ジムに通い続けて段々負荷に慣れてきた。
物足りなくなってきたなあ…
運動に慣れてくると、負荷（重さや回数など）に身体が慣れてしまうので、負荷を変えていきましょう！特に最初の1ヶ月は定期的に運動できていると割と早く慣れてきます。
※もし慣れてこないとしたら、その負荷は強すぎている・やり過ぎている可能性がありますので、負荷の軽減または休息日をしっかり作りましょう。
まずは目次が結論です。そこだけ見れば何すれば良いかわかります。
初心者が初めて行う運動はこちらから
【初心者向け】ジムの筋トレメニューに慣れてきたら負荷を変えよう【入会後1〜３ヶ月経過】
ジムに入会後運動に慣れてきたら、主に「量」「種類」「難易度」の３つの方法で負荷を変更して行きます。
特に「量」がシンプルで簡単なため、初心者にはお勧めです。
量を増やす
- おすすめできる人：新しく物を覚えるのが苦手な人、短調に効果を求めたい人
こちらはシンプルかつ、変わるのは設定のみのため、新しく覚える事がほとんどない負荷の増やし方です。
同じマシンを使用するので、段々飽きてくるのはデメリットです。
1セット毎の重さを2.5〜5kg増やす
今筋トレで設定している重さを単純に増やしましょう！
筋トレマシンの場合、2.5〜5kg刻みで負荷を変えられる事が多いです。（ポンド表示：lbの場合はkgの2倍表記です。）1つだけ重くして同じ回数をできるか試してみましょう。
1〜2回試すだけではあまり変化を感じられない可能性が高いので、1〜2セット試しに行ってみてください。
もちろん余裕があれば大幅に増やしても問題ありませんが、これまでと同じ回数ができないとかえって負荷が少なくなる場合もあります。
メリットとして、1セットごとの筋肉にかかる負荷が大きくなるため、筋肉をつけたい（筋肥大）したい方はお勧めできます。
もう少し自分の適切な負荷を設定したい場合は「RM法」を活用してみてください。やり方は下のグラフを参考に計算しましょう！
２.「できた重さ」／「できた回数の％」×0.7〜0.８
例えば、50kgを6回持ち上げられた場合、50／0.85*0.75で計算すると10回できる重さの目安になります。
1セット毎の回数を２〜5回増やす
重さを変えずに1セットの回数を増やすことでも負荷が少し変わります。
1セットの運動実施時間が増え、しなやかな筋肉を付けたい女性にはこの方法もおすすめです。
ただし、100回でも200回でも出来てしまう負荷では筋力トレーニングとしての効果を発揮しきれない場合があります。最多でも1セット15〜20回くらいで、終わった後に使った筋肉が「熱い、ここを使った！」という様な実感が持てる重さに設定した上で行いましょう！
1種目毎のセットを1〜2セット増やす
重さ同様に運動量が増えるので、運動効果は大きくなる傾向があります。
デメリットとして時間がかかります。時間をかけたくない方にはおすすめできません。セット数が増えると、行う毎に「疲労感」が多くなります。
その結果、扱う重りや回数が変わらなくても筋肉をたくさん使うことになり、1セット目よりも強い負荷がかかっていると勘違いをするようになります。
最近の研究では1セット3回でも10回でも15回でも、5セット行うといずれの回数でも筋肉量が増える（筋肥大）の効果があったとも言われています。
種類を変える 別種目（筋トレマシン）
- おすすめ出来る人：飽きっぽい性格の人、通っているジムを最大限楽しみたい人
1ヶ月くらい運動してそのマシンに飽きてしまった…という方は別の筋トレマシンを使用しましょう！こだわりがなければどんどん別のマシンを使って問題ないです。小さめなクラブでなければ、脚・胸・背中など大きい筋肉を使う運動は2種類用意されている事が多いです。
- 胸のマシン…チェストプレス、フライ、ペクトラルなど
- 背中のマシン…プルダウン、ヴァーティカルトラクション、ローイング、リバースフライ
- 前腿のマシン…レッグプレス、レッグエクステンション
- 裏腿のマシン…レッグプレス、レッグカール、ヒップマシン
- お尻のマシン…レッグプレス、グルートマシン、ヒップマシン、ヒップスラスト
使われる筋肉は基本的に同じですが、「使い方」が変わるため筋肉が受ける刺激も少し変わります。また、新鮮味があるためマンネリ防止にもなります。自分は飽きっぽい性格だなあ…と思う方はこの方法を選択してみてください。新しく覚えることは多くなるため、覚えるのが苦手な方はおすすめできません…
難易度を上げる ダンベルやバーベルを使おう
おすすめ出来る人：趣味でスポーツをしている方、ドラクエで「ガンガン行こうぜ」の命令ばかり選択する方、新しい自分を発見してみたい方
ダンベルやバーベルを使用して難易度を上げましょう。（フリーウエイトと総称して言われます。）筋トレマシンと違い、安定性がない運動のため難易度が高くなります。その分様々な筋肉を使って運動するため、より運動効果は高くなる傾向があります。色々な種目を行う事もできるためスポーツをしていれば身体能力向上にとても役立ちます。
最近は女性の方でも使われる事が多くなりました。しかし中にはマニアックなものもあるので、行う際は怪我に十分注意しましょう。
初めて行うときは、類似する筋トレマシンで行った重さの半分以下でまずは行ってみましょう。筋トレマシンは内部で「てこの原理」が働いているため、実際に自分が体感する重さ＝表示されている重さではありません。（おおよそ1/2〜1/3になっていると言われています）フリーウエイトだと、いつもより少ない重さでも体感は重いと感じられるかと思います。
負荷変更ポイント
- 指定した回数をしっかり行える（重くし過ぎない）
- 1セットが終わる毎に使った筋肉の疲労感がある
- 全ての運動を通して、負荷を増やしても次の日の仕事に支障が出ない
何事もやり過ぎない事が大切です。
負荷を変えるタイミング
では上記の運動をどのくらいの期間で変えていくかをお伝えします。
結論は
- 周期なら３週間くらい
- 運動回数なら8回くらい
運動したら変えましょう！前提は「定期的に通えている」ことです。
周期なら３週間くらい
「漸進性の原則」と呼ばれるトレーニングの原則があります。
身体が少しずつ負荷に慣れてくるので定期的に負荷を変える事で運動効果が高めるという原則です。定期的に運動を行っていると、3〜４週で身体が慣れてくると言われています。
そのタイミングでちょっと負荷を変える、また3〜４週経ったらちょっと変える、を繰り返すことで無理なく運動でき、かつ効果的に運動する事ができます。
運動回数なら8回くらい
もし入会後週1回しかジムでの運動を行えない場合、なかなか「慣れてきた」という感覚が掴みにくいかもしれません。その場合には回運動したら負荷を変えるようにしましょう！週1回利用できていれば最長でも2ヶ月で変更をします。
逆に2日に1回くらいのペースで来ている場合も同様に8回くらいで負荷を変えてあげましょう！高頻度に行っていると負荷に慣れるのも早くなります。
負荷の変更は無理なく行う事が一番大切です。もし不安を感じたらまずはジムのトレーナーさんへ相談してみてください。
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