運動を継続すると徐々に慣れてきます。
週2〜３回同じ負荷を使った運動を続けたら、楽になってきませんか？
ランニングマシンも息の上がりにくくなる経験がある方も少なくないと思います。
運動に慣れてきたら段階的に負荷を上げて、運動効果を最大限に活かしていきましょう！
筋トレをレベルアップ！運動効果の出ないマンネリから脱却【セット法の活用】
運動する上で基本的な原則として、「漸進性の原則」というものがあります。
人間の体は風邪に対する免疫機能と同じように、一定の負荷（ストレス）に対し
対抗できる力を身につけるようにできています。
そのため、運動することでそのストレス（重さなど）に対抗する力が徐々に身につきます。
※寝たきりになり何もできなくなると逆に一気に退化します。
本記事を見ることで筋トレの質がレベルアップします！
筋トレのセット法を理解し、運動効果を実感しましょう！
パーシャルレップ法（フルレンジ＋ハーフレンジ）
一番手軽に負荷を上げるセット法です。
同じ動きをできなくなったら、小さな幅で更に出来る限り動かします。
フルスクワット（屈伸）を例にすると、通常は「しっかりしゃがみ、立ち上がる」ことが基本なのですが、疲れてくると、一定のポイントでとても辛くなります。
※スティッキングポイントといい、スクワットなら腿が地面と水平になるあたり。
運動例）スクワット
- ヤンキー座りまでしゃがむ：限界まで
- 中腰姿勢まで：5回
筋トレしたことがある方は経験があるかもしれませんが、辛くなると無意識に動きが小さくなります。本能的にスティッキングポイントを避けているとも言われています。
限界を超えると立ち上がれなくなるので、スティッキングポイントを避けて、小さな幅でさらに動きます。
自宅筋トレで行う場合は限界の一歩手前で止めましょう。
サーキット法（複数種目をサーキット！）
複数種目を間髪あけず（または短いインターバルを挟んで）に連続して行う方法です。
各種目を軽い負荷で行った場合でも連続して筋トレするため、
筋持久力の向上・心肺機能の向上などの効果も望めます。
あまり時間が取れない時に有酸素運動の一環として行うのもおすすめです。
全身の種目を満遍なく実施しましょう。
各種目「回数」ではなく「秒数」で実施します。
慣れないうちは「上半身→下半身→お腹周り」などの順でなるべく同じ部位が連続しないようにすると無理なく行えます。
全身満遍なく運動できることは利点ですが、要所的な疲労感は感じにくいので「今日は上半身だけを運動したい」という時はスーパーセット法やジャイアントセット法をお勧めします。
運動例）スクワット→膝つき腕立て伏せ→腹筋（クランチ）→ランジ→リアレイズ→スーパーマン
- 各種目30秒実施、種目間休憩10〜15秒 2〜３セット
- セット間休憩 45〜60秒
これで３セットで約15分です。
私は時間がないときにこのようなセットでパパッと終わらせることがあります。
（ちなみに普段もトレーニングは30分程度です。）
スーパーセット法（相反する筋肉を同時にトレーニング）
拮抗する筋肉を同時にトレーニングをします。
人は関節を動かす時、主に使う筋肉は縮こまって力を発揮し（主働筋）、相反する筋肉は伸びながらブレーキをかけて動きをコントロールします（拮抗筋）。
拮抗筋を先にトレーニングし、ブレーキをかけにくくしてから主働筋を使うことでより効果を高めることができるのが、「スーパーセット法」です。
胸の筋肉を例にすると、背中の筋トレをしてから、間髪を入れずに腕立て伏せをします。
胸の筋肉に力が入る際に、背中の筋肉がブレーキをかけることを抑制します。
運動例）ベントオーバーリアレイズ（背中）15回→プッシュアップ20回（胸）
- 1種目目は軽め
- 種目間休憩なし、３セット
基本的に拮抗筋は事前疲労させる程度に行うため、あまり負荷を強めませんが、
部位によってはどちらもしっかり負荷をかけて、運動時間短縮を狙っても良いかと思います。
私は上腕二頭筋と上腕三頭筋はどちらもしっかり負荷をかけてしまいます。
