初心者が筋トレを始める時「どの位時間がかかるのか」「どの位やれば良いのか」という疑問を持ちます。
家に帰ってゲームをしたいですよね。横になってYouTubeを観てたいですよね。でも、週に2〜3回筋トレに1時間ほど費やせば、あなたの健康は維持できます！趣味に時間を費やすことも大切ですが、健康のためにも時間を費やしましょう。
本記事は健康運動指導士歴10年の私が「脱筋トレ初心者」をサポートします。
筋トレ時間はどのくらい必要？
筋トレ時間はどのくらい必要なのか？おおよそ1〜1.５時間あれば十分な筋トレ時間を確保できます。
この時間は筋トレとその前後に行う準備体操と整理体操を含んだ時間です。筋トレ「だけ」の時間で見れば約30分〜1時間で行うことになります。
とあるジムの平均滞在時間【筋トレ含む】
参考程度ですが…とある関西方面にあるジムで、利用者の平均滞在時間を統計しています。
その平均滞在時間は「2時間15分」だそうで、内訳には「筋トレ・有酸素運動・スタジオ・ストレッチ」などが含まれます。
時間が長くなるのは有酸素運動・スタジオですが、筋トレは30分〜45分だそうです。
では、皆様の筋トレ時間はどのくらいを想定すれば良いか？これは筋トレ各種目の「回数」と「セット数」で変わります。
筋トレ時間は回数とセット数で大幅に変わります
筋トレ時間は「1セットの回数」と「セット数」が増えることで増大します。
- 1回の秒数：6〜8秒
- 1セットの回数：8〜12回
- セット間インターバル：60秒
- 全身筋トレ６種目2セット
- 合計時間：1236秒（約20分）〜1812秒（約30分）
1セットの回数が増えると5分前後の差ができます。同様に６種目１セットずつ増えると10分弱の差ができます。
このように考えていくと、筋トレにかかる時間が明確になりますね！また、何を変えれば時間短縮につながるかも分かります。
一部位にかける筋トレの時間
6種類なんてやれる自信ないし30分もかけたくない…
とりあえずで良いので一部位から筋トレしましょう！時間は約5分です！
上記1日の筋トレ時間を例にして１種目だけの筋トレならどのくらいの時間になるか確認してみましょう。
- 1回の秒数6〜8秒
- １セットの回数8〜12回
- セット間インターバル60秒
- ３セット
- 合計時間：264秒（約4分半）〜408秒（約6分半）
こう見れば、時間がないと思っている間に筋トレは可能です。まずは１種目からで良いので初めてみましょう！
筋トレは時間の無駄？そんなことありませんよ！
でもジムに行ったり、前後にストレッチとかをしたらプラス30分は必要ですよね？時間がもったいない感じがします。
確かに時間を確保するともったいないと感じるかもしれませんね…
週2回の筋トレを30年間続けたら、筋トレしなかった人と比べて10年健康寿命を伸ばせるとしたらどうでしょうか？
- 筋トレ時間 ：1時間×3回/週×52週×30年＝4680時間
- 健康寿命増進：24時間×365日×10年＝87600時間
人の体はさまざまな環境によっても変化するため、筋トレすれば確実に10年健康寿命が伸びるというものではありません。しかし、筋トレすることはあなたの今後の人生をより豊かにしてくれることは間違いありません。
まずは5分からでも問題ありませんので、時間を先行投資しましょう！
筋トレの効果的な時間とは？
じゃあ自分が効果的に筋トレするにはどのくらいの時間を行ったら良いですか？
おすすめの時間目安は３通りに分かれます。
人によって確保できる時間も異なります。ご紹介するものをアレンジして自分に合った時間を確保しましょう！
筋トレ実施時間の目安は大きく３通り
筋トレ時間の目安はストレッチや有酸素運動の時間も加味して考えましょう！これから紹介する時間は有酸素運動なども含めた時間です。
初心者おすすめ1時間
初心者におすすめするのは「1時間」の目安です。
- ウォーミングアップ、ストレッチ：10分
- 筋トレ ：25分
- 有酸素運動 ：15分
- クールダウン ：10分
よく「筋トレ1時間」は勘違いされやすいですが、「筋トレだけを1時間」すると熟練したトレーニーでも疲れます。
筋トレ初心者は1時間の中に筋トレが収まるように時間を組みましょう！
長めの有酸素運動を含めた2時間
ジムで運動するときは筋トレの他に有酸素運動やスタジオなど長めの時間を要するものもあります。筋トレ後の有酸素運動を長めに行う場合は「2時間」を目処にしましょう！
- ウォーミングアップ、ストレッチ：10分
- 筋トレ：30〜40分
- 有酸素運動：30〜60分
- クールダウン：15分
有酸素運動を長めにできる方は、筋トレもセット数を多くできます。ジム滞在時間を長めに取るときは筋トレ時間も長めに確保します。余裕がある方はぜひ取り組んでみましょう！
筋トレ時間は短めにして1時間半を指標にするのも良いですね！
短時間集中筋トレ30分
「時間をあまり取れない」「短く済ませたい」という方は短時間集中型「30分」で行いましょう！このやり方は筋トレや有酸素運動要素を織り交ぜながら効率的に運動するやり方です。
- HIITまたはジャイアントセットで筋トレ３セット
- １種目40秒＋インターバル20秒
- 3〜５種目１セット
- 筋トレ前後に各5分のストレッチ
運動強度は高くなりますが、短時間で持久力の向上・筋肉をつけることができます。筋トレのフォームが安定したらチャレンジしてみましょう！
