外を歩くようになって下半身は動かしてるけど、上半身がだらしない気がする…
胸も垂れてきた気がするから胸の筋トレをしたい！
胸の筋トレはジムで行うのがとても簡単です。
ジムに行けない場合は自重で胸の筋トレを行いましょう！
最近は女性でもダンベルを使って運動する人がいると聞きました。
ダンベルを使ったやり方も知りたいです！
最近はフリーウエイトエリアを女性が使うことも珍しくありませんね！
一緒に種目を確認しましょう！
本記事は胸の筋トレ種目にどんなものがあるかをご紹介します。
10年健康運動指導士としてジムでお客様へサポートした経験から初心者にもおすすめできるものをご紹介します。これまで運動したことがない方も本記事を見て一つでも取り組んでいただけたら幸いです。
＊この記事をおすすめする方
- 筋トレ初心者
- ダイエット効果がなかなか出ない方
- 大胸筋を鍛えたい方
上半身の筋トレにお悩みの方は他の記事もご参考にください。
大胸筋を鍛えたいときに選ぶ筋トレ
下半身は筋肉がしっかりしているのに上半身が貧相…
スーツが似合わないな…
と感じる方も多いかと思います。
大胸筋を鍛えると胸に膨らみができて、スーツが似合うようになるほか、自然と胸を張れるようになり、姿勢が良くなるメリットもあります。
ジムに入会したら胸の筋トレはこれ！というものを二つ紹介します。これから筋トレを始める初心者さんは参考にしてください！
マシンはさまざまなメーカーがあり、基本形状は同じでも調整方法が異なります。
細かい使い方は各メーカーの操作方法を確認して行いましょう！
チェストプレス
一つ目の種目は「チェストプレス」です。
イメージは「座って腕立て伏せ」をします。腕立て伏せと違う点は、自分の体重より軽い重りを使って運動ができることです。
大胸筋と上腕三頭筋を鍛える種目で、軽いものは2.5kgからあり、細身な女性でも安心して始められます。
動きの軌道が決まっており、シートに体が固定されて安全性が高いです。運動初心者が筋トレを始めるときににおすすめできる物の一つです！
＊チェストプレスのポイント
- グリップと乳頭が同じ高さになるようにシートを調節する
- 腰から頭までシートに密着させて、胴体を固定する
- グリップは両腕を横に伸ばした時の肘幅
- 肩をシートへ押し付けるようにしながらグリップを前に押し出す
- 肘を伸ばし切る手前で止め、ゆっくり戻す
- 肘をしっかり曲げて肩をすくめないように注意する
ペクトラルフライ
二つ目の種目は「ペクトラルフライ」です。
合掌して手のひら同士を押し付け合うバストアップ体操をイメージしてください。チェストプレスと異なり、肘は動かさず肩関節だけを動かす筋トレで、大胸筋をターゲットに行います。
チェストプレスよりも少し負荷が強くなるので、女性は辛く感じることがあります。男性は大きな胸板を作るのに欠かせない種目なのでぜひ取り組んでみましょう！
＊ペクトラルのポイント
- グリップと乳頭が同じ高さになるようにシートを調節する
- 腰から頭までシートに密着させて、胴体を固定する
- 肩、肘の角度を固定したまま両肘をつけるように閉める
- 閉めた時に背中が丸まらないように注意する
- 開いた時に腰が反れないよう下っ腹を凹ます
大胸筋とはどんな筋肉？
大胸筋は胸郭から鎖骨や腕（上腕骨）にかけてつながる筋肉です。
物を押したり、両手で挟み込んだりするときに働きます。
肋骨の上にあるため、この筋肉が発達すると呼吸をサポートしてくれたり姿勢が良くなるなど、日常的な効果も期待できますので、定期的な筋トレを行いましょう！
女性ならばバストアップにも効果的な一つの筋肉です。
ただし、大胸筋を鍛えるだけではバストアップしないこともあります。過信してやりすぎないようにしましょう！
大胸筋は上部と下部に分かれます。
通常のチェストプレスは全面的（やや下部寄り）に運動できますが、インクラインチェスト（上部）、デクラインチェスト（下部）など斜めに持ち上げて局所的に筋トレするマシンもあります。
筋トレが好きになってきて、もっと効果的に行いたいときは活用しましょう。
ジムで大胸筋を鍛えるならダンベルもおすすめ
ジムにはフリーウエイトエリアが大抵あります。マシン以外でもダンベルやバーベルを使って大胸筋を鍛えることができます。
ただし、フリーウエイトは名前の通りフリーにウエイトを動かしますので、多少危険が伴います。
行う際は怪我をしないように、軽い重さから行うようにしましょう。不安な方は在中するトレーナーさんやスタッフさんと一緒に始めてみてください。万が一の時に補助してくれるだけでだいぶ気持ちが楽になります。
ダンベルプレス
一つ目のフリーウエイトは「ダンベルプレス」です。ダンベルは「鉄アレイ」とも言われますが、いわば鉄の塊を持ち上げる種目です。
