「ジムに入会したは良いけど、ダイエットするために何をすれば良いかわからない」
「機械はいっぱい置いてあるけど何が違うんだろう…」
10年間健康運動指導士の私が、この業界にどっぷりハマって聞き飽きた質問です。
私もこのブログを開設した当初は同じ気持ちでした。
それだけ初心者の方は多いのだと認識しています。
本記事はなるべくわかりやすく
- ダイエットのために行うべきマシンは筋トレマシン
- 筋トレマシンを使う時のポイント
をお伝えします。
既に入会されている方は、そのジムのマシンを参考に、まだ入会されていない方は後日投稿する「ジム の選び方」を参考にしてください。
ダイエット目的でジムに入会したらこの筋トレマシンを使おう
早速結論ですが、ジムに入会したら下記の筋トレマシンを行いましょう！
（ウォーミングアップはしっかり行ってくださいね）
- お尻、腿全体：レッグプレス
- 胸、二の腕：チェストプレス
- 背中：プルダウンまたはローイング
- 腿裏：レッグカール
- 内腿：アダクション
- お腹：アブドミナル、ツイストクランチ
- 腰：バックエクステンション
なるべく一般的な名前を入れていますが、メーカーによって異なり、似たような名前をしています。
これらのマシンはどこのジムにもあるマシンですので、確認していましょう！
この7種類の筋トレをすれば全身の筋トレを行うことができ、ダイエットにお勧めです。
もう入会している方はぜひ通われているジムのマシンで探してみてください。
特に〇〇が気になる」というところがあれば、全面的に行いつつ、気になる場所を多めに行いましょう！
詳細は後述のポイントで説明します。
「胸、上背、お尻、腿」の４つから行おう。
筋トレを行う場合は大きい筋肉から運動するのが基本です。
大は小を兼ねる、という言葉の通り大きい筋肉を運動するときは隣接する小さい筋肉を一緒に使うので、一石二鳥です。
例えばチェストプレスは胸の運動ですが、二の腕も一緒に運動してくれます。
逆に小さい二の腕の運動から先に行ってしまうと、その後のチェストプレスが疲れて十分に筋トレできなくなります。
また、大きな筋肉は大きい分使うエネルギーも多くなります。沢山動かし、さらに筋量が増えれば、普段の消費エネルギー（基礎代謝量）も多くなりますので積極的に使っていきましょう！
大きな筋肉に限らずですが、胸→上背といったように連続して近しい場所を筋トレすると疲れるので避けましょう。
初めのうちは上半身→下半身→上半身→お腹といったように重複を避けて筋トレします。
部分痩せはしないので全身筋トレしよう
女性であれば「二の腕、お尻、腿」を引き締めたいというのが通例です。
※10年フィットネス 業界にのめり込んだ私調べ
最近はまず食事ダイエットしてからジムに来るのでお腹周りをどうにか…というのは少なくなっています。そういった場合でもしっかり全身を筋トレしましょう。
筋肉が少ない箇所は個人差がありますが、「部分やせ」は基本的にないと思ってください。
筋肉量が少ない場所を頑張るのは大いにありです。
「大根足だから下半身だけ頑張る」
と思って、下半身だけ行うとあまり効果は得られません。
「大根足になってしまっている理由は、上半身の筋力的な弱さを下半身が頑張って庇っている結果の方が可能性が高いです。」
つまり、人間の体は全身が連動しています。良いところも悪いところも、一箇所が原因ではないため全身をしっかり筋トレして身体の調和を取りましょう。
- 全身の弱いところが強くなれば自然と大根足も改善していきます。
（専門用語ではトレーニングの原理原則で「全面性の原則」と呼ばれます。）
10〜15回 ２セットを基本に行おう
実際にそれぞれのマシンをどのくらい行うか、ですが
「各10〜15回 ２セット」を基本にしましょう。どのマシンも共通です。
筋肉をつけていくための運動としては10回前後で行うことが基本ですが、初めのうちは少し回数を多めにして、筋肉を使う時間を長くしましょう！