筋トレを行う時間帯。最近は深夜も！
時間に融通が効くなら筋トレする時間も考えてみましょう！
最近は24時間ジムも多くなり、いつでも筋トレをできるようになりました。主に筋トレすることが多い３つの時間帯を紹介します。
1番のおすすめは夕方（16〜18時）に実施する筋トレです。しかし、残念ながらこの時間帯に筋トレをできる方はそう多くありません。まずは自分が実施できる時間帯を選びましょう！
仕事前の早朝時間帯に筋トレ
１つ目は出社前の早朝に行う筋トレです。24時間ジムでなくても、都内は早朝から行っているジムも多くなりました。
早朝は身体が起きていても脳が起ききっていないことが多いです。適度に筋トレをすると自律神経が刺激され、頭がスッキリします！
スタジオが充実する時間帯の日中
2つ目はスタジオレッスンが充実している日中(10:00〜15:00)の筋トレです。
この時間は筋トレの目的がダイエットや運動不足解消の方におすすめです。
日中のジムは来館が多いためスタジオレッスンが充実しています。そのため、筋トレ後の有酸素運動としてエアロビクスに出たり、女性ならしなやかな身体にするためのヨガに参加できます。
筋トレサラリーマンが多い時間帯の夜
３つ目は仕事終わりに筋トレする夕方〜夜（18〜22時頃）の時間帯です。
仕事が終わって、筋トレのあとは寝るだけなので気兼ねなく追い込むことができます！また、夕食を食べていない状態なら、消化することにエネルギーを使わないため運動することに全力を注ぐことができます。
適度に疲れた状態で1日を終わると、質の高い睡眠を取ることもできます。1日の疲れを除いて万全の状態で翌日を迎えましょう！
女性におすすめする筋トレ時間帯
就寝後3時間が女性ホルモン分泌に大切と言われていますが、女性におすすめの筋トレ時間帯はありますか？
あえていうならば体温が上昇している夜間に行うのがおすすめです。
性別に関係なく考えていただいて問題ありませんが、生活リズムだけは崩さないように気をつけましょう！
例えば、普段夜更かししない方が午前0時に筋トレをすると、寝不足で翌日以降の生活リズムが崩れます。
元々ホルモンバランスが崩れやすい上に、崩れやすい環境を作ってしまったら結果は明白です。筋トレも日常生活の一部として捉え、無理のないスケジュールを作りましょう！
ダイエットするにはどの時間帯で筋トレすべきか？
ダイエット目的で筋トレする場合は朝、または18時までに開始することをおすすめします。
ダイエットに重要なのはトレーニング、食事コントロール、睡眠です。
睡眠中は脂肪の分解が進むため、十分な睡眠時間を確保しましょう。
食事はタンパク質や炭水化物を摂り、脂質は抑えます。また、就寝2時間以上前には食事を済ませましょう。
朝に筋トレする場合は前日早めに寝て、朝食も筋トレ後に行うことで消化を阻害することもありません。夜間は18時までに筋トレを始めれば、長くとも20時には終わらせることができます。夕食はタンパク質と野菜を中心にとり、消化吸収を促すようにしましょう。
就寝前のタンパク質補給は就寝中の筋肉の分解を相殺してくれます。ダイエットには筋肉も必要なので、夕方以降の筋トレ後は食事も漏らさず摂りましょう！
ダイエットに必要な筋トレ時間はどのくらい？【目安】
筋トレ初心者がダイエットするための時間は1〜1時間半を目安にしましょう！
- ウォーミングアップ：10分
- 筋トレ：30分
- 有酸素運動：40分
- クールダウン：10分
ダイエットは1日で完結できるものではなく、継続することで自身の望む結果を手に入れることができます。有酸素運動の時間は長いに越したことはありませんが、頑張りすぎると長続きしません。
特にダイエットは目に見えた結果が分かりにくいので、しっかり継続して目標達成を目指しましょう！
適度な筋トレ時間の確保はセロトニンを分泌します【快眠効果】
ダイエットには睡眠が大切です。
自分にとって適度な筋トレはセロトニンという神経伝達物質を分泌します。セロトニンはしあわせホルモンと呼ばれ、精神の安定や安心感をもたらしてくれて、睡眠の質を安定してくれます。
睡眠中は脂肪分解を促進してくれるので、睡眠時間の確保もダイエットに重要です。睡眠時間をしっかり確保するために定期的・適度な筋トレを行いましょう！
筋トレは成長ホルモンの分泌を促します
筋トレはダイエットに必要な成長ホルモン分泌を促します。成長ホルモンは脂肪分解・疲労回復などの効果が高く、ダイエットや筋トレ継続のモチベーションに役立ちます。
- 脂肪分解の促進
- 疲労回復促進
- 美肌効果
- 病気への抵抗力強化
筋トレ時間まとめ【頻度やタイミングも大事】
最後に筋トレ時間について軽く確認しましょう。おさらいとして、初心者筋トレの時間目安は下記になります。
筋トレ頻度は筋肉痛の回復時間を目安に決めます。回復時間は筋肉によって変わります。大きな筋肉は回復時間が長く、小さな筋肉や抵抗力が強い筋肉は短くなります。
- 24時間：腹直筋、下腿三頭筋
- 48時間：上腕二頭筋、上腕三頭筋など
- 72時間：大腿四頭筋、ハムストリングス、広背筋、大胸筋など
できる限り回復時間を目安にしながら筋トレを行うことが望ましいですが、なかなかコントロールが難しいので週2～3回の筋トレを目標に行いましょう！
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