春先になって薄着になったら腕周りの贅肉が気になるようになってきました
腕の筋トレってどんなものがあるのですか？
肌を露出すると腕周りが気になりますよね…
腕周りの筋トレは大きく力こぶ、二の腕、前腕に分かれます。
私はこの「振袖」をどうにかしたいです！
おすすめの筋トレはありますか？
女性は「振袖」をどうにかしたいという方は多いですね…では全体的な種目と二の腕に関わるポイントをお話しします！
本記事はこれまで筋トレをしたことがない運動初心者が、腕の筋トレは何がある？を知っていただくために健康運動士歴10年の私が経験談も踏まえ書きました。
筋トレの種類は多々ありますが、初めから難しいものを行う必要あありません。シンプルなもの、安全に行えるものからまずは取り組みましょう！
＊この記事をおすすめする方
- 運動初心者で腕の筋トレ種類を知りたい方
- 二の腕のプルプルが気になる女性
- 逞しい力こぶを作りたい男性
上半身筋トレは他にもあります。腕だけでなく上半身全体をしっかり筋トレしましょう！
かっこいい力こぶとスリムな二の腕を作る筋トレ
腕とは肩の付け根から手首までをさし、腕周りの筋トレは大きく三つの部分に分かれます。
- 力こぶ：上腕二頭筋
- 二の腕：上腕三頭筋
- 前腕部：手首屈筋群・伸筋群
いずれも日常生活において大切な筋肉ですが、「体型を変える」という点で男性と女性では気になる部分が異なります。
- 男性：力こぶ、前腕部を逞しくしたい
- 女性：二の腕の余分な贅肉を落としてスッキリした腕を手に入れたい
この記事をご覧いただいている皆様も上記の内容が気になって開いてくれていると思います。
それぞれの部分を鍛えるための筋トレ種目を一緒に確認しましょう！
二の腕が気になると思った時の筋トレ
女性が上半身の体型改善を求めたとき、一番に気にするのは「二の腕」です。
背中の贅肉やバストアップなどを求めることも多いですが、露出の機会が増える腕周りが「目に付く場所」のため、やはり改善を望む声が多いです。
二の腕の筋トレはマシンで簡単に行えます。二の腕単体の筋トレもありますが、初めて行う場合は「他の筋肉と一緒に鍛える」をポイントに行うと辛すぎず、初心者にもおすすめです！
チェストプレスナローグリップ
一つ目はマシンのチェストプレスを使い手幅を狭く持って行う（ナローグリップ）方法で、大胸筋や三角筋を一緒に鍛えることができます。
通常のチェストプレスは両手を横に伸ばした際の肘幅でグリップを握りますが、それよりも狭い幅で持つことで二の腕への刺激を強めることができます。
肩に負担をかけない補助グリップ（だいたい通常グリップの下あたりにあります）がある場合は、そちらも手幅が狭くなるので「アリ」です。
筋トレマシンは動きの軌道が決まっているので、初心者でも安全に行いやすい種目です。運動に自信のない初心者は筋トレマシンを使って二の腕シェイプしましょう！
＊チェストプレスナローグリップのポイント
- グリップと乳頭が同じ高さになるようにシートを調節する
- 腰から頭までシートに密着させて、胴体を固定する
- グリップは肩幅より狭くならない範囲で狭く持つ
- 肩をシートへ押し付けるようにしながらグリップを前に押し出す
- 肘を伸ばし切り、ゆっくり戻す
- 肘をしっかり曲げて肩をすくめないように注意する
アームエクステンション
二つ目の種目は筋トレマシンのアームエクステンションです。
二の腕だけに焦点を当てて筋トレできるマシンです。最近増えているマシンですが、置いていない場合はケーブルマシンを使用した「トライセプスプレスダウン」で代用しましょう！
チェストプレスナローグリップと同様に、椅子へ座って行えるので姿勢を安定して行うことができます。
チェストプレスは飽きてきたし、いつも混んでいるな…というときはこちらのマシンをチャレンジしましょう！
＊アームエクステンションのポイント
- 肘の高さとマシン稼働部の中心が同じ高さになるようにする
- グリップを握り、シートに肩をつける
- 胸を張って目線をあげる
- 手首と肩を固定したまま、カナヅチで釘を打つように肘を伸ばし切る
- 戻す際は肘が動かないように固定し、肘の角度が70度くらいになるまで戻す
上腕三頭筋とは
