30を超えてお腹が出てきた…腹筋をして脱いでもかっこいい腹筋を見せたいのでやり方を教えてください！
いわゆる「腹筋」は四つの場所（部位）に分かれます。まずは腹直筋・腹斜筋を鍛えるやり方を確認しましょう！
「腹筋」という言葉を聞くと男女問わず手に入れたい筋肉ですよね。私が健康運動指導士として10年以上この業界にいても、いまだに入会者から「腹筋つけるには何したら良いですか？」と聞かれます。
本記事は運動初心者が筋トレを始めるにあたっての基礎知識とシンプルなクランチのやり方をご紹介しています。
腹筋はクランチ以外でも鍛えることができます。一緒にまとめ記事をご確認ください。
＊この記事をおすすめする方
- 運動初心者で腹筋のやり方を知りたい方
- お腹周りが気になり始めた20〜30代
- クランチのコツを知りたい方
筋トレ種目「クランチ」肋骨と骨盤で噛み砕け！
お腹の筋トレでまず種目に上がるのが「クランチ」です。
クランチは英語で書くと「crunch」と書き、「噛み砕く」という意味です。
背中を丸めて腹筋の上下にある肋骨と骨盤でお腹の肉を噛み砕きましょう！
器具を何も使わずに行う方法（自重）とマシーンを使って行う方法があります。それぞれに特徴とポイントがありますので、自分がどちらの方が合っているかを確認しましょう！
【家でも筋トレ】自重でクランチを行えます
一つめは自宅で器具がない状態でクランチを行う場合です。自分の体重を負荷にして行うトレーニングで「自重トレーニング」と総称されます。
誰もが「腹筋＝寝て行う種目」と連想しますが、その通りです。ただし、ポイントをおさえて行わないと怪我につながりますので、十分に気をつけましょう！
マットなどを敷き、背中やお尻が痛くならないようにすると良いです。
＊自重クランチの特徴
- 基本的に何も使わないのでノーコスト
- 強度調節が難しいので運動初心者は全くできない場合がある
- いつでも始められるので用事の合間に行える
＊自重でクランチを行うポイント
- 仰向けに寝て両膝を立てます
- 腰の下に隙間ができる場合はお尻の位置をなおして隙間を無くします
- どうしても腰の下に隙間ができる場合は肩の下に座布団などを入れましょう
- 腿の付け根に両手を置き、腿の上をそうように伸ばしながら「胸」を持ち上げます
- 肋骨と骨盤でお腹の肉を噛みつぶすように胸と腿を近づけましょう
顎を引きすぎると首が痛めやすくなります。
また、手先に力が入ると肩にも力が入るので、手指を軽く曲げたまま行うと余分なところへ力が入りにくくなります。
【ビギナー筋トレ】クランチはマシーンに座って行うと意識しやすくなります。
二つめのクランチはマシーンを使って行います。「アブドミナルクランチ」という名前です。
マシーンの場合は座って行うので、重力の関係で寝転がって行うよりも簡単に行えます。初心者に優しい種目なので、自信のない方はアブドミナルクランチから行ってみましょう！
＊アブドミナルクランチの特徴
- ジムに通わないとマシーンがない
- 座って行えるので初心者でも行いやすい
- 細かく重さを変えられるので、自分の体力レベルに合わせられる
＊アブドミナルクランチのポイント
- 稼働部の中心と腰の高さが同じになるように調節して座る
- 肩にかけるパッドタイプなら腕をなるべく体に密着させて握る
- バーを持つタイプなら背中、肩、腕がパッドに当てて、肋骨から上が固定されるようにする
- 腰（骨盤のすぐ上）を後ろに押すように丸めて、胸でおへそを覗き込むように動かす
- 戻すときはお腹の筋肉を引き伸ばすことを意識しながらゆっくり戻す
- 重りが降り切る前に止め、再度腰を丸める
【筋トレに慣れてきたら…】正面だけでなく脇腹も行おう【ツイストクランチ】
三つめの種目は脇腹の筋肉を使う「ツイストクランチ」です。
腹筋というと正面の「腹直筋」と呼ばれる筋肉を鍛えるイメージの方が多いと思いますが、人間の体には「横」がありここにも筋肉があります。それが「腹斜筋」です。
誰もが気になる脇腹の筋肉ですね。
この筋肉はくびれを作ったり、お腹の浮き輪をなくすために欠かせない筋肉で、老若男女問わずぜひ鍛えて頂きたいものです。
＊ツイストクランチの特徴
- 日常生活ではあまり使われない筋肉を鍛えられる
- クランチ同様どこでも行える
- 強度調節が難しいので初心者では全く行えない場合もある
＊ツイストクランチのポイント
- 仰向けに寝て両膝をたてます
- 腰の下に隙間ができる場合は、お尻を置き直して隙間をなくします
- どうしても腰の下に隙間ができる場合は、肩の下に座布団などを入れましょう
- 片手を対角のもも付け根におきます。反対の手は30度ほどひらいて床に手を置きましょう。
- ももに置いた手を持ち上げて膝を触ります。
- もち上げる際は肋骨と骨盤でお腹の肉を噛みつぶすように対角の胸とももを近づけましょう
こんな運動もおすすめです！腹筋には様々な種類があるので色々試してみましょう！
「腹直筋」は腹筋の一つです
上記で腹斜筋のご紹介を簡単にしましたが、クランチで主に鍛えるのは「腹直筋」です。
