ぽっこりお腹をどうにかしたい…
プランクで腹横筋を絞めなさいと言われたんですが、やり方がわかりません。
健康運動指導士のあゆむさん！ポイントを教えてください！そもそも腹横筋ってなんですか？？
こんにちは。健康運動指導士のあゆむです！初っ端からまくし立てますね…
それぞれのやり方とポイントを説明します。
プランクは一般的に言われる「腹筋」や「体幹」の一種の運動ですね。
体感？大観？またわからないワードが出てきました…
体幹です！スポーツをしていて「体幹を意識して！」なんて言われたことはありませんか？
確かに昔言われた経験があります！
「腹筋」くらいの認識をしてましたが、違うんですか？？
いわゆる腹筋も含まれますが、ちょっと異なりますね…
その辺りも明確にしましょう！
お願いします！
お腹の筋トレはいくつか種類があります。目的や現状によっておすすめの種目が変わりますので、まとめ記事も参考にしてください。
やさしい筋トレ。「プランク」はお腹にベルトがつきます。
数年前にサッカー選手の長友佑都さんが体幹トレーニングの本を出してからプランクは「体幹トレーニング」の一つとして認識されるようになりました。
体幹トレーニングであることは間違いありませんが、どこを何の目的でトレーニングするかを意識されていますか？
この意識をするかしないかで運動効果が大幅に変わります。せっかく行う筋トレなら運動効果を存分に発揮しましょう！
「プランク」とは？二つの種類に分かれます
プランクには二つの「種類」があります。
強度の異なる種目は多数ありますが、初心者はこの二つから始めてみましょう！他の種目もこの2種類がベースになっています。
フロントプランク
一つ目の種目は「フロントプランク」です。
うつ伏せの状態を肘(前腕)とつま先または膝で支える筋トレです。「フロントブリッジ」とも言われます。1セットを回数ではなく、秒数で行います。最初は20〜30秒ではじめ、余裕が出てきたら１分を目標にしてみましょう！
重力に負けてお腹の肉が地面に落ちないように引き上げることをポイントにします。
＊フロントプランクのポイント
- うつ伏せに寝て肩の真下あたりに肘をつきます
- つま先は立てて、肩幅に開きます
- 自信がない方は膝を曲げて膝と肘で支えます
- 「お尻」「腿裏」に力を入れてお腹を持ち上げます
- 頭から踵(または膝)まで直線をイメージします
- 首を長く保ち、目線は斜め前の地面に向けましょう
サイドプランク
二つ目の種目は「サイドプランク」です。
言葉の通り、サイドでプランクします。長友佑都選手はこれを片足を持ち上げて行われています。
フロントプランクと比べるとバランスが取りづらくなるため、少しだけ難易度が上がります。
フロントプランク同様20〜30秒から始めますが、左右を行うのであとのセットが疲労します。日によって先に行う側を必ず交代しましょう。
＊サイドプランクのポイント
- 横向きに寝て肩の真下に肘をつきます
- 両足を揃えて「つま先」「おへそ」「胸」を真横に向けます
- 前後のバランスが取れない場合は上の足を前にずらします
- 下の肩とつま先までが直線になるようにお尻を持ち上げます
- ついている肘で地面を押し、運動中肩を撫で下ろしましょう
「腹横筋」お腹を腹巻きのように巻く筋肉
これらの種目は「腹横筋」と呼ばれるインナーマッスルを鍛える種目です。
インナーマッスルはお腹の内側を腹巻きのように包んでいて、背骨しかないお腹周りを包んで強化してくれます。身体を内側から引き締めてくれるほか、姿勢や動作を安定的にしてくれるので怪我の予防にもなります。
姿勢が悪い、バランス能力がないと感じた方はこの筋肉を鍛えましょう！
腹横筋は水の入った風船をイメージします。うつ伏せになると、おへそのあたりに水が溜まりお腹がぽっこりします。腹横筋が強くなると風船の膜が強くなり、どんな姿勢でもぽっこりしなくなります。
筋トレ用語「体幹」とは？プランクすれば鍛えられる？
Q：よく「体幹を鍛えましょう」と言う言葉を聞きますが、体幹とはなんでしょうか？？
