よくジムで足の上げ下げしているマッチョさんを見るんですが、あれはどこを鍛えているんですか？
それはレッグレイズという下っ腹を鍛えるエクササイズですね！ちょっときつい種目ですが、お腹周りをスッキリさせたいならぜひ取り入れて欲しいエクササイズです！
マッチョさんもかなりきつそうにやってました…
私みたいな初心者でもできるんですか？？
つらそうに筋トレしているのを見ると二の足をふみますよね…
初心者でも行いやすいやり方をご紹介しますので安心してください！
＊この記事をおすすめする方
- 筋トレ初心者
- 下っ腹が気になる方
- クランチがちょっと慣れてきて筋トレをレベルアップしたい方
レッグレイズが辛い方は優しめな種目から行ってみましょう！
ちょっときつい筋トレ「レッグレイズ」やり方は一種類。簡単です
ジムに行くと腹筋台で足を上げ下げしている方をよく見かけませんか？足の筋トレのように見えますが、下腹部の筋トレで腹筋の一種です。
「レッグレイズ」「リバースクランチ」と呼ばれ、ぽっこりお腹を解消するエクササイズとも言われています。
レッグレイズは逆に行う腹筋。やり方はシンプルです
通常の腹筋は「クランチ」と呼ばれ、おへそから上を持ち上げて「腹直筋」を鍛えますが、レッグレイズはおへそから下を動かし「腸腰筋」を鍛える種目です。
主には足を上下して股関節を動かし、ズボンのベルト周りをスッキリさせてあげることができます。クランチに比べると強度が上がりますので、行う際は腰を痛めないよう注意しましょう！
＊レッグレイズのポイント
- 仰向けに寝て両手は横に置きます
- 両膝を立てて、腰の下に隙間ができないように姿勢をとります
- 股関節を90度まで曲げ、足裏が天井へ向くように持ち上げます
- 踵が地面に軽く触れるまでゆっくりおろし、始めの位置まで戻します
- 動作の際は軽く膝を曲げたまま固定して、股関節だけを動かします
- 余裕があれば戻した際に少しだけ骨盤を丸め、尾骨が床から離れるようにします
レッグレイズが辛い時の対処法
レッグレイズが辛いと感じる原因は３通りあります。まずは痛みがある場合は無理に行わないようにしてください。
- 腰痛がある
- 腹直筋が弱い
- 腸腰筋が硬い
腰が浮いてしまう（腰が反る）のは、腸腰筋の硬さが影響して骨盤が後傾しないことが要因です。また、腹直筋が弱いと上体を支えることができず腰が浮き上がり、腰を痛めてしまうことが多いです。
＊後傾とは…腰を丸める動き。椅子に座って姿勢を悪くする動きのことを言います。
対策方法は下記でいくつかご紹介します！
＊両お尻の下に手を差し込む
お尻の膨らみの終わりあたり（もも裏の付け根）に手を置くことで骨盤が手に引っかかり、その姿勢以上に骨盤が前傾しにくくなります。
この方法が一番手っ取り早くレッグレイズを楽にできます。
＊「膝」を90度くらいに曲げる
てこの原理と一緒で、膝を伸ばしているよりも、足を伸ばすほうが足が重く感じるようになります。膝を90度に保ったままレッグレイズを行うと、下ろす位置が近くなり強度が下がるため、腹直筋で体を支えられるようになります。
余裕ができたら徐々に足を伸ばしていきましょう！
＊ベッドや柱など動かないものを掴む
腹直筋だけでなく、胸・腕の力で上体を支えられるようになります。特に身体の前面にある胸や腹筋（腹直筋）に力が入っていると腰への負担が軽減します。
＊腸腰筋のストレッチをしてから始める
腸腰筋は腰の骨につながる筋肉なので、硬くなると足をおろした時に腰を引っ張ります。この筋肉を事前にストレッチして柔らかくすると、代償動作（レッグレイズの場合は腰がそれる）がなくなり、安全に筋トレができます。
＊「左右交互」に動かす
股関節を90度に持ち上げた状態から片足ずつ交互に動かします。足が持ち上がった状態は骨盤が後傾（腰がまるくなる）するので、腰への負担が軽減します。
その分負荷も軽くなり、運動効果がやや弱くなります。回数やセット数を調整して運動しましょう！
余裕のある時はレベルアップしてみよう
逆に「まだまだ余裕がある！」と感じる方もいらっしゃると思いますので、一緒にレベルアップ方法もご紹介します！
＊動作をゆっくり行う
勢いをつけずにゆっくり動作を行うようにすると、筋肉に力を入れ続ける時間が多くなります。同じ10回でも運動時間が多くなりますので、負荷が増加します。
＊足首にパワーアンクルをつける
他の筋トレと同様に「重さ」を増やします。しかし、レッグレイズは自重トレーニングですので、重りの変更ができません。足首にパワーアンクルを巻いて負荷を増やしましょう！
＊ベンチの上で行い、足を低くおろせるようにする
通常のレッグレイズはマットの上で行うので、体と同じ高さまでしか足を下ろすことができません。ベンチの上で行うことで、より下まで大きく動かすことができるようになり、キツくなります。
