ジムに入会したけど、どんな運動をしたら良いかわからない。
スタッフに聞いたけど専門的すぎて一般人には理解ができない…なんて経験はありませんか？
本記事でご紹介するトレーニングメニューを行っていただければ、
初心者が健康的にジムトレーニングを始められます。
運動指導を10年続けてきた私が、実際に初心者のお客様へご案内してきたメニューをご案内します。
- 運動時間：60～90分
- お勧めレベル：ジムに通ったことのない初心者
- 目標：運動不足解消、適度に体力をつけたい
※今回の記事では各種目の細かいポイントは掲載しません。
詳細の種目を知りたい方は下記のリンクよりご覧ください。
- 第１話 太もも編 【ジム・自宅】太ももを細くする筋トレメニュー【シェイプアップ】
- 第２話 二の腕 【マシン・自重】二の腕を細くする筋トレメニュー【振袖除去】
- 第３話 背中編 【マシン・自宅】たるみのない背中（背筋）を手に入れる筋トレメニュー【ハミ肉除去】
初心者が健康的にジムで行えるトレーニングメニュー
運動メニューの雛形と効果
ジム に初めて入会する方は下の雛形を使ってまずは運動してみましょう！
運動開始当初のトレーニングメニューは難しく考える必要はありません。「運動することに身体が慣れる」ことを目標に行ってみましょう！
次に各項目の運動に関するポイントを説明します。主にご覧いただきたいポイントはこの色の部分です。長い！と思った方はこの色の部分だけご覧ください。
ウォーミングアップ：5〜10分
お勧め方法：バイク・ウォーキング
主にバイクやウォーキングなど有酸素運動マシン（カーディオマシン）で行います。
他にも筋力トレーニングマシンやダンベルなどを使用してウォーミングアップすることもできますが、
重さの調整などが難しいので、運動初心者の方は無理せず有酸素運動マシンを使用して行いましょう！
ポイント
- 時間：5〜10分
- ウォーミングアップ後ちょっと汗ばんでくる強度（息切れはしないように）
- アップテンポな音楽を聞く
運動を始める前の「準備体操」として行います。身体が運動する準備ができていない（筋温が低い）状態で運動を行うと怪我のリスクが高くなります。
運動効果を存分に発揮するためにしっかり準備しましょう！
ストレッチ：10〜15分 １種目30〜45秒
お勧め種目：大臀筋、ハムストリングス、大胸筋、広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋、下腿三頭筋など
マットの上でストレッチを行います。
ストレッチ種目は大筋群と呼ばれる、大きい筋肉をストレッチしましょう。
「ゆっくりと日常の強張りを運動前にちょっとほぐす」くらいの感覚でストレッチします。
あまり長く行うと、運動するモチベーションがダウンしますのでテキパキやりましょう！
ポイント
- 時間：10〜15分 １種目30〜45秒
- 伸ばす筋肉を意識する。終わった後「軽くなった。身体が動かしやすい」と思えればOK
- マイペースに呼吸を続ける
デスクワークしていたり、運動不足の方は関節の動きが悪く、筋肉が動かしづらくなります。
事前にストレッチすると、その後運動をより大きな動きで行うことができます。
運動効果が高まりやすくなると同時に、しっかり動かせることに自信が持てるようになります。
運動が難しいと感じる方ほど横着せずストレッチすることをお勧めします！
筋力トレーニング：各種目2セット10〜15回
お勧め種目：チェストプレス（胸）、プルダウン（上背部）、レッグプレス（脚全体）、アダクター（内腿）、アブドミナル（お腹）、バックエクステンション（下背部）
この６種類を行うことで、大きい筋肉（大筋群と言われます。）を運動する事ができます。
行った後にちょっときついと思う重さで行いましょう！
ダンベルやバーベルなどを使用して運動することもできますが、
危険が伴うので筋トレマシンを使って、怪我防止をしながら行いましょう。
ポイント
- 各種目10〜15回2セット
- シートのあるマシンはしっかりとシートに体全体をつける
- 呼吸を続けながら行う（余裕があれば持ち上げるときに息を吐きます）
- 2秒で持ち上げて4秒で下ろす
おそらく一番難しいと感じる運動かもしれません。
筋トレをすると、単に筋肉がつくだけでなく日常生活で疲れにくくなります。
また、基礎代謝が上がり余分な脂肪が落ちやすい（つきにくい）身体にもなります。
特に女性は身体が引き締まるなど、スタイルアップ効果もありますので、ぜひ継続的に行ってみましょう。
有酸素運動15〜30分（複数種目合計でも可）
お勧め種目：バイク・ウォーキング・ジョギングなど
持続的に動き続ける運動を有酸素運動と言います。有酸素マシン（カーディオマシン）はバイクやウォーキングマシンなど色々なマシンがあります。
