そろそろ夏が近づいてきました。
徐々に薄着になってきましたね。
お腹周り、気になってきませんか？
昨年の服は着れていますか？
今からでも遅くありません。腹筋しましょう！
この記事では
- 初心者
- 運動苦手
- 腹筋を強くしたい
の3つが該当する方におすすめです。
初心者でも簡単に行える腹筋の種類とポイント【自宅筋トレ】
さて、冒頭に腹筋しましょうと述べましたが、
腹筋にはいくつか種類があります。
運動を始めたばかりの初心者の方は
シンプルな腹筋5種類を覚えましょう！
早速種目の名前を目次で確認しましょう。
ポイントも一緒にご紹介します。
クランチ crunch:噛み砕く
- 主に働く筋肉：腹直筋、腹斜筋
- 回数の目安 ：5〜15回
- セットの目安：2〜3セット
- 休憩時間 ：30〜40秒
- スピード ：3秒で持ち上げて4秒で下ろす
動き方
- 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。
- 両手は耳の後ろに「添える」か膝の横に伸ばす。
- 息を吐きながら背中を丸める。
- 戻る時は背骨を１本ずつ戻すように。
- 首の根本が床につく直前でまた持ち上げる。
肋骨と骨盤でお腹周りを噛み砕くように潰す動きをイメージしましょう。
余裕があれば膝を深く曲げることで負荷があります。
コツ
- 胸を持ち上げる（胸を骨盤に近づける）
- アゴは引かない（おへそを見ると首が痛くなります）
- おへそを上から潰して腰を床に押し付ける
- 首が疲れる時は耳の後ろに手を添える
私は4秒で上げて4秒で下ろすようにしています。
戻す時はゆっくり行うとより負荷が増えます。
また、上げ切った後にプラス1cm持ち上げると、
より負荷が上がりますので試してみてください！
レッグレイズ leg raise:腿をあげる
- 主に働く筋肉：腸腰筋、腹直筋
- 回数の目安 ：5〜10回
- セットの目安：2〜3セット
- 休憩時間 ：30〜40秒
- スピード ：2秒で持ち上げて3秒で下ろす
動き方
- 仰向けに寝て股関節が90度になるようにする。
- 手のひらを下にして両手を床に置く。
- お腹を凹ましながらゆっくり下ろす。
- 踵が床につく手前で止める
- 息を吐きながら持ち上げる
腰が床から離れると（腰が反れると）腰が痛くなる事があります。
足先を上げ下げしようとすると腰が反れ易くなるので、
足の根本から上下することを意識しましょう！
コツ
- 腰を床から離さない
- 腰が反れてしまう場合はお尻の下に両手を入れる。
- 余裕があれば胸を少しだけ持ち上げたまま行う。
- 足の根本を上下する
これでも辛いという方には左右交互に上下することをお勧めしています。
腰が反れにくくなり、しっかり運動が行えます。
しかし、負荷は弱くなってしまうので、
回数を多くしましょう！（目安20〜３０回）
ツイストクランチ Twist crunch：捻って噛み砕く
- 主に働く筋肉：腹斜筋、腹直筋
- 回数の目安 ：5〜10回（片側）
- セットの目安：2〜3セット
- 休憩時間 ：30〜40秒（左右変える時は5秒）
- スピード ：3秒で持ち上げて4秒で下ろす
動き方
- クランチと同じ姿勢になる。
- 手を伸ばし、対角の鼠蹊部に手を置く。
- 反対の手は腰横あたりの床につく
- 対角の膝をタッチするまで背中を丸める。
- 首の根本が床につく直前でまた持ち上げる。
運動している場所がわかりづらい時は
脇腹を触りながら運動しましょう！
手先に力が入ると首が痛くなるので、
肩から伸ばしていく意識を持ちましょう。
ボクシングのパンチをイメージするとわかりやすいです。
反対の肩は持ち上げる際に引くようにしましょう。
コツ
- 肩の根本から手を伸ばす。
- 反対の肩は後ろへ引く
- 手を伸ばしている側の脇腹を意識する
- 脇腹を反対の手で触る
- アゴは引かない
プランク Plank：板
- 主に働く筋肉：腹横筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス
- 秒数の目安：30〜60秒
- セットの目安：2〜3セット
- 休憩時間：15〜30秒
動き方
- 肘をついてうつ伏せに寝る
- 爪先を立てておしりと腿裏をキュッと締める
- 爪先と肘で地面を真下に押すようにお腹を持ち上げる
- 踵から肩まで直線に保つ
