これから薄着になる時期に自分の二の腕があられもない姿になっている事に気づく。あの可愛いワンピースを着たいな…けどタプタプした二の腕が気になる。
ヤバイ、どうしよう…（既視感。太もも編はこちらから）
ハミ肉も気になるけど、とりあえず露出している部分をどうにかしたいと思ったことはありませんか？
二の腕のタプタプをどうにかしよう！と思った方は二の腕の筋トレをしましょう！
健康運動指導士が10年の運動指導歴でお伝えします。
種目は目次で。
難しいことはわからない、初心者ができる運動メニューを知りたい方はこちらから
【マシン・自重】二の腕を細くする筋トレメニュー【振袖除去】
チェストプレス
主に使う筋肉：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
胸の筋肉を使ってバストアップ運動と一緒に行う種目です。腕立て伏せと同じように行います。骨盤から頭まで全体をシートにつけたまま行うようにしましょう。グリップの高さと胸の高さが同じになるようにシートを調節します。グリップの持ち幅を狭くして運動すると、二の腕の力を使う意識が強まります。胸の筋肉がついて姿勢が良くなると脇の付け根が後ろに引ける感じができ、二の腕も引き締まり易くなります。
プレスダウン、アームエクステンション
主に使う筋肉：上腕三頭筋
肘を固定して肘から先だけを床に押し下げるように伸ばす運動です。写真のようにジムではケーブルを使って運動していますが、自宅ではチューブなどを使って行うことも可能です。疲れてくると肘が動き易くなるので注意しましょう。
キックバック
主に使う筋肉：上腕三頭筋、（大円筋）
同じ側の手と肘をついて、反対側の肘から先だけを後方に伸ばしていく運動です。言葉の通り、バックにキックします。「脇は閉めて、肘は閉めないで」行いましょう。分かりづらい場合は鉛筆などを脇で強く挟んだまま運動してみて下さい。伸ばす際はお尻方向へ腕を1cm伸ばす気持ちで持ち上げると二の腕に力がしっかり入る感じがわかるかと思います。軽いダンベルや水の入ったペットボトルでも簡単に行えるので、ご自宅運動でもおすすめです！
フレンチプレス
主に使う筋肉：上腕三頭筋
片手をバンザイ姿勢から頭の後ろに肘を曲げ伸ばしする運動です。反対の手で運動中の肘が動かないように支えます。（写真のようにチューブで両手で行っても良いです。
前よりも頭上高く手首を持ち上げる意識で動かすようにします。立ったままでも椅子に座っても行えますが、運動中腰が反れやすい方は座って行うことをお勧めします。キックバック同様軽いダンベルや水の入ったペットボトルでも運動できますのでご自宅運動でもお勧めができます。
リバースプッシュアップ
主に使う筋肉：上腕三頭筋、三角筋
椅子や台に手をついて腕立てふせを行います。個人的には今回ご紹介させていただいている中で一番辛いのではないかと思っています。肩が硬い、痛いという方はこの方法をお勧めしません。足に力がなるべく入らないようにする事が運動のポイントです。余裕があれば置いている手の高さと同じになるように足も台に乗せてみて下さい。
プッシュアップ
主に使う筋肉：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
皆さんご存知腕立て伏せです。これが10回以上できるようになってきたら二の腕はだいぶ絞まってきているかと思います。
ポイントは「肩甲骨を寄せない」事です。腕立ての姿勢を取ると、大抵の方は自分の重みで肩甲骨がある程度寄ってしまいます。そこから胸を張ってさらに寄せようとすると、肩を竦めるような姿勢になってしまい、首の痛みや肩こりがでてくる事があります。（女性で肩甲骨が浮き出てしまう方は特にその傾向が強いいです。）慣れないうちはちょっとだけ上背を丸め気味のまま運動してみて下さい。
地面で行うのが辛い方は、台や壁で始めましょう。下を向けば向くほど強度が上がります。
上腕三頭筋とは、なぜ鍛えるのか
上腕三頭筋とは
腕の後ろにある筋肉で、内側頭・外側頭・長頭の三つの筋肉からなります。肘を伸ばしたり、肩を後ろへ引く時に働き、ここに脂肪がつくと腕を降った際、振袖のように肉がプルプルする事が知られています。
上腕三頭筋を鍛えるメリット
上腕分のシェイプアップ（振袖がなくなります）
太ももで言うハムストリングス と同じような性質があります。（ ハムストリングス 編はこちらから）
普段の生活でも感じられるかもしれませんが、よく使うのは力こぶ（上腕の前）です。力こぶもシェイプアップには不可欠ですが、太ましく見えやすいです。日常の仕様頻度を考えると、力こぶよりも振袖の運動をお勧めします。
姿勢が良くなる
腕は頭からぶら下がっているようにできているため、疲れてくると背中を丸めて楽をしようとします。
上腕三頭筋を鍛えるときは肩甲骨を少しだけ後ろに引っ張るように姿勢を取る事が多いため、姿勢改善をを助けてくれます。デスクワークや運動不足から来る姿勢の悪化を防ぎましょう！
肩周りの違和感予防
運動不足になると股関節、腰、肩まわりに違和感を感じる事が多いと思います。運動不足で筋力が低下しやすいのは「普段使わない筋肉」です。使わない筋肉です。怪我をせず、元気に人生を過ごせるように体のメンテナンスをしましょう！
二の腕も気になるけど全体的な運動が知りたい初心者の方は初心者がジムで運動するトレーニングメニュー【簡単】をご覧ください。
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