この筋肉たちは部位が近いので、運動すると近隣の血管が圧迫され、血液の滞留（パンプアップ）をできるからです。
コンパウンドセット法（同じ筋肉を違う種目で！）
コンパウンドセット法はスーパーセット法と似ていますが、
主働筋を使う種目を2種類連続して行う方法です。
同じ筋肉をメインにした種目を続けて行うことで、
- 種目が変わるので、同じ筋肉でも刺激が変わる（同じ筋肉の内外上下など）
- 対象とした筋肉がパンプアップしやすくなる（男性ホルモンが分泌されやすい）
という特徴がコンパウンドセット法です
運動例）プッシュアップ20回→ダンベルフライ10回
- 種目間休憩30〜40秒 ３セット
- 同じ場所を連続して行うので、負荷の調整には気をつける
１種目目の負荷が強すぎると２種目目がほぼできません。
（裏を返せば１種目目で追い込めればコンパウンドセットでなくても良いです）
また、種目間インターバルはあまり長く取らないことをお勧めします。
各種目の負荷が軽くなるので、ヘビーウエイトで怪我するリスクも減らせます。
セット法は「時間効率が良い」ことが特徴です。
トライセット法・ジャイアントセット法（コンパウンドからレベルアップ！）
いわゆるコンパウンドセット法のレベルアップverです。
- トライセット法：主働筋を３種目連続して行います。
- ジャイアントセット法：主働筋を４種目以上連続して行います。
もちろん種目数が増えますので負荷が上がります。徐々に余裕ができたらチャレンジしましょう！！
運動例）プッシュアップ→ダンベルフライ→フレンチプレス→インクラインダンベルプレス
- 各10回
- 種目間休憩30〜40秒 ２セット
私は辛いのでやりたくありません…
運動強度はかなり高くなりますので、上級者向けの種目です。
事前疲労法・プレイグゾースト法（事前ウォーミングアップ法！）
先に鍛えたい部分だけの筋トレを行ってから他の部分（協働筋）も使った筋トレをすることで、鍛えたい部分を意識しやすくする方法がプレイグゾースト法です。
運動例）ダンベルフライ（胸）→ダンベルプレス（胸・二の腕）
- 各10回
- 種目間休憩40〜60秒 ３セット
イメージは運動前に体を暖めるのと同じ感覚です。
- 対象となる部位の意識がしやすくなる
- 協働筋が弱い場合、バランスが釣り合い協働筋も意識がしやすくなる
というメリットがあります。
１種目目で負荷をかけすぎず、かけなすぎず、意識できていることを確認しましょう！
２１レップ法
21レップ法は言葉の通り、21レップ（回）行う筋トレ法です。
回数が多くなるので主に１カ所集中ターゲットで行う場合に向いています。
主にアームカールという種目で取り入れられることが多く、
ロニー・コールマンという有名なボディビルダーが取り入れていました。
- トップハーフ：７回
- ボトムハーフ：７回
- フルレンジ ：７回
の計２１回を行います。
（アームカールを例に肘の角度で説明します）
- フルレンジ ：最大まで伸ばした状態〜曲げた状態
- トップハーフ：90度〜最大まで曲げた状態
- ボトムハーフ：最大まで伸ばした状態〜90度
①②③をそれぞれ７回ずつ行う方法のほか、①②③を１回ずつ７往復する方法もあります。
順番を入れ替えても良いと思います。
いずれの場合も後半が辛くなりますので負荷調整には注意しましょう。
10回ギリギリできる重さの６割程度の重さから試してみましょう！
まとめ
そのほかにも
- HIITトレーニング
- ドロップセット
など様々なやり方がありますが、マシンを使わないと難しいものもあるのでまた別記事で紹介します。
筋トレを始め、トレーニングの方法には基本はありますが、トレーニング方法に正解はありません。
唯一正解と言えるのは、トレーニングしたことで成果を感じられたときです。
大昔、ダンベルがなかったときは、羊や牛などを持ち上げてトレーニングしていたと言われています。
現在も世界中のトレーニーが模索しながら、今の自分に合ったトレーニング方法を模索しています。
今記事で紹介した方法に限らず、是非様々な方法を試してみてください。
コメント