- 腰が反れてきたらお尻と腿裏を締め直す
一時話題になった体幹トレーニングと呼ばれるものです。
お腹の内側にある筋肉を鍛える運動で、
他の腹筋のように力を使っている感じはわかりにくいです。
お尻と腿裏に力を入れ続けるとお腹がとてもブルブルします。
そのブルブルがなくなってきたら成長の証と言えますので、
目安にしましょう！
コツ
- お尻と腿裏に力を入れる
- 肘で床を押す
- 目線を少し上げる
- ほんのちょっとだけ体が「へ」の字になる
サイドプランク Side Plank： 横の板
- 主に働く筋肉：腹横筋、腹斜筋、中臀筋、前鋸筋
- 秒数の目安：30〜60秒
- セットの目安：2〜3セット
- 休憩時間：15〜30秒
動き方
- 横向きに寝て、肩の真下に肘をつく
- 靴を合わせるか、上の足を前におく
- 下っ腹を凹まして胸を張る
- 肘と足の側面で地面を押してお尻を引き上げる
- 下になる肩から靴までを直線に保つ
プランクの横版です。
プランクは全面の筋肉を使うのに対し、
サイドプランクは言葉の通り横の筋肉を使います。
脇腹だけでなく、お尻や肩、脇下の筋肉など、
姿勢維持に必要な筋肉も鍛えてくれます！
姿勢維持が辛い方は膝をついて行いましょう。
コツ
- お腹を凹まし続ける
- 肩から肘を押す
- 下の踵をつけて脛を床から離す
- おへそを持ち上げる
腹筋を鍛えるメリット
・何を着てもかっこいい、きれいになる
一番のメリットです。お腹が出ていると、自分の好きな服を着づらいよね…
サイズ感を調整して、お洒落に着ることもできますが、
言葉を悪くいうと「誤魔化し」で、
着れるものも限られてきます。
「着飾る」よりも「着こなす」ことを目指しましょう！
Tシャツなど薄着なファッションも難なく着こなせるようになったら
いわゆる「オーラ」が出てきます。
「外見より中身だ！」とはよく言われますが、
人の第一印象は「見た目」がほとんどです。
第一印象を決める内容（メラビアンの法則）
- 見た目（視覚情報）：55％
- 話し方（聴覚情報）：38％
- 内容（言語情報） ：7％
自分自身をしっかりプロモーションできるように腹筋を始めましょう！
・ダイエットに役立つ
腹筋がつくと、他の運動でも姿勢が良くなり、
運動効率が上がりやすくなります。
腹筋は姿勢を維持する役割があります。
腹筋とは腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3つから構成されます。
これらは背骨しかない腰回りを腹巻のように支えるとても大切な筋肉です。
しかし人の体は風船のように皮膚で包まれていて、
ダラけていても最低限姿勢を保ててしまうため、
腹筋がそんなに働いていないことがあります。
つまり筋肉があってもあまり活動していないと言えます。
→1日活動した時の消費エネルギー量が少なくなる。
腹筋がつくと運動中だけでなく、日常生活において
身体活動量が上がり、余分な脂肪がつきにくい身体になれます。
シックスパック作るなら腹筋しろと言われる所以です。
単に筋肉がつくだけでなく、ダイエットにも繋がるので
ぜひ活用しましょう！
・姿勢が良くなる
先ほども申し上げましたが、
腹筋は背骨しかないお腹周りを支える大切な筋肉です。
腹筋が弱くなると
- 背中が丸まる
- 腰が反れる
- 肩こり
- 膝が痛くなる
など姿勢崩れや怪我の原因になります。
逆に言えば、腹筋がつけば姿勢は良くなり
怪我の予防や素敵な姿勢を手に入れられます。
腹筋だけをすれば良いわけではありませんが、
大きな相乗効果があります。
ショーウインドウや鏡に映る自分の姿が嫌いな方は
まず腹筋から行いましょう！
余談ですが、筋肉はあるべき長さを保っていないと
伸びたまま固まったり（伸長性拘縮）、
縮まったまま固まります（短縮性拘縮）。
固まるとなかなか戻しにくくなりますので、
姿勢が「悪くなる前に」予防しましょう！
・内臓系の機能向上
腹筋が弱くなると内臓が下腹部方向に下がります。
いわゆるぽっこり下っ腹です。
内臓に限らず筋肉も含め、本来ある場所にないと
機能が低下すると言われています。
機能低下すると、
- 消化吸収不良
- 内臓脂肪増加
などのデメリットがあります。
内臓系の機能低下は最終的に
健康を害したり、体脂肪の増加につながります。
運動は見た目だけでなく、中身の健康にも関わります。
