- 腹筋を鍛えたいけど何をしたら良いかわからない…
- レッグレイズを頑張ってるけどなかなかシックスパックができない
- 腹筋をしたいけど自信がない…
こんな悩みを抱えたことはありませんか？本記事は健康運動指導士の私がこれまで10年指導した経験を踏まえて「腹筋」についてお伝えします！
＊本記事をすすめする方
- 筋トレ初心者
- 腹筋を鍛えたい方（スマートになりたい・シックスパックを作りたい）
- 腰痛をどうにかしたい方
- 【初心者必見】筋トレの土台作り3種の神器【big3】
- 自重筋トレ基本とポイント【初心者おすすめの理由とやり方】
- 上半身筋トレの種類とやり方。初心者は大筋群からがおすすめ
- 足が衰える前に前に下半身を筋トレしよう。メニューとやり方
腹筋筋トレおすすめ種目【初心者向け】
「腹筋」とは四つの筋肉を総称して言います。
下っ腹を凹ます腸腰筋、シックスパックを作る腹直筋、体軸を安定させる腹横筋、腹斜筋など、それぞれの筋肉を鍛え方は異なりますので、目的に合わせた種目を選択しましょう！
腹筋は英語で「abs」
車のブレーキがどうしたの…？
と思った方が多いと思いますが、腹筋を英語で書くと「abdominal muscles」と書き、「abs（アブス）」と略されます。直訳すれば「腹部の筋肉たち」となり、腹部にある複数の筋肉たちのことを指します。
腹筋＝シックスパックとイメージしがちですが、四つの筋肉をバランスよく鍛えて理想的な身体を手に入れましょう！
腹筋を鍛える筋トレメニュー【初心者にもおすすめ】
前述のように腹筋は４つに分かれます。本項目ではそれぞれの代表的筋トレをご紹介します！
- 腹直筋：クランチ
- 腹斜筋：ツイストクランチ
- 腸腰筋：レッグレイズ
- 腹横筋：プランク
「クランチ」ミカサのような腹筋を作る筋トレ
「クランチ」は腹直筋を鍛える一番シンプルな種目です。この筋肉がなければ「シックスパック」を作ることはできません。
もうすぐ進撃の巨人最終巻が発売されますが、ミカサ・アッカーマンのようなシックスパックは誰もが憧れますよね！ミカサ腹筋ロスは悲しくなりますが、忘れないよう自分の体にミカサの腹筋を残しましょう！
クランチは英語で書くと「crunch：砕く」で、肋骨と骨盤で間にある腹筋を砕くように動かすことがコツです。
＊クランチのやり方とポイント
- 仰向けに寝て両膝を90度に曲げます
- 腰と床に隙間がないことを確認します
- 両手を股関節の付け根に置き、目線を膝のやや上に向けます
- 両手で膝を触るように手を伸ばし「胸を持ち上がて」腰を丸めます
- 肋骨が床から離れきる手前で止め、ゆっくり戻します
- 両肩が床につく直前で止め、再度持ち上げます
とってもシンプルな種目ですが、やり方を間違えると腸腰筋のトレーニングになります。
「クランチ」と「シットアップ」は似て非なる筋トレです。クランチに慣れてきたら他の種目も試してみましょう！
「ツイストクランチ」スリムな腰回りを作る筋トレ
「ツイストクランチ」はクランチにねじりを加えて脇腹にある腹斜筋を鍛える筋トレです。
くびれを作ったり、スリムな腰回りを作るために欠かせない筋肉ですが、日常的には使われることがあまり多くありません。
「腹筋をしているのに腰が痛い」「寸胴が変わらない」という時はこの筋トレを取り入れてみましょう！
＊ツイストクランチのやり方
- 仰向けに寝て両膝を90度に曲げます
- 腰と床に隙間がないことを確認します
- 片手を対角の腿付け根に置き、目線を膝の上に向けます
- 膝を触るように手を伸ばしながら胸を持ち上げて腰をねじりながら丸めます
- 手を伸ばしている側の肋骨が床から離れたらゆっくり戻します
- 肩が床につく直前に止めて再度持ち上げましょう
左右それぞれを行う必要があります。得意な方ばかり行わないよう均等に行いましょう！