ただし、筋トレをする際には「重さ」も重要です。１セットをちょっと余力が残るくらいで行えるようにしましょう。
1〜２ヶ月を目安に行い、慣れてきたら重さとセット数を増やします。
方法は別記事で紹介していますので参考にしてください。
動作はゆっくり、呼吸をしよう
筋トレ中の動作は
・２秒で持ち上げて４秒で下ろす
・呼吸はゆっくり吸って強く吐く
で行います。
スクワットの動作を例にすると、
となります。
呼吸が止まると疲れやすくなり、運動が長続きしません。（バルサルバ法と言います。）
また、ゆっくり動作をすることで筋肉を使う時間が長くなり、筋トレの効果をより大きくしてくれます。
ゆっくり動かすことは地味な作業ですが、効果はとても大きいです。
重さを上げる際は動作が速くならないことを前提に実施しましょう。
休憩時間は程々に
セット間の休憩はあまり長く取りすぎないようにします。
- 休憩時間目安：30秒〜60秒
- 60秒以上休憩しないと次のセットができない：負荷をかけすぎ
- 30秒休憩しなくても次のセットが余裕 ：負荷が軽すぎ
休憩時間も重要な筋トレの一部です。
単に負荷をかけるだけでも効果はありますが、事故のリスクが伴うため初心者にはお勧めしません。
呼吸を整えて１セット毎に集中して行えるようにしましょう！
操作をしっかり覚えよう
最後に動作をしっかり覚えましょう。
各マシンの運動効果とセッティング方法はそれぞれです。
運動効果は別記事をご参考にください。
セッティング方法はマシンに記載されていることが多いので、ご確認いただくか、スタッフさんに問い合わせましょう。
・マシンにセッティング方法の記載がしっかりある
・スタッフがセッティングを教えてくれる
まだ入会していない人はこれらを入会前に確認することをお勧めします。
その他
他にも様々なポイントがあります。
- 関節を伸ばし切らない
- 筋トレする場所を意識する
- 手先足先の力を抜く
- 身体はシートに密着させる
筋トレに慣れてきたらこれらのポイントにも意識をしてみましょう！
コアなマシンだがあったらこれもお勧め
ややマニアックなマシンのため、どこにでもあるわけではありませんが、あれば女性にお勧めです。
- 二の腕：アームエクステンション、トライセプスマシン
- お尻：ヒップスラストマシン、グルートマシン
女性が気になるお尻や二の腕の筋トレマシンです。コツが必要ですが覚えるとスタイルアップに効果的です！
筋トレをお勧めする理由
筋トレは単に筋肉がつくだけでなく、
- 基礎代謝量アップ
- 姿勢改善
- ポジティブシンキング
など様々な効果があり、
- スタイルアップ
- リバウンド予防
- 心（メンタル）の強化
といった変化が望めます。
単純に有酸素運動を頑張るのも良いですが、筋トレを一緒に行う方が、リバウンドしにくく、長い目で見るとお勧めです。
余談
余談ですが、筋トレマシンは専門用語で言うと「ストレングスマシン：strength machine」と言います。
同様に筋トレ＝ストレングストレーニングと言います。
ジムのスタッフへ「お勧めの筋トレ教えてください！」と聞くとマシンを使わずダンベルや自重でもトレーニングを教わることもありますが、これも立派な「筋トレ」です。
筋トレマシンは運動効果が分かりやすいというメリットがあります。
しかし、筋トレをするための手段は一つではありません。
運動に慣れてきたら様々な筋トレ方法にチャレンジしましょう！
ジムでダイエットにお勧めする筋トレマシンは7つ
冒頭で申した通り、私がお勧めするダイエットのための筋トレマシンは下記の7つです。
- お尻、腿全体：レッグプレス
- 胸、二の腕：チェストプレス
- 背中：プルダウンまたはローイング
- 腿裏：レッグカール
- 内腿：アダクション
- お腹：アブドミナル、ツイストクランチ
- 腰：バックエクステンション
ジムに入会したら後は筋トレするだけです。
地道に少しずつ頑張っていきましょう！
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