基本的には全て共通して脂肪燃焼や体力向上の効果が期待できますが、種目によって強度が少し異なりますので、
- 実際に使って「自分が続けられるもの」を選びましょう！
私は昔膝を怪我して長くジョギングができないので、主にバイクを使っています！
よく15分以上行わないと脂肪燃焼効果がないと言われますが、そんなことはありません。
5分でも脂肪燃焼はされています。
ただ、15〜20分以上行うことでより効率よく脂肪燃焼が行われやすくなります。
ポイント
- 時間：15〜30分
- いつもより息があがる（ちょっと大変だな、くらいの）強度を維持する
- スピードなど強度にちょっとだけ緩急をつけながら行う。
- 音楽を聴くときはなるべくアップテンポに
有酸素運動と筋力トレーニングはバランス良く行うことで身（身体）を引き締めてくれる効果があります。
魚を美味しく食べるために冷やして身を引き締めることはよく知られていると思います。
身が引き締まることで、重量は変わらなくても体積が減ります。
- 人間も同様に、体重が変わらなくても体積が減ったら、見た目はどうなるでしょうか？
持久力向上も運動継続や健康のためにとても大切な要素です。
無理なく継続できるように行ってみてください。
ストレッチ10〜15分：各種目30〜45秒
お勧め種目：大臀筋、ハムストリングス、大胸筋、広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋、下腿三頭筋など
最後に（２）と同様にストレッチを行います。
運動すると筋肉は一時的に緊張します。
使った筋肉はしっかり元に戻して、翌日の疲労を軽減しましょう。
有酸素運動後は汗をたくさんかいていますので、タオルで汗を拭き取って少し息が落ち着いてから行うとより良いです。
ポイント
- １種目30〜45秒
- 伸ばす筋肉を意識する。終わった後「軽くなった。身体が動かしやすい」と思えればOK
- マイペースに呼吸を続ける
偏った筋肉の強張りは姿勢を崩します。姿勢が崩れるとかっこ悪く見えるだけでなく、傷害（怪我）にもつながりますので注意しましょう。特に運動に慣れていないうちは翌日以降の筋肉痛が強く出やすいです。翌日に身体を動かす仕事をしている方は気をつけてくださいね。
初心者が運動するために気をつけること
実際にジムで運動しているときは下記のことに気をつけて運動しましょう。
長期的な目標で望もう！
運動効果は少しずつしか変化がありません。
１ヶ月で10kg痩せたい！というのはかなりの覚悟が必要です。
この記事をご覧いただいている皆様は運動初心者だと思うので、怪我などのリスクも高くなります。
人間やってできないことはないと思ってますが、まずは「運動が習慣化する事」を目標にしましょう。
バランスを大事にしよう！休みを取ろう！
ジムに入会したら毎日頑張ろう！という気持ちで入会される方も多いと思います。
その気持ちはとても大切ですが、休むことも運動の一環です。
頑張りたいけど運動に慣れていないから気持ちが折れそう…
運動に限らず、仕事も育児も息抜きが大切です。
身体を使ってばかりでは回復をしないので、週1〜3回を目安に行ってみましょう！
順番はそこまで気にしなくても良いが、できれば順番を守ってほしいところ。
運動の順番は混雑状況によって思い通りにいきません。（気になる方は空いている時間、クラブを使用しましょう。）
基本的に空いているところから行っていただいても問題ありませんが、
- （３）筋力トレーニング→（４）有酸素運動の順はなるべく守って行いましょう！
専門的な話になりますが、先に筋力トレーニングを行う方が運動後の成長ホルモン分泌時間（量）が多くなるという研究があります。運動後、72時間疲弊した身体を回復させようとして活性化し、通常の基礎代謝量よりもエネルギー消費が多くなると言われています。運動に慣れるまではあまり気にしなくても良いですが、できればその順で行ってみてください。
※最近では成長ホルモンではなく、男性ホルモン（テストステロン）やインスリン様成長因子が筋肉を作る上で重要と言われています。
楽しもう！
最後に、運動を楽しみましょう！
つまらないことほど継続することが難しいものはありません。
今回色々ご紹介しましたが、入会から1ヶ月以内に自分が「これは楽しい」と思うものを１つだけ見つけてみてください。
筋トレマシン、ランニングマシン、スタジオレッスン、もちろんダンベル運動でも構いません。
きっと皆様が運動を続けられるためのきっかけになってくれます！
次回は「運動に慣れてきたら」をご紹介します。
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