ダイエットをしたいです…でも食事制限は嫌。リバウンドして嫌になった。見た目を変えたい。体重落ちたけど停滞期。
私は数年前過去最高の体重増加しました。
しかし見た目はスマートで体脂肪も5％減少しました。
あなたのダイエット「目的」は何ですか？
ダイエットは「手段」です。
どうなりたいかが明確になると、自ずとやるべきことが明確になります。
この記事をみることで何のために、どのようにダイエットすれば良いか明確になります。
ダイエットするなら筋トレをしよう
タイトルにある通りダイエットするなら筋トレしましょう。
ダイエットの方法は主に
- 十分な運動をする（筋トレ・有酸素運動・ストレッチ）
- バランスの良い食事を摂る
- リズムの取れた睡眠
などがあり、いずれか一つ行うよりもそれぞれを程よく行うことをオススメします。
しかし運動を後回しにされる方が多いです。また運動の中でも筋トレを行わず、有酸素運動やストレッチのみで済ましてしまいます。
有酸素運動もストレッチもダイエットに効果的な方法ではありますが、
大抵の方はそれだけでは十分なダイエット効果が得られないことがあります。
「ゴツゴツしくなってしまう」「マッチョにはなりたくない」
と考える方もいますが、男性も女性もやり方次第です。
特に女性はホルモンの関係でよほどストイックに行わなければ男性のような逞しさはできません。
程良い筋トレの導入はかえって女性らしさに磨きをかけます。
ダイエットに筋トレをオススメする3つの理由
私がダイエットに筋トレをオススメする3つの理由は
- 太りにくくなる
- 体に「締まり」ができ見た目が変わる
- ストレス解消（セロトニン）
からです！
太りにくくなる
筋肉は動かすのにエネルギーを使います。
日常生活でもエネルギーを消化するので、同じように生活をしても筋肉の量が異なると1日に消費するエネルギー量も異なります。
そのため、筋肉量が多い方が「太りにくくなります」
1日の消費エネルギー量は「基礎代謝量×活動量（1.2〜1.4）」で計算されます。
年齢別の基礎代謝量指標はよくありますが、体重や筋肉量で差があるので、できればより正確に確認しておくことをお勧めします。（わからない場合はジムなどで基礎代謝量を出してくれる体組成計の測定をしましょう。）
私の場合
基礎代謝量が1684kcalです。
30代男性の場合、おおよそ1500kcalくらいが推定値なのですが、
この場合1日同じ生活をした場合で約170kcalの差ができます。
170kcalっておにぎり１個程度じゃん…と思う方もいるかもしれませんが、30日あれば5100kcalの差ができます。１年なら61200kcalの差です。
脂肪1kg減らすには7200kcal必要で、１年間で脂肪を8.5kg落とせる計算になります。
必ずしもこの通りにはいきませんが、これだけ落しやすくなる。というのはおわかりいただけたでしょう。
体に「締まり」ができ見た目が変わる
筋肉がつくと上記の通り太りにくくなります。そのため、余分な脂肪は落ちやすくなります。
体重の変化はあまりないかもしれませんが、体脂肪率が減少し見た目は大きく変わります。
身体を凝縮して密度が高くなったイメージです。体重は変わっていないのにデニムは履きやすくなった、という方はまさに！です。
皆さんのご両親や御祖父母を想像してもらいたいのですが、
皮がたるんできた…
体重は増えていないのに見た目が太った…
なんてことは言っていませんでしたか？
これらは筋肉量減少による皮膚のたるみが原因です。体脂肪率が増えています。
「歳を取ったから…」とまとめてしまうのは簡単ですが、対策できることはしていきましょう！
・ストレス解消（セロトニン）
最後にオススメする理由は「ストレス解消」です。
筋トレは幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを分泌してくれます。
緊張を和らげたり、気分をリフレッシュしてくれるので、ダイエット中でいつもと違う生活習慣になるイライラを解消してくれます。
私はむしゃくしゃしたときにゴルフをするとスッキリします。
普段仕事で筋トレに関わっているので別の方法を取ってます
セロトニンは不足すると
- 睡眠障害
- ストレス障害
- 鬱
の原因になるとされています。
心の状態が崩れると体の状態も崩れやすくなり、体脂肪増加や挫折につながります。
ダイエットをする際は筋トレを取り入れて楽しく（無理なく）行っていきましょう！
ダイエットの意味
本来、英語の「diet」は日常的な食事・食べ物を意味します。日本では食事の量や種類を制限する食事療法のほかに、エクササイズや運動をして減量し、痩せた体型を目的とする「痩身」と同義に使われています。
厚生労働省
上記引用の通り英語の意味するダイエットと意味合いが変わってきていますが、日本においては「痩身」を目指すものとして使われます。
そこで読者の皆様に伺いたいのが、「なぜ痩身になりたいのか」です。
冒頭で述べた「目的」です。
もう一つ踏み込むと
体脂肪率を落したいのはなぜ？
標準体重を目指すのはなぜ？
というところです。
「見た目が綺麗になりたい」
「健康診断で引っかかって」
「今年着れなかった水着をきたい」
「結婚式があるんです」
なんて回答が多いのではないでしょうか。
つまり「ダイエットすること」が目的ではなく、「ダイエットした結果、〇〇になる」ことが目的です。
ダイエットの目的と目標数値
さてダイエットの目的は明確になりましたか？
目標設定も一緒に行いましょう！
体重に占める体脂肪の割合を、「体脂肪率（％）」といいます。一般に、健康的とされる体脂肪率の目安は、男性は10～19％、女性は20～29％です。体脂肪率がそれ以上になると、肥満ということになります。
オムロンヘルスケア
ということを念頭に置き、下記オススメを推奨します。
男性にオススメする目標数値
- 体重：21〜23（BMI）×身長（m)×身長（m）
- 体脂肪率：13〜17％
女性にオススメする目標数値
- 体重：20〜21（BMI）×身長（m)×身長（m）
- 体脂肪率：20〜25％
※BMI：Body Math Indexの略で標準体重の計算方式です。体重（kg）/身長（㎡）が21〜22になることが推奨されています。
前項をご覧いただいた方は、「数値関係ないじゃん。見た目だよね」となった方もいらっしゃるかと思いますが、数字はモチベーションを保つために必要です。
ダイエットをしたいと思っている方の目的の多くは「見た目を変えたい」というところだと思います。
しかし、見た目はそこまで簡単に変わりません。時間がかかります。そのため、効果が出る前に挫折してしまう方が多いのが現状です。
そこで最終的な目的達成までの間、モチベーション維持させてくれるのが「数字」です。
見た目に全然変化ないけど大丈夫かな
これで本当にやり方が合っているのかな
１ヶ月後以降に徐々に結果が出てくると言われたけど…
といった不安によるモチベーション低下＝挫折につながります。
しかし、数字は良くも悪くも嘘をつきませんので、変化を視覚化してくれます。
数字を目標にしてはいけませんが、指標にしましょう！
筋トレエクササイズ（リンク）
ここまでご覧いただきありがとうございます。
ダイエットについての認識は変わりましたか？
繰り返しになりますが、ダイエットをするなら筋トレをしましょう！
私の別記事では筋トレ方法も紹介していますので、
下記リンクからぜひご覧ください。
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