筋トレは日によって部位を分けて行うと良いですよ！
こんな話をジムのトレーナーにされた事がある方は多いのではないでしょうか？
一概に良いとは言えませんが、もちろんメリットがあります。メリットを理解した上で分割法を行ってみましょう！本記事は健康運動指導士歴10年の私が、週3日の筋トレをする方に「分割法」をご紹介します。
分割法とは【スプリット ルーティン】
分割法(split routine:スプリットルーチン)は言葉の通り、日によってトレーニング内容を分割法して、1日ごとのトレーニングの質を高める事が出来るテクニックです。
主に「上半身」「下半身」で分ける事が多く、上級者になる毎に「胸」「脚」「背中」など細分化していきます。
アスリートなら筋トレだけでなく、「心肺機能向上」「モビリティ」などと広範囲のトレーニングを細分化します。
週間３種類の分割法がおすすめな方
この分割法は誰にでもおすすめできるわけではなく、その方の週間トレーニング頻度が大きなおすすめポイントになります。
下記に示すおすすめに当てはまる方は、上半身・下半身・全身（または有酸素のみ）の3種類を週間の分割しましょう！
＊3種類の分割法をおすすめする方
- 曜日指定で週3日の筋トレをする
- 1日のトレーニング強度を上げたい
- 2日以上連続して筋トレする
週3日の筋トレをする
週3日の筋トレを週間スケジュールにすると下記のようなイメージになります。
筋トレする曜日が毎週固定される場合、これらのパターンしか存在しません。いずれのパターンも次の筋トレまでのインターバルが1日以内になる時ができ、超回復に必要な時間が確保できません。（超回復は大きい筋肉で72時間必要とされており、日数でいうと中2日空ける目安です。）
分割法を用いると、日によって行う筋トレが変わるため、超回復リズムをなるべく確保することができるようになります。
3日連続する場合などは有酸素運動と体幹部トレーニングだけの日をつくり、アクティブレストをすることもできます。
1日のトレーニング強度を上げたい
上記のように1日で特定の部位しか行わなければ、そこだけ重点的にトレーニングことが可能です。
例えば1日で10種目の筋トレをする場合、上半身4種目・下半身4種目・体幹部2種目といったように、種目数が分散し、部位別の負荷量も分散します。
慣れていない初心者のうちは体力が持たず、非効率・非効果的になるのでトレーニング強度を上げる場合は分割することをおすすめします。
種目数は増やせば負荷が上がりますが、覚えるのが大変なので初心者にはおすすめできません。分割法など様々なやり方を活用しましょう！
中1日以内にトレーニングを行う
例えば土日しか筋トレができない方の場合、絶対的に分割法を使用することをおすすめします。
土日はジムで上半身と下半身の筋トレ、水曜日あたりに自宅で自重筋トレを行います。自宅では10分でも良いので時間を作って筋トレしましょう！
10分の時間すら作れない人はいませんよね？
一般的に言われる理想的なトレーニングリズム（2〜3日ごとに筋トレ）ではありませんが、
その方にとってよりベターな筋トレライフになれば幸いです。
分割法をおすすめしない方
- 曜日の指定せず中2日ごとに筋トレする方
- 週1日の筋トレをする方
- 健康のために中強度以下の筋トレをする方
筋トレの間隔が長い方は超回復の時間が十分にあります。また、トレーニング強度を高くしない場合、通常よりも超回復の時間が短くなります。
この場合はなるべく1日で全身をトレーニングしましょう！
分割法は筋トレのテクニックの一つです。無理に使用せず自身に合わせた方法を選択します！
逆にもっとトレーニングしたい！という方は週4日以上の筋トレ分割法の記事をご覧ください！
3種類の分割法を用いた筋トレプログラム
実際に分割法を用いた週間プログラムを作ってみましょう。２つのパターンを例にします。
- 全身・上半身・下半身メニュー
- 全身（上半身中心）・全身（下半身中心）・有酸素中心メニュー
この方法をおすすめする方を上記で紹介していますのでご一読ください！週間３種類の分割法がおすすめな方
各筋トレ種目のやり方がわからない方は下記のリンクからどうぞ！
全身・上半身・下半身メニュー
次の筋トレまで1日以上開く場合はこの3種類に分割しましょう。上半身と下半身の筋トレはそれぞれ週2日行うことになります。
- 全身メニュー ：上半身と下半身を60％ずつ持ち寄る
- 上半身メニュー：上半身メニューを100％行う
- 下半身メニュー：下半身メニューを100％行う
上半身メニュー
上半身メニューは胸・背中・肩・腕をそれぞれ行います。下半身メニューに比べて辛い種目は少ないですが、種目数はやや多くなります。
上半身メニューの日はとことん上半身を追い込んであげましょう！
下半身メニュー
下半身メニューはお尻、腰、もも、ふくらはぎを行います。上半身同様、重点的に追い込む事ができますが、種目数は少ないので運動時間は短くなります。
下半身は追い込むと足元がおぼつかなくなるので、帰り道気をつけて下さいね！
全身メニュー
全身メニューは上半身と下半身から60％くらい持ち寄ってメニューを組みます。そのまま合計してしまうと通常の2割増のメニュになるので、有酸素運動の時間を削るなどして調整しましょう！
全身（上半身中心）・全身（下半身中心）・有酸素中心メニュー
トレーニング日が3日間連続する場合は、間に「有酸素運動を中心とした体幹トレーニング」の日をつくりましょう。
インナーマッスルと腹直筋の強化が中心になるため運動強度は高くありません。その代わり、バランス能力を強化するトレーニングが加わるため「難易度」が高くなります。
全身メニュー(上半身中心)
上半身を中心とした全身メニューでは、下半身はスクワットやランジなど主要なトレーニングを残し、細かい筋肉を使うトレーニングを除きます。また、下半身はセット数を減らし、上半身を重点的にトレーニングします。
B全身メニュー(下半身中心)
下半身を中心とした全身メニューは、全身メニュー（上半身中心）を真逆に行います。下半身種目は３セット行い、上半身は２セットします。
もしこのメニューが3日目になる場合、上半身に筋肉痛が残っている場合があります。というよりも、絶対残ってます。
なので、あまりにも強い筋肉痛がある場合は、さらに種目を少なくするかセット数を少なくしましょう。
有酸素中心メニュー
有酸素中心のメニューを行う日は有酸素運動・自重での体幹トレーニングの2種類を行いましょう。
体幹部の特に腹直筋は24時間で超回復され、「毎日腹筋して良い」とよく言われます。同時に適度な有酸素運動を行うことで、アクティブレスト（積極的に体を動かして身体状況を回復する）ができます。有酸素運動は血流を促進し、疲労した筋肉へエネルギーと酸素をたくさん送ってくれます。
筋トレしたいのに有酸素運動？と思った方もいると思いますが、トレーニングはバランスが大切です。有酸素運動やストレッチは筋トレの効果を促進してくれるので、ぜひ取り入れましょう！
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