上腕三頭筋とは腕の背部にある筋肉で、肩から肘にかけてあります。長頭・内側頭・外側頭の三つで三頭筋と呼ばれ、肘を伸ばしたり腕全体を後ろへ伸ばした際に働く筋肉です。
女性が気になる「振り袖」はこの筋肉が弱くなることで脂肪がつく要因の一つと言われています。
日常動作では、
- ものを押す、頭上にあげる
- 重いものを引っ張る
- ポテトチップスの袋を開ける
という時に使われますが、そんな機会は多くないですよね…
そうです。日常的に使われることが少ない筋肉です。
なので筋力的に落ちやすいので、定期的な筋トレで筋肉を取り戻しましょう！
力こぶがあったらかっこいい。だから筋トレしよう
女性同様、男性も「Tシャツを着た時に袖をパツパツにしたい！」という要望をジムで多く聞きます。薄着になり、腕を露出しますので腕周りの筋トレを望まれることが多いようです。
大胸筋や広背筋同様、人の目線の高さにある筋肉は逞しいと女性の関心を引きます。
みなさんモテたいですよね！大きな力こぶを作って女性を魅了しましょう！
プルダウンリバースグリップ
一つ目の種目はプルダウンの筋トレマシンを使用した力こぶを鍛える種目です。
通常のプルダウンは両手を横に伸ばした際の肘幅でグリップを握りますが、リバースグリップは「肩幅・手のひらを自分側に向け手握る」というグリップになります。
主な筋トレ目的は背中の種目ですが、手幅を狭く持つことで、力こぶの筋肉が使われる割合が多くなります。
ダンベルなどフリーウエイト種目を行う自信のない方は、筋トレマシンを使用して安全に筋トレを始めましょう！
＊プルダウンリバースグリップのポイント
- グリップの幅は肩幅でバーを握る
- グリップは全ての指を合わせる「サムレスグリップ」
- 目線を上げて胸が丸まらないようにする
- 腰をそりすぎないように、お腹を凹ます
- 常に肩を撫で下ろし、特に下げた時にすくめないようにする。
- 鎖骨の下あたりにバーが当たるように下ろす
アームカール
二つ目の種目は筋トレマシンのアームカールです。
アームエクステンションの筋トレマシンと同様にシートに座って行えるので、ダンベルを使うよりも安全です。また、動きの軌道が決まっているため、初心者の方でも動きを覚えることができます。
導入されていないジムではケーブルマシンを使って代用ができますので探してみてください。
＊アームカールのポイント
- 肘の高さとマシン稼働部の中心が同じ高さになるようにする
- グリップは肩幅程度で握り、広く持ちすぎない
- シートに肩をつけ、胸を張って前を見る
- 肘の位置が前後に動かないようにしながらゆっくり肘を曲げる
- 手首は固定したままゆっくり上下する
- 戻した際は少し肘が曲がったところで止めて再度持ち上げる
上腕二頭筋とは
上腕二頭筋とは肩から肘までの前側についている筋肉で、長頭・短頭が合わさって二頭筋と言います。
主に肘を曲げる際に働く筋肉で、物を持ったり引っ張ったりする際に働きます。一般的に「力こぶ」とよく言われますが、肘を曲げて腕に逞しい山を作るアレですね！
男性がこの筋肉を鍛えることで、腕周りが太くなり、半袖からかっこいい腕を露出できます。
動きは肘を曲げるか、肩から前に持ち上げるだけなのでとても簡単です。筋トレは苦手だけどちょっとでも行ってみたい…と思ったらぜひ試してみましょう！
筋トレして前腕に血管が浮いてたらかっこいいですよね
手首周りに血管が浮き出るほどムキムキな人って見たことありませんか？
「浮き出る血管が好き！」って話をジムにいると若いお嬢さん方から良く聞きます。
力こぶや二の腕を十分に鍛えられたらちょっと足（手）を伸ばして細かい筋肉までチャレンジしてみましょう！
前提として、胸や背中の筋トレをする際にグリップを握るため、ある程度他の種目でも鍛えることができます。「もうちょっと手首周りを鍛えたい」といった補助的な種目として行いましょう！
リストカール
一つ目の種目はリストカールです。
手首を手のひら側と甲側に曲げるだけの簡単な種目です。初めのうちは何も持たず、慣れてきたら水の入ったペットボトルやダンベルを持って行うと効果的です。
ジムで行う際はベンチに肘から手首までをつけて行うと安定して行えます。自宅ならテーブルや椅子を代用して行えるので手頃に始めやすいエクササイズです。
握力が弱い方はこの種目でまずは握力強化して逞しい前腕を作りましょう！
