は〜今日も仕事疲れた…
このあとジムにいきたいけど週に一回しか筋トレできてないし、ジム退会しようかな
ちょっと待ってください！本当にやめてしまって大丈夫ですか？？週一の筋トレでも目的次第では続けることをおすすめします！
週一回の筋トレは効果があるのか？メニューとともに考える
週1回の筋トレは効果があるのかないのか？熟練の運動指導者でも安易にYES・NOを答えられない質問です。
理由は「効果がある」の捉え方次第で答えが変わるからです。
人によって週1回しか筋トレできない場合もあります。効果の良し悪しではなく、週1回の筋トレでどう運動効果を求めていくのかを一緒に考えましょう！
週一筋トレの効果は「目標」次第
筋トレをする目的はなんですか？？
ダイエット？ムキムキ？ストレス解消？
筋トレは手段なので、週1回の筋トレでも十分に効果を実感できる場合もあります。
まずは筋トレの目的を明確にしましょう。
筋トレを週一でやっても痩せない？痩せるには日常も大事
ダイエットを目的に筋トレをする場合、通常は週3回程度の筋トレがおすすめです。
しかし、週1回しか時間を取れない場合は、食事管理に重点を置きましょう。ダイエットの基本は「消費カロリー」と「摂取カロリー」のバランスです。余分な摂取カロリーをコントロールしましょう。
また、筋トレ以外でも駅でエスカレーターを使わず階段を使ったり一駅歩くなど、日常生活での運動量を増やすことで消費カロリーの増加を期待できます。
週に一回しか筋トレできない場合は他の方法を活用することで、運動効果を補足できます。
体型維持には週一筋トレは必須
筋トレをすると筋トレ中のカロリー消費だけでなく、その後3日間代謝が高まりエネルギー消費量が２０％増えると言われています。
テレワークなど、全く体を動かさない生活でない限り、週1回の筋トレを適切に行えれば体型の維持は可能です。
ただし、日常の活動量が少ない場合はそれ以上の運動を行わないと体型維持が難しい場合があります。目安として、1日の歩数が10000歩以下の方は週二回以上の筋トレをおすすめします。
これまで私が運動指導したお客様の中では「週1回の運動ではダイエットできなかったけど、増えることなく維持できた」という40~50代の方が多くいらっしゃいます。
体型を変えていくというよりも、ストレス発散やリフレッシュのために運動をする場合は週1回程度の筋トレは適度でおすすめと言えます。
大幅な筋肥大（筋肉をつける）目的なら週一筋トレはきついかも？？
ただし、マッチョになりたい、美ボディになりたいといった場合は週1回はおすすめしません。
筋肉をつけていくための原理（考え方）として２〜3日に1度は行うように言われているからです。
運動を頑張っているのに効果が出ない…といったことがないように、できる限り適切な運動頻度をおすすめします。
超回復の原理：超回復とは、筋トレ後に疲労した筋肉が回復し、以前より強くなる現象を指します。しかし、この効果は約72時間で筋肉は元の状態に戻るため、適切な間隔でのトレーニングが重要です。
トレーニング前の状態では、トレーニングの対象となる部位は基礎レベルの体力を持っている(グラフの最初の期間で示される)。トレーニングを行うと、トレーニングを行った部位の体力レベルは下がる（グラフの2番目の期間で示される）。トレーニング後、体は回復期間に入り、体力は基礎レベルにまで増加していく（グラフの3番目の期間で示される）。人体の調整機能により、次のトレーニングを見越してもっと高い体力を持つ必要性を、人体の組織は自ら理解するので、人間の体力は基礎レベルに達しても回復が終わらず、さらに増加する。その時点から、人間の体力は基礎レベルを超えた「超回復」の期間に入る（グラフの4番目の期間で示される）。続けてトレーニングを行わないと、人間の体力は次第に基礎レベルに落ちていく（グラフの最後の期間で示される）。この理論はロシアの科学者であるNikolai N. Yakovlev (1911–1992)が1949年から1959年の間に示したもので[2]、運動競技のトレーニングの基礎理論となっている。
ウィキペディア フリー百科事典
【巷で噂】週一筋トレは意味ない？捉え方はそれぞれ
前述したように【週一回の筋トレでマッチョになる】のはなかなか難儀な技が必要です。
とはいえ、必ずしも週一回の筋トレは意味が無いと言っているわけではありません。しっかり目的と方法を考えながら実践すれば、週一回の筋トレでも期待効果があります。
