部活やってた頃はがっしりしてたけど、最近は細くなった気がする…逞しい上半身が欲しい！肩の筋トレはどうやったら良いのですか？
運動しなくなるとほっそりしたり、ふくよかになりますよね…
肩の筋トレは「持ち上げる」「押し上げる」の二通りのやり方に分かれます！
それぞれ特徴がありますので、種目と合わせてみてみましょう！
当ブログは運動経験の少ない初心者が筋トレを始めたり、継続をできるためのサポートを行っています。正直運動は好きではない健康運動指導士の私が、これまで初心者をサポートしてきた経験談を交えてご紹介します。
＊この記事をおすすめする人
- 肩を鍛えたい筋トレ初心者
- 肩周りをがっしりしたい男性
- 肩周りをスッキリさせたい女性
肩の筋肉以外にも上半身は鍛えるべき筋肉があります。今自分がどこを鍛えるべきか。しっかり確認して筋トレに励みましょう！
女性が肩の筋トレするメリットと注意【宅トレもおすすめ】
肩の筋トレは主に「持ち上げる」か「押し上げる」の二通りの動きで行います。
また、肩の筋肉は胸側から背中まで覆うようについていて、動かし方によって鍛えられる部分が変わります。
偏った鍛え方をすると痛みの原因にもなりますので満遍なく鍛えましょう！
ちなみにこれから紹介する種目は自宅で器具がなくても行える種目が多いです。
ジムに入会することに抵抗があれば、まずは自宅で行なってみましょう！
プレス系（押し上げる）の種目で肩を鍛える筋トレ
まずは押し上げるプレス系の種目から確認しましょう！プレス系とは「肩より上に重りを持ち上げる種目」です
初めのうちはマシンを使った種目を行うと安定したフォームで行いやすいです。慣れてきたらダンベルやバーベルを使用してみてください。
また、前部〜中部がメインのトレーニングで、後部が鍛えにくい種目です。
マシンショルダープレス
一つめの種目は「マシンショルダープレス」です。
主に働く三角筋：前部・中部
筋トレマシンは動きの軌道が決まっていて、シートで体が固定されるので初心者でも安全に行いやすい種目です。
二の腕のトレーニングにもなりますので、女性もおすすめをできますが、「肩が痛い」「首が痛い」といった場合は姿勢に気をつけて、無理に行わないようにしましょう。目安として、肩より上に手を上げられない方はおすすめできません。
＊マシンショルダープレスのポイント
- 椅子の高さはグリップが肩の高さ以上になるように調節
- シートにお尻から頭（または肩）までつけるように座る
- グリップの真下に手首と肘が来るように握り、手首は返りすぎないようにする
- 肘を下から押し上げるように持ち上げ、肘が伸び切る手前で止める
- 戻す際は拳が頭頂の高さまでに止め、下げすぎないように注意する
ダンベルプレス
二つめの種目は「ダンベルプレス」です。
主に働く三角筋：前部・中部
ダンベルを使用して行うため、姿勢が安定しづらくなるデメリットはありますが、体幹部の強化や左右のアンバランスをなくすトレーニングもすることができます。
背もたれのあるシートがあると安定した姿勢が作りやすくなります。行う際は肩の筋力が弱い側に合わせて重さを選びましょう！
＊ダンベルプレスのポイント
- 重さは弱い側の筋力に合わせて選択
- 立っても座ってもOK
- 両手のダンベルをしっかり持ち、肩幅でバンザイ姿勢に持っていく
- 肩、肘が90度になるまで左右におろし、また持ち上げる
- トレーニングの間は常にダンベルの下へ手首と肘が来るように保つ
フロントプレス
三つめの種目は「フロントプレス」です。
主に働く三角筋：前部・中部
ダンベルプレスをバーベルで行います。１本の鉄の棒を持ってショルダープレスをするので、ダンベルよりも左右バランスがとりやすい種目です。
ジムによっては異なる重さのバーベルが用意されている場合がありますが、一般的には20kgのバーベル（オリンピックバーと言われています）が置いてあります。
その場合最低重量が20kgですので、筋力に自信のない方はダンベルプレスから行いましょう！
＊フロントプレスのポイント
- グリップは両手を横に伸ばした時の肘幅
- 拳を立てて、バーベルの真下に手首と肘がそれぞれ来るようにする
- そのまま頭上までバーベルを持ち上げ、バンザイ姿勢を作る
- 胸を張り目線をやや上に向けたままゆっくりおでこの前にバーベルを下ろす
- 肩、肘が90度になるところで止め、再度ゆっくり持ち上げる
レイズ（持ち上げる）系の種目で肩を鍛える筋トレ
次にレイズ系の種目を確認してみましょう！
レイズ系とは「肩まで重りを持ち上げる」種目のことを言います。
肩の関節しか動かさないので「肩を重点的に筋トレできること」と「後部まで筋トレできること」にメリットがあります。また、あまり重い重量で筋トレできませんが、頭上に上げる種目はないので安全性も高いです。
筋トレマシンもありますが、設置している施設は少ないので、どこにでもあるダンベルで種目をご紹介します。
サイドレイズ
一つめの種目は「サイドレイズ」です。
主に鍛える三角筋：中部、後部
左右に持ったダンベルを肩の高さまで持ち上げる種目です。立っても座ってもできる種目のため、「肩を鍛えたい」と思ったときはこの種目から始める方が多いです。
比較的安全性が高い種目ですが、ポイントはしっかり押さえて筋トレしましょう！
＊サイドレイズのポイント
- 筋力が弱い方に合わせて重さを選択する
- 胸を張って肩を撫で下ろした姿勢を作る
- 肘は少しだけ曲げて手の甲が前を向くようにする