握力の筋トレ【ハンドグリップ】
二つ目の種目はハンドグリップを使用した筋トレです。
昔からある、バネがついていて二つのグリップを片手でニギニギするアレです。
前腕の筋肉は複数の筋肉がついており、リストカールのように手首を曲げなくても握りしめるだけで力が入ります。前腕に触れて、触れられた方の手を握りしめてください。筋肉が膨らむのがわかるかと思います。
「ハンドグリップはどのくらいやったら良いですか？」とよく質問を受けますが、他の筋トレを同じように行いましょう。10〜15回ギリギリできる重さを選択します。小さい筋肉ですが、同じ筋肉です。
＊ハンドグリップのポイント
- 強度は10〜15回できる程度のものを選ぶ（わからない場合は100均のもので試そう！）
- 人差し指から小指までしっかりかける
- 全ての指を均等に力を入れるようにギュッと握る
- 開くときはゆっくり戻し、力を抜き切らないところで再度握る
前腕の筋肉
前腕の筋肉は屈筋群と伸筋群に分かれ、言葉の通り手首を「曲げるための筋肉」と「伸ばすための筋肉」があります。
また、手首だけでなく、５本の指を曲げ伸ばしするための筋肉でもあります。
そのほかにも手首を回旋する（ねじる）ための筋肉もありますが、初心者のうちは「手首を曲げ伸ばしする筋肉」まで覚えておくと良いでしょう。
この筋肉たちはあまり持続性（筋持久力）がありません。筋力が弱いと、買い物の荷物を持つと疲れる、翌日筋肉痛でものを握れなくなるといったことがありますので、適度に鍛えましょう！
器具を使って腕を鍛える筋トレ
だんだん筋トレに慣れてきたり、ジムに行かれず家で筋トレする場合は器具を使った筋トレにチャレンジしてみましょう！
器具を使った筋トレは動きの習得に難易度が上がる反面、動きのバリエーションが広がり、マンネリしづらくなります。
最近は女性でもダンベルトレーニングに取り組む方も多くなりましたのでぜひ行ってみてください。
ダンベルを使って腕を鍛える筋トレ
初心者がダンベルを使って腕を鍛える場合、下記の二つから行ってみましょう！
いずれもシンプルで行いやすい種目です。
トライセプスエクステンション
一つめは二の腕の種目で「トライセプスエクステンション」です。別名で「キックバック」とも呼ばれます。
ベンチに手をついて、反対の手を脇で固定したまま肘先を伸ばす種目です。
女性の場合、初めのうちは何も持たなくても腕の重みや500mlのペットボトル程度の重みでも十分な筋トレになります。
器具を使った二の腕筋トレの初歩種目です。初めて行う方はこの種目から行ってみてください！
＊トライセプスエクステンションのポイント
- ベンチや椅子に手をつき、上体が水平近くになるまで倒す
- 胸を張りお腹を凹まして、頭から股関節まで真っ直ぐにする
- 反対の手でダンベルを持ち、肘を脇まで持ち上げて固定する
- 肘先だけを動かして肘を伸ばし切る
- 手首は動かさず固定する
- 戻す際は肘が90度以上曲がらないようにする
ダンベルアームカール
二つめは力こぶの種目で、筋トレマシンのアームカールと同様にダンベルでアームカールをします。
Uber eatsさんのCMで俳優の阿部寛さんが行っているあの種目です。ダンベル（重り）を片手ないしは両手で持って、肘先を肩に向かって曲げます。
力こぶを重点的に使う種目なので、腕周りを太くしたい方はおすすめの種目です。
トライセプスエクステンション同様に、ペットボトルなどから始めることも可能ですが、二の腕に比べると大きな力が発揮できるので、ある程度の重さを推奨します。
＊ダンベルアームカールのポイント
- ダンベルを持ち、手のひらを前に向ける
- 胸を張って肩を撫で下ろす
- 「脇」は閉めて「肘」はつけない
- 手首を固定したまま、ゆっくり肘を曲げてダンベルを肩に近づける
- 戻す際は肘を伸ばし切らず、力が抜けないようにする
チューブ状のゴムを使って腕を鍛える筋トレ
トレーニング器具のゴムチューブは100円均一でも売っているくらい手軽に手に入ります。（劣化しやすくもありますが…）
ダンベルなどを買ったり、フリーウエイトエリアに足を踏み入れるのに抵抗がある方は手軽に手に入るものから試してみましょう！
また、ゴムチューブは伸びれば伸びるほど負荷が強くなる特徴がありますので、１本でも長さ調節をすることで運動強度が変わります。
