筋トレが好きになって週に5日筋トレしてます。毎回全身筋トレするのは大変なので日によってメニューを分けたいです。
分割する方法は「身体の部位」と「トレーニングの種類」で考えます。上半身・下半身などから考えるとわかりやすいですね！
この記事では、健康運動指導士歴10年の私が、これまでの事例をもとに週5日トレーニングする方が行う分割法を解説します。
週5日トレーニングする人の筋トレ分割法
週に5日筋トレをすると十分な休息を取れず、疲労がたまりやすくなります。特に毎回全身を筋トレするとなると、週の終わりには疲労困憊になることは間違いありません。そんな時に活用するのが「分割法」で、言葉の通りトレーニングを分割します。
分割法を既にご存知の方は週５日分割法までスキップしましょう。
分割法とは
分割法とはスプリットルーチン（split rutine）とも呼ばれ、トレーニングを曜日によって分割して、疲労回復を行えるようにするテクニックです。特に筋トレを行った後の超回復を確保することができ、筋肉をつけたり筋力をアップさせるのに効果的です。
ちなみに超回復とは、筋トレ後に破壊（疲労）した筋肉が数日後に回復して、以前よりも筋肉が増えていく作用です。大きな筋肉は48〜72時間、腹筋やふくらはぎは24時間で回復すると言われています。
分割法でトレーニングするメリット
日々のトレーニングに分割法を使用するメリットは様々ですが、主に３つのメリットがあります。あてはまる方はチャレンジしてみましょう！
超回復の時間を確保できる
分割法を使用すると、筋トレ後に重要な超回復の時間を確保できます。
全身筋トレを週5日行った場合、筋肉の疲労を回復する前に次のトレーニングが始まり、ただ痛めつけるだけになってしまいます。
日によって上半身、下半身など筋トレする場所を変更することで通常よりも1〜2日休息の時間を確保できます。
超回復時間の確保は筋肉を成長させるのに必須です。時間をしっかり確保して効率よく筋肉をつけましょう！
トレーニングを局所的、集中的に
1日で全身をトレーニングすると、拘束時間が長くなり、自分が鍛えたい場所のトレーニング時間も短くなります。
分割法を使用すると、胸・背中・脚などトレーニング部位を限定されるので、セット数や種目数を増やして局所的に集中的にトレーニングが可能です。
もちろんやりすぎはよろしくありませんが、短時間で効率よくトレーニングすることで、プライベートの別の時間も有効活用が可能です！
毎日種目が変わるので飽きにくい
分割法は日によってトレーニング内容が変わるので、毎回新鮮な気持ちでトレーニングができます。
ちなみに飽き性の私が感じる分割法のメリットはこれが一番大きいです！
トレーニングのポイントで一番大切なのは継続することで、飽きると継続できません。
筋トレ初心者に限らず、筋トレを継続できているだけで十分素晴らしいことです。しかしいつでも「飽き」は見え隠れするので、様々なテクニックを駆使して飽きを避けましょう！
分割法のデメリット
分割法にはデメリットもあります。人によってはおすすめできない事もあります。運動の方法は１つではありませんので、当てはまる場合はやり方を見直しましょう！
種目を覚えるのが大変
分割法をする場合、一週間で通常の2〜４倍の種目数を実施します。運動種目をあまり覚えていない方は新しい種目を覚えるのが大変です。覚えるのができない、めんどくさい！という方は素直に同じ種目を繰り返しましょう。
ただし、メリットでも伝えたように、様々な種目を行うと飽きにくいです。
初めのうちは少し大変ですが、いずれは始める種目たちなので頑張って覚えましょう！
スケジューリングがやや大変
月曜日は胸・火曜日は下半身・木曜日は背中といったように、分割法は一週間のスケジュールが決まります。残業でトレーニングが行えなかったり、私用でジムに行けないことがあると時にはスケジュール調整が必要になります。
抜かせない用事は誰にでもありますので、ジム以外のスケジュールと調整を行いましょう。
次のトレーニングの時にできなかった種目を50％ほどやると良いでしょう。
私は正直面倒なのでスケジュールは変えず、決めた週間スケジュールで行ってしまいます。
ジムを優先するわけではありませんが、スケジュールが決まっていれば逆に合わせて動けますね！日常を効率化して行動ができます！
そもそも週５筋トレはきつい！
え？週５の分割法はきついですか？
そもそも論になりますが、週5日のトレーニングは正直きついです。
本記事は週5日筋トレをする方に向けて書いていますが、分割法は週5日でなくてもできます。週間スケジュール次第ですが、週３日から行うことができるので、自身にあった分割法を選択しましょう！