- 歳を重ねて胃もたれしやすくなった
- 脂っこいものが食べられなくなった
と感じる方は、有酸素運動よりも筋トレを始めましょう！
女性（特に出産経験のある方）は骨盤底筋群も一緒に筋トレしてください。
女性は骨盤が横に広いため、腹筋と骨盤底筋群を強化することで、
下がってきた内臓を引き上げることができます。
腹筋とは
腹筋とは一般的にお腹周りの筋肉を指しますが、
大きく分けて3つあります。
・腹直筋：
シックスパックと呼ばれる部分。
お腹の引き締め、姿勢安定に役立ちます。
お腹の「たるみ」が気になる方にお勧めです。
・腹斜筋：
脇からお腹にかけて斜めにつく筋肉。
くびれ作りに必要な筋肉です。
脇腹に浮き輪ができたらやっときましょう！
・腹横筋：
腹直筋や腹斜筋の内側にある筋肉。
内臓の保護、腹圧の維持に役立ちます。
お腹がパンパンに張っている方は鍛えることをお勧めします。
クランチはできるけどお腹が凹まない…という方に多いです。
（・腸腰筋）
下っ腹から足の付け根にかけて続く筋肉。
腹筋という括りからは外れますが、一緒に鍛えておく必要があります。
骨盤周りを安定させるのに役立ちます。
下っ腹が気になる方は強くしてあげましょう。
強くなりすぎると腰痛の原因にもなりかねません。
腹筋をする時に気をつけること
腹筋運動をする時の注意点とポイントを確認しましょう。
・余分な体脂肪を落とす
せっかく腹筋をするならば、
余分な体脂肪も落としましょう！
脂肪がついていると、せっかくついた
シックスパックが隠れてしまいます。
余分な脂肪を落とす方法はざっくりと4つあります。
- 腹筋を中心に全身の筋力トレーニング
- 食事コントロール
- 適度な有酸素運動
- 全身のストレッチ
全身の筋力トレーニングは下のリンクよりご確認下さい。
適度に行うと血流を促す効果もあり、怪我の予防にも役立ちます。
また、食事とのバランスが崩れれば、脂肪は落ちにくくなります。
過度に糖質や脂質を取り過ぎないようにしましょう！
様々な食事法やお勧め食材などありますが、
「第一に摂りすぎないこと」です。
脂肪が多い、ダイエットしたいという時はまずここから見直してください。
有酸素運動やストレッチは血流を促してくれます。
栄養を運ぶのも、分解された脂肪を運ぶのも血液です。
運動だけに影響はされませんが、血流を良く保ち
健康やシックスパック披露に役立てましょう！
継続的に行う（回復が早い）
腹直筋は疲労回復まで24時間と言われています。
通常筋力トレーニングは2〜3日に1度で行うことが多いですが、
中でも腹直筋と脹脛は回復が早く、
腹筋だけは毎日行う運動方法もあります。
回復すると「今ほどの筋肉量いらなくね？」
と身体が勝手に判断し必要分だけ残して、
その後はちょっとずつ減少していきます…
よほどハードな筋トレをしなければ
毎日腹筋をしても大きな問題はありませんが、
- 筋肉痛は「引いてきた」
- 腰などの強い痛みはない
ということに注意して「継続的に」行いましょう！
漸進的に負荷を増やす（変える）
同じ種目を行っていると徐々に慣れてきます。
慣れてくると上の「継続的に行う」と同じように
「これで十分」と身体が反応し、
それ以上の成長がしにくくなります。
各種目の目安回数とセット数に慣れてきたら、
- 回数を増やす
- セット数を増やす
- セット間休憩時間を減らす
- 種目を変える
の順に変更をしましょう！
ポイントは「これまでよりも辛い」ことです。
同じ回数やセット数でも種目が変わるだけで、
辛いと感じることもあります。
飽きてきたな…と思う前に負荷を変えましょう！
難しいと思ったらトレーニンググッズを活用する。
最後に…
難しいと感じたらトレーニンググッズを活用しましょう！
自重トレーニング（自分の体重を不可にした運動）は
実は難しいです。
特にあまり筋トレをしたことがない初心者や、
学生時代運動系の部活を行っていない方は、
自分の体をコントロールすることに慣れていません。
（だからスポーツクラブ で筋トレマシンを使った運動がお勧めされます。）
トレーニンググッズは初心者が運動をしやすくするために作られています。
別記事でも紹介をしていますが、
トレーニンググッズは1,000〜2,000くらいで買えます。
ぜひ活用していきましょう！
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