左右の手にそれぞれダンベルを持ち、ベンチに寝転がってチェストプレスと同じ動きを行います。
マシンのチェストプレスと違い、動きの軌道が決まっていないのでバランスをとりながら左右均等に持ち上げます。
やや技術が必要な種目ですが、慣れるとチェストプレスよりも大胸筋全体を刺激してくれます。
＊ダンベルプレスのポイント
- 肘幅（下げた時）から肩幅（上げた時）をイメージして動かす
- 腰が反れすぎないように下っ腹を締めて行う
- 両肩甲骨、お尻がベンチについた状態で行う
- こぶしが胸の高さまで下がったら止めて持ち上げる
ベンチプレス
二つ目の種目は「ベンチプレス」です。ダンベルではなく、バーベル（Bar bell）という、棒状の鉄の塊を使用します。
この種目はパワーリフティングという競技にも採用されており、ジムでは順番待ちをすることもあるくらい長年筋トレ愛好家に親しまれている種目です。
１本の棒を両手で持つため、ダンベルプレスよりも安定性はありますが、バーベルだけでも20kg（オリンピックバーと言われます。）あり、高重量なため専用の置き台を使用します。
場合によっては重大な事故につながってしまうことがあるので補助バーまたは、スタッフに補助に入ってもらいながら実施するようにしましょう。
＊ベンチプレスのポイント
- グリップ幅は両手を左右に伸ばした時の肘幅
- バーの真下に手首が来るようにする
- 乳頭の高さ（下ろした時）〜肩の高さ（上げた時）で動かす
- お腹を凹まして、動作中体幹部が揺れないようにする
- 足裏を地面につけ、固定する
自重でも胸の筋トレが可能
ここまでジムのマシンやフリーウエイト種目をご紹介しましたが、自重（自分の体重）で胸の筋トレをすることもできます。
皆様ご存知「腕立て伏せ」です。トレーニング用語ではプッシュアップと言います。
腕立て伏せなんかできない…
とおっしゃる方もいると思いますので、辛い方は「膝付きの腕立て伏せ」をしてみましょう！
腕立て伏せはコツを掴めば意外と誰でもできます。自宅でコツコツと腕立て伏せをして、ステキな姿勢を手に入れましょう！
＊腕立て伏せのポイント
- うつぶせに寝て手を乳頭の高さにつく
- 手幅は肘幅に
- 肩を落として首を長く保つ
- お尻を締めて体幹部を固定する
- 余裕があれば深く下げてみましょう！
女性が大胸筋の筋トレをするときに気をつけること
女性が大胸筋を鍛える目的は
- バストアップ
- 姿勢改善
- ダイエット
の三つが主です。
この目的を達成するために気をつけるべきことを確認し、より効率よく、効果的に達成するために確認をしましょう！
姿勢に気をつける
男性と比べて女性は筋肉量が少なく、柔軟性が高いです。
そのため、高重量で運動しようとすると姿勢が安定しづらく、代償動作が生まれてしまうことがあります。
まずは姿勢に気をつけて胸の筋トレができているかを確認しましょう！
「胸の運動しているのに肩が辛い」というときは姿勢を見直すことをおすすめします。
回数は少なくても良いのでゆっくり行おう
おそらく女性が筋トレの回数をたくさん行うのが難しいかと思います。
回数はそこまでできなくても良いので、ゆっくり丁寧に動かしましょう！
腕立て伏せを例にすると、下げるよりも上げることができない場合が多いです。「下げたけど持ち上がらないー！」といった経験はないでしょうか？
そんなときは下げる運動だけ頑張りましょう！上げるときは姿勢を崩して、また肘を伸ばした状態から再開します。
腕立て伏せは下ろす時に一番力を使います。この時間をたくさん使うことで、筋肉の成長を促してくれます。
胸に限らず全面的に運動しましょう
- バストアップをしたい→胸の筋トレをする
- 姿勢改善をする→胸の筋トレをする
と考えるのは間違っていませんが、それだけでは十分な効果が得られません。
筋肉は単独に動くことはなく、全身の筋肉が連動して動いていますので全面的に運動することで効果が期待できます。
一部分の筋トレだけを行なって、その部分だけが痩せたりすることはありません。全身の筋トレをし、そして全身の柔軟性をしっかり保てるように運動を行いましょう。
これらを「トレーニングの原則：全面性の原則」と言います。
まとめ
＊ジムで行う大胸筋筋トレ
- チェストプレス
- ペクトラルフライ
- ダンベルプレス
- ベンチプレス
＊自重で行う大胸筋筋トレ
- 膝付き腕立て伏せ（プッシュアップ）
＊女性が大胸筋筋トレをするときの注意
- 姿勢に注意する
- 回数よりも動作スピードを意識
- 胸に限らず全面的に筋トレする
いかがでしたでしょうか？
大胸筋の筋トレはシンプルな種目が多いです。
もちろん飽きてきたら他の種目にもチャレンジしてみましょう！
コメント