週５の分割法をおすすめする方
分割法は筋トレに慣れてきた方向けのテクニックです。初心者でも簡単な分割法を取り入れることができますが、トレーニング日数が増えると誰にでもおすすめできるわけではありません。
筋トレ中級者以上
週５のトレーニングを分割法すると、フォームを覚える種目数が多くなります。
初心者のうちは、少ない種目のフォームを覚えるのに手一杯なことが多く、多種目になると１つひとつが疎かになりがちです。
導入する目安は、筋トレが習慣化した半年後以降にしましょう。
しっかり追い込んで、しっかり休息したい
分割法は1日に行うトレーニング部位を少なくし、部分的に集中的にトレーニングを行います。
トレーニングした場所は翌日以降数日休息を取れるので、身体を休めて負担を減らすことが可能です。運動したらしっかり休む！とスイッチを切り替えたい方は分割法がおすすめです。
とにかくトレーニング効果を高めたい
筋トレはやればやるだけ良いということではありませんが、運動回数が増えれば効果の振れ幅も大きくなります。
超回復を考慮しつつ、運動量を増やすには分割法が必須です。身体の負担を軽減しつつ、トレーニング効果を高めて理想の体を手に入れましょう！
週５トレーニングの分割法はどんな方法？
週５トレーニングのモデルは3種類に分かれます。トレーニングをしない日は週に2日しかありませんので、いかに休息日をうまく取り体への負担を減らすかが大切です。
パターン１：平日の５日間はトレーニング！
平日の５日間を連続でトレーニングする場合は1日有酸素運動中心の日を作りましょう。
腕や肩は上半身メニューの日も鍛えることができるので、週に1日だけ行います。また、有酸素中心の日を作ることで、普通に休むよりも積極的に回復に努めるアクティブレストをすることができます。
胸・背中メニュー
胸・背中の筋トレは週に2回行います。フリーウエイト種目を中心に組み、補助的にマシンや自重を使った筋トレを行いましょう！
胸と背中のトレーニング分量をなるべく均等にしましょう。使用する重量はそれぞれ異なりますが、セット数や種目数は同等程度になるようにします。
下半身・肩メニュー
下半身をしっかり筋トレし、プラスαで肩の筋トレを行います。時間のほとんどは下半身筋トレに割きましょう。次の下半身筋トレまで2〜3日空きますので、休息も十分に取れます。
下半身・腕メニュー
下半身・肩メニューと同様に、腕をプラスαしたメニューです。下半身が中心となるメニューなので、腕に注力しすぎないように注意しましょう！
腕の種目は数種目ですが、上半身筋トレでもトレーニングするので、ほどほどに行う程度でちょうど良いです。
有酸素中心メニュー
有酸素中心メニューは筋トレで疲れた身体を積極的に回復するために行います。
連日の筋トレは体に負担がかかりますので、有酸素運動を行い次の筋トレに向けてアクティブレスト（積極的に回復を促す）をしましょう！
パターン２：インターバルを1日ごとに分ける
インターバルを1日ごと、合計2日を取る方法は２通りあります。曜日が入れ替わっても同じようにスケジューリングします。
5日連続トレーニングと異なり、週に2回休みがあるので、気持ち的にも楽な方法です。どちらの場合も分割の仕方は同じなので、それぞれのメニューを見ていきましょう。
下半身メニュー
下半身メニューは週に2回行います。2〜3日のインターバルを挟めるので、存分に追い込んでいきましょう！
余談ですが、ヒップスラストはフリーウエイトエリアにプレート（重り）をローディング（充填・積載）することができる「プレートローディングマシン」を使用するのがおすすめです。なければ、バーベルやダンベルで代用しましょう！
上半身メニュー
胸や背中を含めた上半身メニューは週に1日だけです。胸と背中に分けてそれぞれもう1日メニューを組みます。
運動量は多くなりますが、上半身を全面的に鍛えましょう。腕と肩は補助的に行います。
胸・肩メニュー
上半身メニューをさらに分割して上半身の前面をトレーニングします。一緒に肩も重点的にトレーニングしましょう。
肩を重点的に行うのは週に1日だけです。三角筋は小さい筋肉のため、超回復の時間は短いですがやりすぎには注意しましょう！
背中・腕メニュー
背中の分割法では種目数が少なくなるので、腕の筋トレを一緒に行います。
前日に胸のトレーニングをしているので、背中の筋トレをするときはやや疲れが残っていると思います。無理なくトレーニングできるよう重量を調整しましょう！
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