A：体幹とは団体によって概念が異なりますが、肩〜骨盤までの間のことを言うことが多いです！
一言で言えば「胴体」とも言われます。
胴体（どうたい）とは、ヒトを含む動物体の中心部のうち頭・首・四肢・尾を除く部分を指す解剖学用語。胴（どう）とも。胴体は胸部と腹部を含む。
wikipediaより
体幹トレーニング＝プランクと捉えられがちですが、＝クランチでもあります。「体（の）幹（が安定するための）トレーニング」と認識しましょう！
筋トレが得意でない方は「ドローイング」から始めよう
腕立ての姿勢を維持できません…運動が苦手な私はどうしたら良いですか？？
そんな時はドローイング（ドローイン）から行ってみましょう！仰向けに寝て行うので超初心者でもできます！
筋トレ種目でよく出てきます。「ドローイング」とは？
「ドローイング」は仰向けに寝たまま腹横筋をトレーニングできる超初心者種目です。
呼吸に合わせてお腹を膨らまして締めるだけの簡単な種目なので、どうしても自信がない方はこの種目から始めましょう！左右の肋骨を一緒に広げたりしながら行うと効果的です
ただし、超初心者種目のため、慣れてしまうのも早いです。慣れたら膝をついてプランクを行いましょう！
＊ドローイングのポイント
- 仰向けに寝て両膝を立てます
- 腰の下に隙間ができる場合はお尻を置き直して隙間を無くします（骨盤を後傾する）
- おへその下あたりに両手を置き、息を吸いながらお腹全体を膨らまします
- 細く長く息を吐きながら腰とおへそがくっつくようにお腹をしぼませます
- しぼませた状態を維持しながら１０秒間小さく呼吸を繰り返しましょう
- 力を抜いてまた息を吸いましょう
筋トレするとどうなる？プランクを行った後の効果
なんでインナーマッスルを鍛える必要があるのですか？プランクはどんな効果があるんですか？
インナーマッスルは内臓を必要な位置に保ったり、姿勢や動作の安定をしてくれる効果があります。
どんなに良いエンジンを使っている車でも5秒で大破したら困りますよね…
インナーマッスルは「安定に必須」です。
筋トレ「プランク」に期待できる種類ごとの特性
では、フロントプランクやサイドプランクをすることで何が変わるのか
答えは「その方向への抵抗力がつきます」
- フロントプランク：前後の力に強くなる
- サイドプランク：左右の力に強くなる
- フロント・サイドプランク：立った時の重力に強くなる
腹横筋は一つの筋肉ですので、どのプランクを行っても同様に腹横筋が鍛えられますが、様々な種目を行うことで、それぞれの姿勢においての安定性が増すことが特徴です。
ただし、プランクはあくまで初歩的な体幹トレーニングです。立ったまま、動きの中でもインナーマッスルは鍛えることができます。
慣れてきたら様々な姿勢での安定性が高められるトレーニングに励んでみましょう！
妊娠中でも筋トレをして良いのか？プランクは行っても大丈夫？
妊娠中なんですが筋トレしても良いですか？
筋トレに限らず、基本的にお腹に圧をかけることはNGと思ってください！ただし、適度な運動はおすすめされる場合もあります。
結論は「激しい運動や、接触の多いスポーツは避ける」です。
プランクに限らず、激しい運動は強い腹圧をかけてしまうので避けましょう！
一般のフィットネスクラブは常時スタッフが見ていることができない（基本的に自身で運動していただく）ので、妊娠が判明した時点で利用ができなくなります。
ただ、健康状態を保つための軽い散歩やストレッチを推奨されています。担当の産科医に相談し、無理のない範囲で身体を動かしてストレス発散しましょう！※安産のためというよりも、産後の健康状態を保つためにおすすめされています。
旦那様と近所を散歩したり、家で軽いストレッチをするのも良いです。
最近はマタニティフィットネスも多くなりました。近所のジムを検索してみてください！
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