また、やり過ぎれば他の筋肉同様太くなります。何事も適度が大切です！
「レッグレイズ」筋トレして腹筋下部を鍛える
「レッグレイズ」は下っ腹を引き締めたい中年男子におすすめする筋トレです。
下っ腹には腸腰筋という筋肉があり、インナーマッスルとも言われています。
筋力が弱いと下っ腹が緩みます。逆に強すぎると骨盤の前傾が強くなり腰痛の原因になります。男性はこの筋肉が「硬い」方が多く、女性は「強い」方が多い傾向があります。
どちらの場合も最終的には硬くなり痛みを伴うことが多く、改善が必要な方が多いです。
適度に筋トレとストレッチを行い、柔らかさと強さを持ち合わせられるようにしましょう！
＊レッグレイズのやり方とポイント
- 仰向けに寝て両手は30度に開き腰の横に置きます
- 両膝を立てて、骨盤をまっすぐにし、腰の下に隙間ができないようにします
- 足を持ち上げて足裏を天井に向けます
- 膝の角度を固定したまま、踵が地面に軽く触れるまでゆっくりおろします
- 腰が反れないように注意しながら元の位置に戻します
余裕があれば戻した際に少しだけ骨盤を丸め、尾骨が床から離れるようにしましょう
「プランク」痩せるなら内側から腹筋を筋トレしよう
「プランク」は腹横筋を鍛える筋トレで、内側にある内臓を押し上げてお腹周りをスッキリさせてくれる筋トレです。
プランク以外でも腹横筋を鍛えることはできますが、初心者のうちは「わかりやすい種目」で行いましょう！
長い時間姿勢よく座れない、バランス感覚が優れない、腰痛があるという方はプランクでインナーマッスルを鍛えることをおすすめします。
＊プランクのやり方とポイント
- うつ伏せに寝て肩の真下あたりに肘をつきます
- 両つま先を立てて腰幅に開きます
- 自信がない方は膝を曲げて膝と肘で行うのもおすすめです
- 手足で身体を支え、お腹を持ち上げて地面から離します
- 首を長く保って肩を撫で下ろし、目線は斜め前の地面に向けましょう
- 頭から踵(または膝)まで直線になるようにイメージしましょう
鏡越しに見てみると腰が反れている方が多いです。お尻と腿うらに力を入れると骨盤が後傾し、まっすぐになりやすくなりますので試してみてください！
女性でも腹筋は簡単です【初心者向け】
腹筋つけたいけど仰向けから起き上がれない…
女性は腰の硬さと腹筋の弱さで起き上がれないことがあります。
しかし上記でもご紹介したように腹筋のやり方は1種類ではありません。また、ジムのマシンや器具を使えば女性でも簡単に腹筋運動ができます。
ジムで腹筋を鍛えるときのポイントを一緒に確認しましょう！
ジムで腹筋するときのポイント【他の筋トレでも鍛えられる】
ジムで腹筋するときに気をつけることは、「他の筋トレでも腹筋は使われている」ことです。さらに言えば日常生活でも腹筋は使われています。
じゃあ日常で使っているなら鍛える必要ないね！
なんて思われがちですが、それをできている方はごく少数です。できる！と思った方は「１ヶ月間日常的に腹筋を働かせる意識をしてみてください」
本題に戻ります。
例えばスクワットトレーニングをイメージします。スクワットは下半身全体の筋トレですが、姿勢を維持するため上半身や体幹部にも力が入ります。この時にも腹直筋や腹横筋も働いており、クランチに比べれば効果は弱いですが、鍛えられています。
上半身や下半身の筋トレも、力を出す土台になっているのは「体幹部」です。
クランチが苦手な方は、マシンを使った筋トレで「体幹部が働く意識」を高めましょう！ある程度お腹の筋力をつけることができます。
その筋トレに慣れる頃にはクランチをできるようになっていますので、安心してください！
まずは全てのトレーニングで腹筋を意識します！
デビューしたての筋トレ女子【腹筋メニュー】
