「下半身の筋トレ」と言われてどんな筋トレを想像しますか？おおよその方はスクワットやつま先立ち、腿上げなどを想像すると思います。
その種目はあなたが鍛えたいと思っている場所を鍛えてくれていますか？
下半身はお尻・腿・ふくらはぎなど細かな部位に分かれます。自分が気になる場所はどこか、なりたいイメージと種目が合致しているかどうかをしっかり確認しましょう！
本記事は部位別に初心者おすすめの種目を紹介しています。細かなポイントをまとめた別記事のリンクもありますので、気になったらぜひご覧ください。
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衰える前に下半身筋トレしよう！部位別に見るおすすめ種目
下半身は全身の7割の筋力を占めると言われています。筋力＝筋肉量ではありませんが、基本的には比例します。
筋肉量が多いと日常的に消費するエネルギー量が多くなり、ダイエットやスタイルアップにも効果的です。筋トレを始めるときはぜひ下半身から重点的に行ってみましょう！
とは言っても下半身の筋トレってどんな種目があるの…？
下半身筋トレは主に三つの部位に分かれます。
- 太もも ：大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋群
- お尻 ：大臀筋、中臀筋
- ふくらはぎ：腓腹筋、ヒラメ筋
それぞれの部位に分けてどのような代表筋トレがあるのかを確認しましょう！
女性なら誰でも気になる太もも筋トレ
まずは女性なら誰でも気になる「太もも」の筋トレ方法です。男性も逞しい下半身を作りには欠かせない部分です。
そもそも「太もも」には
- 前：大腿四頭筋
- 後ろ：ハムストリングス
- 内側：内転筋群
があり、男女で鍛えるおすすめ部位が変わります。
大腿四頭筋→逞しい足になる
ハムストリングス、内転筋群→すらっとした太もも
男性におすすめ大腿四頭筋筋トレ
男性におすすめするのは筋トレマシン「レッグエクステンション」です。
レッグエクステンションは膝を伸ばしていく筋トレで、腿の前にある大腿四頭筋を鍛えます。
膝関節の安定性を高める効果もあり、膝折れしやすい・長く立っていられないという方にもおすすめです。
女性におすすめハムストリングス筋トレ
女性におすすめなのは筋トレマシン「レッグカール」です。
太もも裏のハムストリングスを鍛えることができ、上記のレッグエクステンションと逆の動きをします。
ハムストリングスは日常的に衰えやすく、特に女性はセルライトがつく原因となります。
筋力低下は腰痛の原因にもなるので、スリムになるだけでなく筋トレをして健康的な体を手に入れましょう！
他にも太もも筋トレのポイントや、やり方を別記事で解説していますので一緒にご覧ください。
見落としがちな「ふくらはぎ」余すことなく筋トレしよう
次に見落しがちな筋トレ部位「ふくらはぎ」です。
漢字では「脹脛」と書き、三つの筋肉が集合する「下腿三頭筋」とも総称されます。
- 腓腹筋
- ヒラメ筋
ふくらはぎは「第二の心臓」と言われており、筋肉の伸縮で血管を圧縮して血液を心臓に戻す手助けをしています。
スクワットやレッグプレスなどでも使われていますが、下腿三頭筋を主とした筋トレではないので、運動量として不足しがちになります。トレーニングメニューに組み込むことで、血行促進やむくみの予防に役立ちます。
- スマホを片手に立ち上がりましょう。
- まっすぐ立ち、つま先立ちをします。
- ゆっくり戻し、踵がついたら再度持ち上げます。
- それが「カーフレイズ」です。
自宅で行う場合は、階段や厚みのある雑誌などを利用します。ジムで行う場合は筋トレマシンレッグプレスや、専用のカーフレイズマシンがありますので、活用してみてださい。
尻トレは定番化！美尻目指して筋トレしよう
最後の三つ目は「お尻」です。最近は「美尻」を目指す女性が多くなりました。
大きなお尻は魅力的ですが、キュッとしたお尻も捨てがたい…
側面から後ろにかけて小・中・大と並び、動かし方によって使用される筋肉の割合が変わります。
初心者のうちは大きい筋肉である大臀筋・中臀筋を鍛え、筋肉量を増やせるようにしましょう！
初心者男性におすすめお尻筋トレ「ランジ」
ランジとは足を前後に開いた状態のまま屈伸をし、主に大臀筋を鍛えてくれます。
また、足全体を使用するので、下半身全面的に筋肉をつけるにはおすすめな種目です。左右不対象な状態で筋トレするので、姿勢が悪い方は体幹部も強化できます。
女性におすすめお尻筋トレ「ヒップリフト」
仰向けで膝を立てた状態でブリッジをするようにお尻を持ち上げる種目「ヒップリフト」です。筋トレが苦手な女性でも、自宅で手軽に始めることができます。
自身の体重が重りになるので、過度な負担がかからず継続がしやすいです。慣れてきたら軽いダンベルを太ももの上に置くだけで強度を上げられますので試してみましょう！
別記事では他にも様々なお尻筋トレを紹介しています。
下半身の筋トレメニューはどんな感じ？【初心者おすすめ】
下半身トレーニングといっても色々部位があると、どうメニューを組んだら良いかわかりません…
下記に「自宅で筋トレする場合」と「ダンベルを使用する場合」で二通り参考例を作りました！
各種目のやり方は別記事に記載してますので、上記の各リンクからご覧ください。
自宅で下半身筋トレ【自重】