- 真横よりやや前方に「両肘」を横に大きく広げる
- ダンベルが肘より高くならないように気をつける
- 下ろすときは胸を張ったままおろし、ダンベル同士がつかない程度で止める
フロントレイズ
二つめの種目は「フロントレイズ」です。
主に働く三角筋：前部
サイドレイズは名前の通りサイド（横）に持ち上げます。フロントレイズは肩幅にダンベルを構えたまま、正面に持ち上げる種目です。
肩の前面を鍛えることのできる種目ですが、初心者で行われる方はあまり見かけないですね…
肩の前側を鍛えたいけどショルダープレスが苦手、という方はフロントレイズしましょう！
＊フロントレイズのポイント
- 筋力が弱い方に合わせて重さを選択する
- 胸を張って肩を撫で下ろした姿勢を作る
- 肘は少しだけ曲げて手の甲が前を向くようにする
- 両肘の幅を保ったまま、肘を肩の高さまで前方に持ち上げる
- 首の長さを保ちながらゆっくりおろし、ダンベルが体に着く前に止める
リアレイズ
三つめの種目は「リアレイズ」です。
主に働く三角筋：後部、中部
フロントレイズやサイドレイズと同じように「リア（後部）」に持ち上げる種目です。
肩の筋トレというと前側ばかり鍛えてしまうことが多いです。そのため三角筋がアンバランスになりやすく、「鍛えているのにあまりかっこよくない」ということが起きます。
また、アンバランスは五十肩など怪我に繋がりやすいですので、極度に偏ったトレーニングは控えましょう！
デスクワークで「怒り肩」や「猫背」になっている方はこの筋トレをすることで三角筋前部とのバランスが取れ、痛みがなくなることもあります。
＊リアレイズのポイント
- 筋力が弱い方に合わせて重さを選択する
- 胸を張って肩を撫で下ろした姿勢を作る
- そのまま最敬礼の姿勢をとり両手は胸の下あたりに構える
- 肘は少しだけ曲げて手の甲が前側を向くようにする
- 両肘を外に向けてゆっくり開き、肩の高さまで持ち上げる
- 戻す際は肩幅までで止め、力が抜けないところで止める
三角筋とは
三角筋とは、鎖骨と肩甲骨から上腕骨につながる筋肉です。
腕の根本を前方から後方まで覆っていて、腕を持ち上げたり肩周りの動きを安定させるために働きます。細かく見ると「前部・中部・後部」と分かれ、手を動かす方向によって主に使われる部分が異なります。
- 前部：肩の高さまで前方に手を持ち上げる。肩よりも高く手を持ち上げる
- 中部：肩の高さまで側方に手を持ち上げる。肩よりも高く手を持ち上げる
- 後部：肩の高さまで側方〜後方に手を持ち上げる
筋トレして肩に筋肉がつくメリット
肩の筋肉がつくとメリットは男女でそれぞれ二つあります。
＊男性が肩を筋トレするメリット
- 肩幅が広くみえ、逞しい上半身ができる
- Tシャツに張りができ、かっこよく見える
＊女性が肩を筋トレするメリット
- 二の腕の付け根部分がスッキリする
- 良い姿勢が作りやすくなり、スタイルが良くなる
ただし、「肩だけ筋トレ」することはおすすめしません。
できる限り全面的にトレーニングしつつ、気になる部分が肩ならば注力しましょう！
トレーニングして肩「周り」の筋肉を強化すると五十肩になりにくくなります
五十肩が気になる方は肩「周り」のトレーニングすることを心がけましょう。
五十肩の原因となるのは肩の筋肉である三角筋だけが原因ではありません。
むしろ周囲にある大円筋、鎖骨下筋、菱形筋といった「周囲にある筋肉とのバランスや緊張」が原因となることが多いです。20〜30代の今に痛みがなくても偏ったトレーニングをしていると将来的に痛みの原因となることがありますので注意しましょう！
上でもお伝えしましたが、全面的にトレーニングすることがポイントです。全身の筋力、柔軟性、バランス能力を満遍なくトレーニングしましょう！
ただし気をつけたいのは「全身同じ重さで同じ量だけを行う」ということではありません。
それぞれの筋肉の大きさが違うので、「各筋肉、個人に見合ったトレーニングをする」ということを覚えておきましょう！
とはいっても「見合った重さ」なんてわかりませんよね…今ご覧いただいているあなたに適切な重さは私もわかりません。細かく知りたい方は在中トレーナーやパーソナルトレーナーへ相談してみましょう！
肩は不安定です。筋トレを行う頻度に気をつけましょう。
最後に肩の筋トレをする際は「やりすぎ」に特に注意してください。
肩の関節（肩甲上腕関節）は肩甲骨からぶら下がるようについていて、靭帯や筋肉によって支えられています。
肩の筋トレを過度に行うと、肩の関節を支えているインナーマッスルや周囲の筋肉に影響を与えることがあります。無理に行わないよう頻度に気をつけて実施するようにしましょう！
三角筋はしっかりトレーニングを行うと回復に「72時間」必要と言われています。初めのうちはそこまで負荷をかけられないので、短くても問題ないこともありますが、目安として筋肉痛が引き始めるまでは次の肩を使うトレーニングは行わないように注意しましょう！
まとめ
＊三角筋の筋トレ「プレス系」
- マシンショルダープレス
- ダンベルプレス
- フロントプレス
＊三角筋の筋トレ「レイズ系」
- サイドレイズ
- フロントレイズ
- リアレイズ
＊三角筋筋トレをするときの注意
- 三角筋だけでなく全面的に行う
- トレーニングの頻度は72時間毎
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