販売員の仕事をしているのですが、仕事が終わるとふくらはぎがパンパンになります。
心なしか足が太くなってきたようにも思います…
立ちっぱなしの仕事は辛いですよね…女性はヒールを履いていると尚更だと思います。
家で何か対策はしていますか？
湯船に浸かりながらふくらはぎをマッサージしたりしてます！
出たあとはスッキリするのですが、仕事するとぶり返します…
そうですよね…そんな時はふくらはぎの筋トレをおすすめします！
一緒にやり方を確認しましょう！
立ち仕事やデスクワークなどが長時間続くと足の血液循環が悪くなります。
健康を保つためにも、高血圧など疾患予防のためにもふくらはぎの筋トレをしましょう！
＊この記事をおすすめする方
- 立ち仕事が多く足の浮腫（むくみ）がなかなか取れない方
- スッキリした足にしたい方
- 今血圧が気になる方
下半身全体が気になる方は下半身全体のまとめから！
筋トレで痩せるならはふくらはぎから！やり方とポイント
ふくらはぎの筋トレは２種類あります。
ジムの器具を使ったり、自宅の段差を利用して行うことができます。
動かすのは足首だけですが、行う姿勢で主に使われる筋肉が変わります。
スタンディングカーフレイズ
スタート 
フィニッシュ
主に使われる筋肉：腓腹筋
膝を伸ばし、立った状態のまま踵を上げ下げします。
ジムであれば専用の器具（マシン）がありますので、楽に行うこともできます。
マシンがない場合でも、段差があれば自重（自分の体重を負荷にする）で行えます。
腓腹筋が強くなると歩幅が広がりやすくなるなど、
日常生活動作が楽に感じやすくなります。
＊スタンディングカーフレイズのやり方とポイント
- 台の上に立ち、踵から足半分を台から出します
- 体をまっすぐに保ったまま踵を下ろします
- 踵を下から押し上げるように持ち上げます
- 親指と小指の付け根が台から離れないよう均等に体重をかけましょう
- バランスが保てない場合は手すりにつかまりながら行いましょう
スタンディングカーフレイズに慣れたらお尻も一緒に鍛えちゃいましょう！別記事でお尻筋トレのやり方を紹介しています。
シーテッドカーフレイズ
主に使われる筋肉：ヒラメ筋
シーテッドカーフレイズはスタンディングカーフレイズを座って行います。
膝を曲げて行うことで、主に使われる筋肉が変わります。写真のように日常の中でちょっとした瞬間に行うことができるのがカーフレイズの特徴です。
ジムにもマシンはありますが、最近はあまり見なくなりました。ダンベルやプレートなど重りを利用して行うこともできます。
ヒラメ筋は鍛えると足首を安定させることができます。
- よく捻挫をする
- 長時間歩くと疲れる
という方はおすすめです。
＊シーテッドカーフレイズのやり方とポイント
- 椅子（シート）に座り、両足を台の上に乗せます
- つま先と膝を同じ方向に向けて、踵から半分を台から出します
- 両膝の上に重りを乗せます。
- 自宅で行う場合は足を組んだり、上体を膝に乗せ負荷をかけましょう
- 踵を大きく下ろした後、持ち上げてつま先立ちをします
ふくらはぎの筋肉
ふくらはぎの筋肉は下腿三頭筋と総称され、
- 腓腹筋内側頭
- 腓腹筋外側頭
- ヒラメ筋
の三つからなります。
どんな日常動作においても全て同時に働きますが、
- 腓腹筋（多関節筋）：歩く、走るなど「動作」を強化する
- ヒラメ筋（単関節筋）：足を挫きにくくするなど「安定性」を強化する
という役割をしてくれるので、どちらの筋肉もバランスよく鍛えられていることが理想です。
また、下腿三頭筋は身体の下部にあり、この筋肉が働くことで牛の乳搾りのように血液を心臓へ送り返してくれます（ミルキングアクション）ので、日常的にこの筋肉を使うことは健康を保つために大切です。
立ち仕事が多い人はふくらはぎの筋トレをしましょう
上記のようにふくらはぎの筋肉は日常的に使うことが大切ですが、
立ち仕事、特に動かない場合はふくらはぎの筋トレをする事をおすすめします。
立っている時間が長くなると、心臓が押し出す力だけでは血液（体液）は心臓へ戻りにくくなります。
そこで筋肉の収縮する力で血管を押し、循環させます。
余談ですがふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれています。
ただ立っているだけの場合、ふくらはぎは血管を押す力が働かないので
筋トレをして押し出す力を呼び覚ましましょう！
立ったままふくらはぎの筋トレをするやり方
立ったままする、ふくらはぎの筋トレはとても簡単です。
背伸びを繰り返してください。それだけです！
接客の仕事の場合、ピョンピョンしていると目障りかもしれないので、
グーッ、ストン！、グーッ、ストン！
という音をイメージして単発的に繰り返してみましょう。
帰ったら寝ながらふくらはぎの筋トレをしましょう
人の目があるとなかなか筋トレはしづらいですよね…
そんな時は家に帰った後、家でふくらはぎの筋トレをしましょう！
上記のカーフレイズはもちろんのこと、仰向けに寝てお尻を持ち上げたまま爪先立ちをすれば寝ながらふくらはぎの筋トレが可能です。
爪先にタオルをかけて、押し出すだけでも可能です！
「筋トレは難しい」と感じているようであれば、このやり方から始めましょう！
これも立派な筋トレです！
ふくらはぎの筋トレは高血圧予防にもなります
ふくらはぎの筋肉は第二の心臓とも言われているように、あなたの血流を保つのに大切な役割をしています。
血流が滞れば高血圧など健康を害することにもつながりかねません。
仕事が忙しく、ジムに通えない方は、まずふくらはぎの筋トレからはじめてあなた自身の健康を守りましょう！
慣れてきたら大きな筋肉の太ももの筋トレへ移ってみましょう！
ふくらはぎが太くなる人の特徴
中には「ふくらはぎがドムのようだ。ガンダムになりたい…」と思う方もいらっしゃると思います。
そうなりやすい方の特徴２選を紹介します。
十分な活動量と筋トレをしている方のふくらはぎはガンダムのように引き締まっていますが、少ない方は太ももから足首まで太く、大根足と呼ばれる状態であることが多いです。
ジムには通っているがデスクワークが多く、日常は全く動かない
週３回ジムに通っていた場合、１時間/回で週３時間の筋トレになります。
しかし、一週間は168時間あります。一週間で2％しか「動いて」いないことになります。
ジムに通っていても日常的に全く動いていないと、
血流が悪くなり、むくみによってふとましく見えやすくなります。
立ち仕事で動いているが、ジムには通っていない
普段から長時間立ち仕事で体を使っているように思えますが、重いものを持ち上げることがなければ、あまり「負荷」はかかりません。
日常生活は時間が長い分負荷がかかっているように感じがちですが、思っている以上に負荷がかかりません。
ジムの運動でいえばレッグプレス100kg持ち上げられる方が10kgでひたすらできてしまう状態です。筋肉は日常よりも強い負荷がかかった時に成長をします。
筋肉がつかなければ、体に蓄える水分量が減り、特に下半身がむくみやすくなります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ふくらはぎの筋トレは
- スタンディングカーフレイズ
- シーテッドカーフレイズ
の２種類があります。
ふくらはぎは第二の心臓と言われ、筋トレをすることで
スタイルアップや高血圧予防の効果があると言われています。
まずはその場でできる爪先立ちから始めてみましょう！
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