１ヶ月後に海に行くからダイエットしたいな
長続きしないから短期間で痩せたい
運動は苦手なのでやりたくない
ダイエットをしようと思った時、こんなことを考えますよね。
辛いことはしたくないし、簡単にダイエットできるなら越したことはありません。
でもなかなかダイエットできない、続かない、ということも多いと思います。
結論を言うと
１ヶ月ダイエットは大変
運動なしでのダイエットはリバウンドしやすい
です。しかし不可能ということではありません。
本記事を見て現実を知り、その上で１ヶ月ダイエットに取り組むか別の方法を探るか判断しましょう！
運動なし１ヶ月ダイエットの現実
１ヶ月ダイエットは不可能ではありません。
しかし、目標設定によってはとても厳しい場合があります。
また、数字結果は良くても満足できないこともあります。
１ヶ月ダイエットの現実を一緒に確認しましょう！
おすすめする１ヶ月ダイエット方法
- ・1日5000歩増やす
- ・毎日何も持たず、スクワットをゆっくり30回行う
- ・基礎代謝量×1.25-100(kcal)の食事に抑える
ざっくり計算ですが、過去に体重68kgの私が1ヶ月行って、健康的に体重を１kg落とし、体脂肪率は2％減少しました。
スクワットはできたら回数を多くしましょう！
基礎代謝量とは
心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量。何もせずじっとしている時でも、体は生命活動を維持するために、心拍や呼吸・体温の維持などを行っていますが、基礎代謝量（単に基礎代謝ともいいます）はこれらの活動で消費される必要最小限のエネルギー量のことです。基礎代謝量は年齢・性別が同じであれば体の表面積にほぼ比例しますが、体表面積を測定することは難しいため近似値として、体重当たりの基準値が広く用いられています。
e-ヘルスネット
食事制限１ヶ月ダイエットでどこまで体重が落ちるか
食事制限１ヶ月ダイエットでどこまで体重を落とせるのかを試算しましょう。
- 体重：68kg、基礎代謝量：1400kcal
- 運動はせず食事だけで１ヶ月ダイエットした場合
- 食事内容は過度に偏っていないと想定
消費カロリー：1820kcal
普通の日常生活を送った場合、基礎代謝量の1.2〜1.3倍のカロリーを1日で消費します。
摂取カロリー：1200kcal（１食あたり400kcalとする。）
差分エネルギー量：620kcal×30日＝18600kcal
脂肪1kg落とすのに必要とされる消化エネルギーは7200kcalのため、ざっくり計算では約2.5kg落とせる計算になります。
しかし、人間の身体は都合よく脂肪だけを燃焼するわけではなく、一緒に筋肉も落ちてしまいます。
また、上記の数字は成人男性をベースとした数字です。一般的に筋肉量が女性より多い男性が１食400kcalに制限をした場合に出る数字です。
脂肪も筋肉も分解される
人間の身体は「糖質・タンパク質・脂質」の3つをエネルギーに利用して活動できます。
主には糖質、脂質が使われますが、不足すれば筋肉の元となるタンパク質も使われます。
つまり過度に食事制限をしてダイエットをしようとすると、
「体重は落ちたのにぷよぷよしてる…」
「思ったより痩せなかった」
「やめたら戻った」
なんてことになりかねません。
食事制限で筋肉が落ちると基礎代謝量も減少するため、
体脂肪率の上昇または変化なく、太りやすい身体になった
という結果になることがあります。
一時的な目的のために行うのであれば良いですが、長期的にスタイル改善へ臨んでいくのであれば、１ヶ月ダイエットはあまりお勧めしません。
専門用語では筋肉や脂肪がついたり、落ちることを「同化（つく）、異化（落ちる）」と呼ばれます。基本的に筋肉だけが同化して、脂肪だけが異化するということはありません。筋肉の異化（落ちる）は定期的な筋トレとバランスの取れた食事で和らげてあげることはできます。
健康的にダイエットするならスパイス（スクワット）を加えよう
上記に食事だけでダイエットをしたら、という題をお話ししましたが、正直食事を少なくするのは大変です。
そこで毎日スクワット （筋トレ）というスパイスを加えましょう！
運動したくない、という方も頑張って毎日家で実施しましょう。これだけでもだいぶ変わります。
しかも5分でできます。
5分でできるスクワットの方法とポイント
スクワットは椅子に座ったり立ったりする屈伸運動です。
バーベルやダンベルを担ぐイメージがあるかもしれませんが、何も不要です。
自分の体重を利用するだけで行えます。
ポイント
- 5秒でしゃがんで5秒で起き上がる（10秒×30回＝300秒！）
- 起き上がるときに長く細く息を吐く
- お尻と腿裏の筋肉を意識する
- 30回動き続ける
頭の上から紐で吊り上げられるように立ち上がるとイメージがしやすくなります。
足首もしっかり曲げますが、膝が爪先より前に出ないようにお尻をしっかり落としましょう。
その他スクワットに変わる運動は別記事でも紹介しています。
スクワットは全身運動ですが、下半身が主です。腹筋や上半身種目もチャレンジしてみましょう！
5000歩追加して歩こう
体重60kgの方が時速４kmで10分（1000歩）歩くと約30kcalエネルギーを消化します。
5000歩なら約150kcalです。月換算なら4500kcal消化できます。
時間も1時間弱、時速４kmは普段外を歩くスピードです。
日常の中で、工夫するだけで達成可能です。
- 自転車を使わない
- 階段を使う
- 遠回りして帰る
ダイエットの目的をしっかり定めよう
最後に確認するのはダイエットの目的です。
別記事でも紹介しています。
冒頭でも述べたように１ヶ月ダイエットは不可能ではありませんが、大変です。
そもそも１ヶ月ダイエットするための目的はなんしょうか？
そのために体重が落ちるだけで達成できるか
体脂肪を落とす必要があるのか
筋肉もつける必要があるのか
これらをしっかりと見極めた上で１ヶ月ダイエットへ臨みましょう！
運動なしで１ヶ月ダイエットは不可能ではありませんが、リスクは大きいです。
何事も「やりすぎない、やらなすぎない」ことが大切です。
コメント