ジムデビューしたての頃は腹筋を鍛えるためにどんな組み合わせをしたら良いかわからないのではないでしょうか？
「とりあえず腹筋（クランチ）50回やっとくか？」と考えがちです。それでも怪我をしなければ問題ないですが、効率的に行うために初めのうちは順番を意識しましょう！
- プランク
- レッグレイズ
- ツイストクランチ
- クランチ
先にクランチを行うとレッグレイズで姿勢が保ちにくくなります。また、腹横筋は疲れている状態で行うと意識が薄れやすくなるため、疲れていないうちにしっかり意識を高めて行います。
事前疲労法（プレ・イグゾースト法）と言い、あえて腹横筋以外を事前に疲労させて強制的に腹横筋が働かざるを得ない状態でトレーニングをすることもあります。
「結構しんどい」「初心者のうちはリスクが高い」というところを理解した上で試してみましょう。
ジムにある腹筋マシン【初心者おすすめ】
ジムには初心者でも安心して腹筋ができる筋トレマシンがあります。自宅やマットの上で行うよりも姿勢が安定しやすく、動きがわかりやすいのが特徴です。
おすすめ3種を紹介します。
クランチベンチ
１つ目は「クランチベンチ」です。「腹筋台」「アブドミナルベンチ」とも言われます。
主に鍛える筋肉：腹直筋
足をかけてクランチが出来るのが特徴で、下半身を固定して腹直筋への意識を強めることができます。クランチは足の力を使いすぎずに行うのが基本ですが、慣れないうちは足の力も使いながら練習しましょう！
＊クランチベンチのポイント
- 股関節と膝が90度くらいになるようにする
- 足の力は最小限にして持ち上げる
- 腰がシートから離れる直前まで持ち上げる
- 余裕があれば頭側を低くして行う
アブドミナルクランチ
２つ目は「アブドミナルクランチ」です。クランチを椅子に座ったままできる便利マシンです。
主に鍛える筋肉：腹直筋
クランチは重力に逆らいながら身体を持ち上げますが、マシンのアブドミナルクランチは座りながら重力を活用して行うので、初心者にも優しいです。
クランチベンチで起き上がれない方はアブドミナルクランチから行ってみましょう！
＊アブドミナルクランチのポイント
- パッドを肩にかけ、肩でパッドをおす
- おへそから下を固定し、肋骨を骨盤に近づける
- 腰がシートから離れないように注意しましょう
ハンギングニーレイズ
３つ目は「ハンギングニーレイズ」です。
主に鍛える筋肉：腸腰筋・腹直筋
40代以上の方は「ぶら下がり健康器」というとイメージかつきやすでしょうか？ぶら下がったり、肘で身体を支えながら両足を前方に持ち上げるマシンです。
腸腰筋と腹直筋を両方鍛えることができるマシンですが、支える上半身の筋力も必要です。下っ腹が気になりはじめた30代男性はこのマシンを使ってみてください。
＊ハンギングニーレイズのポイント
- 上半身を背もたれに固定する
- 足を上げるときはお尻の穴を前方に向けるように骨盤を後傾する
- 下ろすときはゆっくりおろし、力が抜け切る前に止めて再度持ち上げます
- 左右均等に足が持ち上がらないときは交差して一緒に持ち上げましょう
- きつい方は両膝を９０度にしたまま行ってみてください
腹筋筋トレのためのおすすめ器具
とは言ってもジムに入会するのは勇気が…
そんなときは自宅で筋トレツールを活用しましょう！
腹筋ローラー
１つ目はみんなお馴染み「腹筋ローラー」です。
筋トレ好きは一度は行ったことがあるかと思います。これまで筋トレとは無縁だった方も一度は見たことがありますよね！
四つん這いの姿勢でローラーを持ち転がして戻る、シンプルだがちょっときつい筋トレツールです。
初めは膝つきの状態から始め、慣れてきたら立位体前屈の状態から行うと強度が増します。また、より遠くまでローラーを伸ばすことでも強度が増しますが、肩への負担も大きくなるので注意しましょう！