自宅で筋トレする場合、何も器具をお持ちでない方も多いので、自重（自体重）のみのメニューを作りました。
- スクワット
- ヒップリフト（ヒップスラスト）
- スタンディングカーフレイズ
- バックランジ
- レッグエクステンション＆カール
それぞれの種目を20回・3セット・セット間休憩45秒で行いましょう！
マシンやダンベル使った筋トレメニューも紹介します
マシンやダンベルなどがあれば幅広く実施できます。種目数も多くなるので、覚えるのが大変な場合は種目数を減らしてセット数を増やしましょう！
- スクワット
- デッドリフト
- バックランジ
- レッグプレス
- レッグカール
- レッグエクステンション
- マシンカーフレイズ
おおよそどこのジムに入会してもできる種目です。まずは1セットからでも良いので始めてみましょう。それぞれの種目を10〜15回・3セット・セット間休憩45〜60秒で行います。
下半身痩せしたいなら筋トレは必須。だけど全面的に
下半身をスリムにしたい場合は筋トレは必須です。ただし「すれば良い」のではなく、「どのように行うか」がポイントになります。
前提として「痩せる」「スリムになる」とは「適度な筋肉がつき、余分な脂肪がない状態」を言います。
男性が足を細くしたい場合の筋トレポイント
男性が足を細くする時の筋トレポイントは、「持続的な筋トレをなるべく行う」ことです。
男性は女性に比べ男性ホルモンの関係で筋肉がつきやすく、通常通り筋トレを行っていると筋肉は大きくなってしまいます。
これは筋肉の「速筋繊維」が成長することが原因で、速筋繊維が鍛えられるほど筋肉は太くなる性質があります。
逆にマラソンなど長時間動き続ける運動の際は、そこまで太くならない「遅筋繊維」が有効的に働き、太くはないけどスリムな脚になります。
じゃあひたすらランニングマシンをすれば下半身はスリムになりますか？
マラソン選手と同等までトレーニングすればなります！
よくある質問なんですが、ぶっちゃけ一般人がひたすらランニングしてもなかなかスリムにはなりません。
なぜならそこまで高強度にランニングできないからです。逆を言えばそこまで高強度にできればスリムになれる可能性は高いです。
ランニングも大切ですが、しっかり筋肉に「負荷」をかけるために「持続的な筋トレ」をしましょう。
下半身筋トレは女性でも比較的簡単に行えます
女性が足を細くしたい時はしっかりハムストリングスとお尻を鍛えましょう。
- 筋肉量が少なく脂肪量が多くなる
- 大腿四頭筋の筋肉量が多く、ハムストリングスや大臀筋が少ない
大腿四頭筋は形状的に横に広がりやすく、筋肉量が増えると太ももがふとましく見えるデメリットがあります。
女性はヒールを履くことも多く「出っ尻」「反り腰」が過度に出やすい傾向があります。するとふくらはぎや大腿四頭筋に力が入ったまま固まりやすく（拘縮）、太ももが太くなります。
逆に裏側のハムストリングスは、筋力が低下して脂肪がつきやすくなり、「腿前の筋肉は多いけど裏には脂肪がついて全体的にふとましい太もも」が出来上がります。
これらを避けるには、大腿四頭筋と拮抗しているハムストリングスと大臀筋を強化し、アンバランスを解消することで余分な脂肪を落として、見た目もスリムな下半身を作ることができます。
- 反り腰である
- 出っ尻である
- 太ももが太い
これらが当てはまったらハムストリングスを鍛えましょう！
足の衰えを感じる前に筋トレをしよう
最近階段を登ると疲れる…歩くのが遅くなった…
そんな体の変化を感じる30代以降の方は多いのではないでしょうか。人の筋力は何もしなければ1日1％ずつ減退していくと言われています。
適度な筋トレは筋力の減退を予防し、歳をとっても歩き続けられる「健康寿命」を長くしましょう！
疲れない足を作る筋トレのコツ
筋トレして疲れない足を作るコツは
- 継続をすること
- ちょっときついな…と思う重さを使う
の二つです。
筋トレしても、やらなくなると人間の体は筋肉が不要と判断して、筋力が減退していきます。継続的に筋トレをして筋肉に刺激を与えましょう！
また、筋トレする際には「ちょっときつい」と思う重さで行います。上記のように不要と身体が判断すると筋力は減退します。
逆を言えば高い負荷をかけると「それ以上に強くならなければ！」と判断されて筋力がつき、日常生活が楽に感じやすくなります。
ちょっと辛いことを継続的にやることが、疲れない足を作るコツです。
下半身だけでも筋トレはするべき？
筋トレは苦手でできればやりたくないです。足腰が弱くなるのも嫌なので下半身だけでも筋トレしようと思ってます。
いいですね！下半身だけでもやらないよりはもちろん良いです！
ただ、できれば下半身の運動量を少し減らしても良いので、上半身の筋トレをちょこっとだけ追加することをおすすめします！
筋トレをやらないよりは、さらに言うとウォーキングやストレッチなども、やらないよりはやる方が絶対的に良いです。
そして、できるならば下半身だけでなく全身のトレーニングを行うことをおすすめします。
基本的に部分痩せはしないものと思ってください。弱い上半身を鍛えることで下半身にかかる負担が軽減し、スマートになることもあります。
人の体は全身が皮膚でつながっています。部分的な短所に目が行きがちですが、木を見ず森を見て自分の課題を見極めましょう！
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