負荷は強くなる反面、姿勢が崩れやすくなり怪我につながる恐れもありますので十分注意しましょう！
レッグレイズはマシンで行うこともできます
レッグレイズはマシンや器具を使って行うことも可能です。
上記のような自分の体重を負荷にするトレーニング（自重トレーニング）は姿勢や動きのポイントが細かいため、初心者には難しい場合があります。
マシンを使うと姿勢が安定しやすく、初心者でも簡単に動作を習得できます。今回はハンギングレッグレイズ（ニーレイズ）のポイントを確認しましょう。
初心者が利用する場合は肘をパッドに置けるタイプのものをお勧めします。
懸垂バーにぶら下がって行うこともできますが、おそらく腕が辛くなり強度が上がります。
＊ハンギングレッグレイズ（ニーレイズ）のポイント
- ・パッドの上に肘を置き、シートにしっかり背中をつける
- ・体重を上背部と肘に乗せて支えます
- ・膝を軽く曲げてゆっくりと前方に膝を持ち上げます
- ・余裕があればお尻の穴を前へ向けるように腰を丸めます
- ・戻すときは足がダランと力が抜ける前に止め、再度持ち上げましょう
腸骨と腰椎をつなぐ筋「ちょうようきん」
レッグレイズで鍛えることのできる筋肉は「腸腰筋（ちょうようきん）」と呼ばれます。
この筋肉は「大腰筋（だいようきん）」と「腸骨筋（ちょうこつきん）」という二つの筋肉の総称です。
鍛えることで下っ腹を引き締めてくれる特徴があります。また、「体幹」の最下部にもあたり、動きや姿勢を安定させてくれるので、運動初心者からスポーツマンまで幅広く大切な筋肉です。
腸腰筋は主に腿上げの際に作用します
- 腿を持ち上げる（股関節屈曲）
- 骨盤を前に倒す（股関節屈曲）
- 腿を外にねじる（股関節外旋）
- （姿勢安定【抗重力筋】として股関節伸展にも作用するといわれています）
腸腰筋は腰椎（腰骨）から骨盤の前を通り、大腿骨（ももの骨）につながる筋肉で、主に腿上げをするときに働いてくれます。
2008年にウサインボルト選手が金メダルを獲得し、大腰筋がとても大きいことが話題になりました。
一般の方は100m走を走ることがありませんが、日常の歩行時にもつまづき防止に役立つなど、有効な効果があります。
高齢者はこの筋肉が弱くなったり、硬くなることでつまづきやすくなるので、日頃の筋トレとストレッチはとても重要です。
腸腰筋を鍛える時に気をつけること【女性】
腸腰筋は下腹部をスッキリさせる大切な筋肉ですが、注意も必要です。腸腰筋ばかりを鍛えてしまうと、股関節の屈曲が強くなり反り腰になってしまいます。同時に大臀筋やハムストリングスも鍛えてバランスをとりましょう。
特に女性はヒールを履く機会が多く、骨盤が前傾傾向にあります。そのため、もともと腸腰筋が強く腰回りが硬くなります。
逆に女性は腹直筋が弱いので、同じ腹筋トレーニングでもおへそから上を多めに鍛えるようにしましょう！
バランスが偏ると腰痛の原因にもなりますので十分注意します！
筋トレしたらお腹の引き締めに効くのか？
ここまで、クランチ・プランクと続きレッグレイズをご紹介しました。
全て「腹筋」を鍛える種目ですが、「お腹の引き締めに効くのか？」という疑問を皆様お持ちですよね？
答えはYESです。お腹の引き締めに効きます。ただ、お腹を引き締めてくれる一因ではありますが、それが全てではありません。
体脂肪（皮下脂肪や内臓脂肪）や、姿勢（骨のアライメント）も「お腹の引き締め」に関わります。どんなに筋肉をつけても、姿勢が悪かったり筋肉の上に体脂肪がついていると「引き締まっていないように見えます」
筋トレと一緒に姿勢や柔軟性、全身の筋トレバランスもチェックしましょう！
筋トレ（レッグレイズ）してズボンがきついと感じたら
レッグレイズを例に挙げます。
レッグレイズは腸腰筋を鍛えられますが、やりすぎると骨盤が前傾します。姿勢が正しければデニムを履いてもラインがキレイになりますが、姿勢が悪いとカッコ悪き見えてしまうので要注意です。
前傾が強いと折れ曲がったマネキンに無理矢理デニムを履かせる感じですね…
マネキンはきついと思いませんが、生身の人間に置き変えるとお尻やウエストがキツく感じます。姿勢を正してスラッとデニムを履きこなしましょう！
想像がしやすいですね…
人間が履いたら窮屈そうです。
筋トレをしているのにズボンがキツい！と感じたら姿勢と筋トレのバランスを見直します！！
まとめ
＊レッグレイズとは
- 腸腰筋を鍛えられる筋トレ
- 下っ腹を引き締めてくれる
- マシンでも行える
- つまづき予防エクササイズ
＊レッグレイズの注意点
- 腰が痛い場合は無理しない
- 余裕があれば足を伸ばす。なければ膝を曲げる
- パワーアンクルをつけてもよい
- お尻やハムストリングスとのトレーニングバランスに気をつける
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