＊腹筋ローラーのポイント
- ローラーは体の中央に構える
- 肩を撫で下ろし首を長く保つ
- 骨盤から背中まで少し丸めた姿勢を維持し、腰が反れないようにする
- 肩の痛みが出ないところで止める
シックスパックを手に入れた人の中には、腹筋ローラーをとことん使い込んだ方もいます。
「腹筋は毎日行っても良い！」と昔から言われますが、手軽に始められるツールがあると良いですね！
ゴムバンドを利用すると腹筋が苦手な人も…
２つ目はゴムバンドを活用してクランチを行います。
ゴムバンドは伸びるほど負荷が強くなります。うまく活用するとクランチの負荷を弱めて練習することができるので、腹筋が苦手な方は試してみましょう！
＊ゴムバンドクランチのやり方とポイント
- クランチの姿勢でバンドをすねにかけます
- バンドを短く握り、引っ張りながら上体を起こします
- 戻るときはゆっくり手の力を抜き、なるべくバンドに力に頼らないようにします
ゴムバンドがなくてもタオルで代用ができます！ただしサポート力が強すぎるので力の入れ過ぎには注意しましょう！
器具がなくても自宅筋トレは簡単
無理に器具を購入しなくても自宅にあるものを活用すれば腹筋ができます。
- 座布団を背中に入れて腹筋サポート
- ジャンプなど雑誌を手に持ったままクランチ
- 布団の上でレッグレイズ（腰が沈んで反れにくくなります）
ちょっとした工夫で負荷を上げたり下げたりすることができます。「腹筋はしたいけどものを買うのは躊躇う…」というときは家にあるものから活用してみましょう！
腹筋割るにはどうしたら良い？【筋トレQ＆A】
腹筋を割りたいです！シックスパックを作るにはどうしたら良いですか？
こんな質問はいつになっても廃れません。腹筋に関するよくある質問３選まとめました。
Q：初心者が筋トレ始めて腹筋が割れるまでどのくらいかかる？
A：おおよそ３ヶ月〜６ヶ月で効果が出ることが多いです。
筋トレ初心者の初めの１ヶ月は「環境に慣れる」ことで精一杯なため、運動効果は出るものの十分には変化を感じられません。
定期的に１ヶ月間筋トレを継続できれば、身体が慣れて徐々に運動効果が如実に現れます。
そこから順調に筋肉をつけ、脂肪を落とせばさらに２ヶ月くらいでシックスパックが現れてきます！体脂肪率が高い方は少し長期戦になりますが、慌てず地道に筋トレを続けましょう！
もちろん１ヶ月くらいでシックスパックを作ることは可能ですが、熟練者・トレーナーをつけるのいずれかと相応の覚悟が必要です。
急激に体脂肪を落とすと維持も大変なので、少し時間をかけて行うことをお勧めします。下準備に時間をかけるか、完成してから維持に時間をかけるか、どちらにしても時間は必要です。
Q：腹筋は毎日しても良い？その理由
腹筋は毎日しても良いと言われました。筋肉痛があってもやっていいんですか？
A：腹直筋は筋肉痛の回復が24時間で行われると言われているため、実質毎日行っても問題ありません。ただし強い筋肉痛が残っているときは時間を置くようにしましょう。
筋トレすると筋肉を痛めつけるため、筋肉痛として痛みが残る場合があります。
超回復の原理に合わせて「筋肉痛が引き始めた頃に次の筋トレ」をしましょう！
Q：筋トレは腹筋だけでも効果的！動作の根幹は体幹部
仕事をしているとなかなか時間が取れません…腹筋だけでも効果はありますか？
A：はい、効果はあります。動きの根幹は体幹部から始まります。
体幹部が安定していると動きが効率的になるため、日常生活の活動量が変化します。理想を言えば大筋群だけでも筋トレできると尚良いですが、土台がしっかりしているだけでも大きな変化があります。
忙しくてなかなか筋トレでいない方はクランチ1セットだけでも行うようにしましょう！
クランチ1セットにかかる時間は約1分です。（6秒/回×1回＝60秒/セット）
コメント