腹直筋は肋骨と骨盤をむすぶ筋肉で、主に日常生活を楽にしてくれる働きがあります。筋力が落ちると姿勢が悪くなったり、腰痛の原因、スポーツパフォーマンスの低下につながりますので、定期的な筋トレに励みましょう！
ちなみに筋肉痛の回復は早く、「24時間で回復」すると言われています。
「腹筋は毎日行って良い。」と言われる所以ですね！
ただし、筋肉痛が強く残っているときは回復しきれていないか、やりすぎて怪我をしているときです。
筋肉痛のピークが超えていることを次の筋トレの目安にしましょう！
筋トレするとお腹がへこむ？ウソホント？
さて、このページを開いている人はこの項目が気になっている方々ですよね。
- Q：お腹がへこむためには筋トレが必要？
- A：間違いなく必要です。ただしそれだけでは解決しない場合もあります！
お腹周りが気になって筋トレやジョギングを始める方が多いですが、それだけでは自分の覗く結果にならないことがあります。
当たり前のことを言いますが、人は人、自分は自分なのです。人によって「お腹が出ている原因」が異なるので、それに見合った運動を選びましょう！
前提として「筋トレ＝お腹が凹まない」「有酸素運動＝痩せない」ではありません！
筋トレしてもお腹がぽっこり。原因と対策
筋トレはじめてもう２ヶ月だけど全然ウエストが細くならない…
筋肉はついているはずなのにどうしてですか？
筋トレをしているのになかなかお腹がスッキリしないという方はとても多いです。その理由は筋トレ以外に原因があるからです。
お腹を輪切りにしてみると中央から「背骨・内臓と内臓脂肪・筋肉・皮下脂肪・皮膚」の順になっています。
このうちの内臓脂肪が多いのか皮下脂肪が多いのかで何をすればお腹がスッキリするのかが明確になります。
内臓脂肪型肥満の場合は食事を要修正です
肥満タイプのひとつで、腹腔内の腸のまわりに脂肪が過剰に蓄積している状態。比較的男性に多くみられる。
e-ヘルスネットより
上記のように男性に多く、食事の不摂生で内臓周りに脂肪がつくことでお腹がでっぱります。
内臓脂肪型の特徴：つまめる脂肪が少ないが、風船のようにお腹が張っていてウエスト周りが太い
この場合、筋肉をつけてエネルギー消費量を増やすことでも改善することがありますが、お腹の筋トレをするよりも食事内容を見直すことで解決することが多いです。
また、内臓脂肪は食事の影響が大きいので、食事内容が変わらないと脂肪が減ってもまたついてしまいます。
適度にクランチを行いつつ、食事内容の改善に力を入れましょう！
皮下脂肪型肥満の場合はバンバン筋トレしましょう！
肥満タイプのひとつで、主に皮下組織に脂肪が過剰に蓄積している状態。比較的女性に多くみられる。
e-ヘルスネットより
皮下脂肪型肥満の場合は筋トレでスッキリさせることが可能です。食事コントロールはできるが、運動が苦手な女性に多いタイプです。
皮下脂肪は一度ついてしまうと、落とすのに時間がかかります。そのため、地道に筋トレをして毎日少しずつ落としていく必要があるので根気が入りますね…
すぐに結果が出ないので「効果あるのかな…」と不安になる方も多いと思います。
正しく筋トレできていれば効果は間違いなくあるので、慌てず着実に続けましょう！
お腹が出っ張っているわけではないが、つまめるお肉がベルトの上に乗る方は筋トレをしましょう！
ただし、食事を気にしなくて良いと言うことではありません！食べ過ぎには注意です！
【筋トレは必須】モデルのようにお腹を薄くしよう
モデルのようにすらっとしたお腹が欲しい！
という願望を持った女性は世の中に多くいます。モデルさんたちは努力を重ねて今の体型を手に入れました。そのうちの一つが「筋トレ」です。
食事や生活習慣はもちろんのこと、良いスタイルを維持するためには筋トレが必須です。
ま通常の筋トレは筋肉を大きくするために10回前後ギリギリできる重さで行いますが、モデル体型を目指すなら高回数をセット数を多く行うことが基本です。
15〜20回をギリギリできる負荷で行いましょう！
ただしこの方法を行う場合、標準筋肉量があることが前提です。現状で筋力が弱く、体脂肪率が高い方は筋肉量が少なくなり、脂肪が落ちきらない場合があります。
これまで全く運動していなかった方は筋肉をつけるために10回ギリギリできる重りから始めましょう！
C・ロナウド選手のような６パックを目指すなら筋トレだけではダメ
男性はサッカーのC・ロナウド選手の６パックに憧れる方も多いと思いますが、クランチしていれば必ずしも６パックが浮き出るわけではありません。
＊６パックができるまで
- 腹筋をつける→基礎代謝量が増える→余分な脂肪が落ちやすくなる→腹筋の上に乗っていた脂肪が少なくなる→６パックが姿を表す！
ということで余分な脂肪があればいつまで経っても６パックは姿を表しません。
筋トレをすることは間違っていませんが、＋αの有酸素運動や食事コントロールが必要になります。
C・ロナウド選手もモデル同様、努力を重ねて手に入れているということですね！
何事も簡単に手に入るものは多くありません。
しかし、不可能もありません。自分にとって必要な努力を選択しましょう！
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