チューブアームカール
一つめの種目はチューブアームカールで、力こぶを鍛えます。
チューブの中央を足で踏んで、両端を持ってアームカールの動きを行います。座ったままでも行うことができるので、運動が苦手な方は座った状態から始めてみましょう！
負荷が足りないな…と思った場合は短くもつか、二つ折りにして強度を増やすこともできます。２周ほど手のひらにチューブを巻きつけると固定しやすくなります。
＊チューブアームカールのポイント
- チューブの中央を片足ないしは両足で踏む
- 両端をそれぞれの手で持ち、手のひらを前に向ける
- 胸を張って肩を落とす
- 両肘は体につかないように少し開けて固定する
- 肘が前後しないように気をつけながらゆっくり肘を曲げる
- 持ち上げた際手首が曲がらないように固定する
- 戻すときは勢いに負けないようじっくり下ろす
チューブショルダープレス
二つめの種目はチューブショルダープレスで二の腕を鍛えます。
ものを上に持ち上げるように動かす種目で、筋トレマシンのチェストプレスを上に向かって動かすイメージです。
頭上に持ち上げる種目のためやや運動強度が上がりますが、効果を感じたい方にはおすすめの種目です。二の腕をどうにかしたいけどジムに通うのは恥ずかしい…という方は自宅で取り組んでみましょう！
＊チューブショルダープレスのポイント
- 両足でチューブの中央を踏む
- 両端をそれぞれ持ち、バンザイの姿勢をとる。この際の手幅は肩幅に
- 左右に肘を曲げながら下ろし、肩・肘が90度になったところで止める
- 手首の下に常に肘が来るようにし、前腕は垂直を保つ
- 肘をしっかり伸ばし切るまで戻す
- 肩が痛い場合は無理に行わず、バンザイから半分程度で止める
女性は筋トレすると二の腕が太くなる？
筋トレすると腕が太くなっちゃう…細くなりたいけどどうしたらよいですか？？
そんなことは気にせず筋トレしましょう！
むしろ筋トレした方が細くなりやすいです。
筋トレ=太くなるは間違いありませんが、貴女の腕は筋肉だけで出来ていますか？脂肪はついていないでしょうか。筋肉がつくと余分な脂肪を落とす手助けをしてくれるので、むしろスマートになれます！
また、女性はホルモンの関係もあり、男性ほど筋肉はつきやすくありません。むしろやりすぎるくらいで丁度良いです。
スマートになりたいなら是非筋トレに励みましょう！
A質問：二の腕の筋トレをしてどのくらいで効果が出ますか？期間は？
私がジムで女性から良く受ける質問です。
答えは「分かりません。」
ここが気になって開いた方には誠に申し訳ないのですが、正直な回答です。
なぜならば、筋トレの効果は1日で大幅に出る物ではなく日々の積み重ねが1ヶ月経って大きな変化になるからです。
しかし、確かに1回の効果は微々たるものですが、行った分だけは必ず効果が現れています。
結果がなかなか目に見えないため、実感が得られにくい欠点がありますが、確実にあなたの体は変化しています。
週に3回の筋トレを1ヶ月続けたら効果を実感できるくらいまで感じられるようになりますので、まずは1ヶ月間継続しましょう！
やらなければ効果はゼロです。
余談ですが、初心者のうちはだいたい1ヶ月で筋肉が1kg増えると言われています。
習慣化すると筋肉の増える量は少なくなり、上級者は100gの筋肉をつけるために日々頑張っています。これをみると筋トレの効果は初心者の方がイージーではないですか？
ちなみに筋肉を1kgつけられた場合、どんな変化があるのか？
一般女性をイメージして、筋肉が1kgついたけど体重は変わらなかったと想定します。
- 体重 ：50kg→50kg
- 筋肉量 ：24kg→25kg
- 脂肪量（率）：14kg（28％）→13kg（26％）
1ヶ月で体脂肪率が2％も落ちました。
実際に私が担当したお客様の一例なのですが、しっかり運動すると体重にはあまり変化はないものの中身（体組成と言います）はちゃんと変わっているのです。
運動効果がいつから出るのか気になるかたも多いと思いますが、筋トレの効果は日々着実に出ています。
長い目で見て、日々の筋トレを惜しまず行いましょう！
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