これから薄着になる時期に（なった）自分の太ももがあられもない姿になっている事に気づいていませんか？ヤバイ、どうしよう。ロングスカートやワイドパンツでごまかそうかな…
誤魔化さなくても良いように事前対策しましょう！
健康運動指導士が10年の運動指導歴でお伝えします。
結論はハムストリングスを鍛えます。
種目は目次をご覧ください！
【ハムストリングス】太ももを細くする筋トレメニュー
太ももを細くする、またはたるみをなくすためにはハムストリングスの筋トレが不可欠です。普段意識が届きにくいハムストリングスを筋トレして綺麗なレッグラインを強調しましょう！
ジムで行う
まずはジムでしかできない、マシンを使用した種目をご案内します。
レッグプレス
主に使う筋肉：大腿四頭筋・ハムストリングス、大臀筋
屈伸運動をするように足全体で持ち上げる動作をします。足裏全体で台を押すように意識をするようにしてみてください。
爪先だけに力がかかるほど腿の前側に意識が集中しやすいです。後述のように腿の前側は筋肉がつきすぎると太く見えるので、意識が難しい方は台の上気味に足を置きましょう。下半身全体的に運動できるが、意識を間違えると他の部分が鍛えられてしまう事がデメリットです。
シーテッドレッグカール
主に使う筋肉：ハムストリングス
ジムに行くと大体あるマシンです。椅子に座って行い、動きが単調なため誰でも使いやすい筋トレマシンです。
足先や足首に力が入り、ふくらはぎに意識が行きがちになる事があります。扁平足になっている方や内股になっている女性に多い傾向がります。足首の位置は変えずに膝を少しだけ外に開いて（ガニ股にして）曲げるようにしてみてください。
ダンベル（バーベル）デッドリフト
主に使う筋肉：脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス
ダンベルやバーベルを使ってお辞儀をするように動かします。一番使う筋肉は脊柱起立筋ですが、ハムストリングスも一緒に働きます。中級者以上の種目ですが、筋トレマシンに飽きたときはぜひ試してみてください！背筋力の測定をするように動かす事で身体の背面全体に力が入る意識が分かり易くなります。（背筋力の測定がわからない方はググってください…）
家でもできる種目
ジムでも家でもできる種目をご案内します。基本的には自重トレーニングと言って、自分の体重を負荷にして行う運動です。普段は自分の体重を動かして生活をしています。自分の体をうまく動かす事ができるようになれば生活が楽に感じ易くもなります。
スクワット
主に使う筋肉：大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋
スクワットは全身を使うとてもお勧めするエクササイズです。椅子に座るように腰を落として立ち上がる運動です。上記にもありますように、大腿四頭筋も使います。使うと足はふとましく見え易くなります。（鍛える必要がないわけではありません）ポイントは「お尻と腿の継ぎ目を押し上げられるように立ち上がる」です。
ランジ（スクワットランジ）
主に使う筋肉：大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋
片膝をついて立ち上がるように屈伸する種目です。左右アンバランスになるのでスクワットよりも少し難易度が上がります。ポイントは膝がついた時に両膝90度になるような足幅を作る。上体を前屈みにして頭・膝・爪先が直線上になるようにする事です。
ヒップリフト
主に使う筋肉：ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋
お尻を持ち上げて体を「への字」にする運動です。持ち上げてこれ以上あがらない！所からあと1cm持ち上げます。お尻と腿裏がキュッと締まる感じがわかると思います。行って時間保持する運動（アイソメトリック）とお尻を床につけず上げ下げする運動（アイソトニック）があります。どちらにもメリットがありますが、最初は保持して力が入る感覚を確認しましょう。
スーパーマン
主に使う筋肉：ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋
四つん這い、またはうつ伏せに寝た状態から足を持ち上げる運動です。上にあげるよりも足裏側へ蹴り出す意識で行います。腰が反れ易くなるので注意します。お腹の力が抜けると腰が痛くなりやすいので、力を入れる意識がわからない方はお腹を凹ましながら行ってみて下さい。
ハムストリングスとは、なぜ鍛えるのか
ハムストリングスとは
腿の裏にある筋肉で半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋の総称です。
膝を曲げたり、股関節を後ろへ動かす筋肉で、歩いたり走ったりする際に蹴り出す時に多く使われます。日常生活では地面を強く蹴ったり、階段を上る際に踏み込むようにするとシェイプアップに繋がります。
最後にハムストリングスを鍛える理由を載せます。
下半身シェイプ
ハムストリングスは普段目に見えない場所についている筋肉で意識が届きにくいため、日常生活で意識的に使われにくいため筋力が落ちやすいのです。
テンセグリティと言われる、建築構造の考えと同じように人間の体は細かに、精密にできています。ハムストリングスの筋力が落ちると腿の前の筋肉（大腿四頭筋）が強くなりやすく、腿前の筋肉は横に広がって見えやすい構造になっている（太く見えやすい）ので、足を細く見せたい時は特にハムストリングスを鍛えましょう。
ヒップアップ
お尻の筋肉と連動するのでヒップアップ効果があります。女性は20代後半頃からお尻が垂れ始める事が多いです。「重力に負けている」とはよく聞きますが、その通りです。筋力が重力に負けています。アンチグラビティしましょう！
腰痛予防
前述のように腿の前が強くなりすぎ、その上にある腰の筋肉の緊張につながります。デスクワークをしている、高いヒールばかりを履いている、あまり歩かない方は下半身の筋力不足、またはアンバランスによって腰痛が出ている傾向があります。日常生活を快適に過ごすために、ハムストリングスを鍛えましょう！
代謝アップ
ハムストリングス自体が大きめな筋肉で筋肉量が多いと代謝が上がります。例えば、基礎代謝量が筋肉量が多い方と少ない方で1日50kcal差がある場合、1ヶ月で1,500kcalの差がでます。年間で18,000kcalです。脂肪は1kg落とすのに7,200kcal消化する必要があると言われています。単純に同じ生活していると1年で脂肪が2kgつきます。逆を言えば2kg落とせます。ハムストリングスだけではないですが、筋肉をつけて脂肪がつきにくい体を目指しましょう！
まとめ
太ももを細くするにはハムストリングスの筋トレをしよう！
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