ここからは少し専門的なお話になります。少し時間をかけたり、検索をしながらお読みになることをお勧めします。
筋トレをした時の一般的なカラダの変化
まず筋トレをした時の身体の変化についてです。
- 筋トレで使用をした場所が刺激（筋肉が疲労）される。＝筋疲労
- その刺激に負けないように筋肉が強くなろうとして量が増える＝筋肥大
- 最大72時間で筋トレ前と同じような状態に戻る
ものすごく微量な増減ですが、上記のような変化が身体の中で起こります。（筋トレ直後に現れるパンプアップは別物です）
この微量な変化の波を継続的に行うことで筋肉量を増やせると言われており、元に戻る③の72時間以内に次の筋トレスケジュールを組みます。
この間隔が長くなるほど筋肉量が落ちやすくなり、寝たきりになると一気に筋肉量が落ちます。
週一回しか筋トレできない時に考えること
とはいえ、実際には週に一回しか筋トレできなかったり、それでも体型や体力を維持できている方もいます。
理論的には週二回程度筋トレをしないとどんどん筋肉量が落ちることになりますが、下記の場合、維持できている事例があります。※私の周りの話ですので、ご参考程度に。
- 仕事、家事など日常の活動量が高い
- 週一回の運動量が多い
- 体質、食事など筋トレ以外のケアも行なっている
私たちが筋肉を使っているのは筋トレの時だけではありません。たった今このブログを読んでいる時でも常に筋肉は活動しています。
筋トレの効果を最大限にしていくのは、最中だけでなく食事や睡眠、日々の活動量も関わっているということです。
筋肉をつける＝筋トレ は間違っていませんが100％ではありません。
なかなか思った結果を得られない方は、どのような目的で、どんなやり方・頻度で筋トレをするのかを考えてみましょう。
逆に週一回しか筋トレを休まない人はどんなメニューをしているのか
ここで逆説的な話になりますが…
毎日筋トレする人は超回復しているの？回復する暇がないのでは？？
結論はこれも「やり方」です。先ほど述べた「超回復の原理」は筋肉の部分で回復の時間が異なります。
例えば大腿四頭筋や大臀筋は回復に72時間かかりますが、ハムストリングスや大胸筋は48時間。腹直筋や下腿三頭筋（ふくらはぎ）は24時間で回復すると言われています。これらを駆使して部位を変えながら毎日のように筋トレする方もいます。
結論としては週一回でも毎日でも、目的とやり方を考えれば「してはいけない」はないということです。超回復の原理を理解して、ライフスタイルに合わせた運動習慣を作れます。
どうしてもわからない時はジムのスタッフさんやパーソナルトレーナーに頼りましょう！基本的なことは何でも教えてくれます。
週一筋トレメニューの考え方
最後に、週一回の筋トレを行う場合は下記について気をつけましょう。
色々気をつけることはありますが、まずはこの３つを気をつけましょう！
慣れてきたら一回の「質」や「量」を変えていきましょう。
※また別の記事でお話しします。
全身を週一回筋トレすると考える
前日のように筋トレの肥大効果は基本的に72時間で元に戻ります。そのため、一回の筋トレでできる限り全身の筋トレを行いましょう。
1日の歩数目安は10000歩
筋トレの回数が少なくなる分、散歩など日々の活動量を多くすると、少しずつ筋肉への刺激が蓄積されます。筋肉を大きくする速筋を大幅に使用することは難しいですが、筋活動が多くなれば筋肉量減少の抑制を期待できます。
また、活動量が増えれば余分な体脂肪減少効果も期待でき、スタイルアップにも繋がります。
厚生労働省では1日1万歩を目標に掲げており、現状の日本人平均はおおよそ8000歩。2000歩は距離にしておよそ1.5km程度です。都心部であれば一駅歩けば十分に達成可能です。
座り仕事が多い方は掃除や片付けなどを率先して行なったり、買い物を少し離れた場所に行くなど、細かな積み重ねをすることもおすすめです。
身体が固くならないように日々ストレッチをしましょう。（経験談）
前述の活動量を上げていくのと同様に日々ストレッチを行うことで、体温を維持したり、血流を促すことができます。
適切な柔軟性があると正しい姿勢を維持でき、適切に日々筋肉が働きます。結果、筋トレをしていなくてもある程度の筋活動が行われ、筋肉量の維持・向上が期待できるでしょう。
また、血流が十分に行われていると、栄養素も筋肉に行き渡りやすくなります。少しでも筋トレの効果を向上させていくためには細かな努力も必要です。
ストレッチは家で５分でできます。５分の時間も取れない人はいませんよね？
コメント