」が上がる種目で「スクワットジャンプ」です。
スポーツに向けたトレーニングで行われることが多いですが、一般の方でも行うことができる種目です。
反動をつけたトレーニングになるので、通常のスクワットフォームが安定したら取り入れてみましょう。
反動をつけた動作は日常的な動作で行われています。「動きが鈍くなってきたな」と感じた方は反動動作の技術を磨くことで改善できることがあります。
＊スクワットジャンプのやり方
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 手は胸の前でクロスするか、腰にあてます
- 中腰姿勢（パワーポジション）までスクワットします
- 土踏まずの中央あたりから真下に向かって地面を蹴り、真上にジャンプします
- ジャンプ中は胸を張り伸び上がるイメージを持ちます
- 着地するときは優しく着地し、元のパワーポジションまで徐々に衝撃を吸収しながらしゃがみます
- 吸収した衝撃を再度反発するようにしながらジャンプしてみましょう
初めのうちは1cm程度ジャンプするだけでも十分ですので、スピーディに動いてみましょう！
慣れてきたら徐々に高くジャンプしてみます！
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