これから薄着になる時期に自分の背中があられもない姿になっている事に気づくヤバい、どうしよう… 第３話
第１話 太もも編 【ジム・自宅】太ももを細くする筋トレメニュー【シェイプアップ】
第２話 二の腕 【マシン・自重】二の腕を細くする筋トレメニュー【振袖除去】
あの可愛いセパレートの水着を着たい。でもハミ肉が…
鏡ごしに自分の体を見たら大変なことになっている。前から見たらそうでもないけど後ろから見たら鏡餅のようだ…姿勢も悪くなってきたし、だらしない背中をどうにかしたい。
そんな時に役立つ背中（背筋）の筋トレ種目を確認しましょう！
健康運動指導士10年の運動指導歴でお伝えします。
種目は目次で。
これまでお伝えしてきた種目でよくわからなかったものは、youtubeでトレーニング名を検索してみて下さい。
難しいことはわからない、初心者ができる運動メニューを知りたい方は下記リンクより
【マシン・自宅】たるみのない背中（背筋）を手に入れる筋トレメニュー【ハミ肉除去】
女性の皆様ならよくご存知ハミ肉。脇下の脂肪が増えてくると、下着の上にのる肉のことです。しまい込むこともできますが、下着で締め付けるにも限界がありますよね…余分な脂肪が落ちてくれるように最中の筋肉を鍛えましょう！
ジムで行うことのできる背中の筋トレ種目
ラットプルダウン、ラットマシン
主に使う筋肉：広背筋、大円筋、僧帽筋下部、上腕二頭筋
１本のバーを両手で首の付け根あたりに引き下ろします。肘は後ろではなく下に向かって引くことを意識しましょう。腰が反れやすくなるので、痛みがある方はお腹を凹ましたまま行ってみます。肩を竦めやすくなるので注意しましょう。
ロウイング（ロー、ハイ）
主に使う筋肉：僧帽筋、大円筋、広背筋、菱形筋
ラットマシンと違って前から後ろへ、ボートを漕ぐように動かす種目です。ローロウイングの場合は、肩を撫で下ろしたまま、おへそから鳩尾（みぞおち）のあたりにグリップを引いていきます。ハイロウイングの場合は肘を外側へ開いて行く意識で動かします。どちらの場合も引いたときは胸を突き出すようにし、腕先に力が入りすぎないように気を付けましょう。
ケーブルマシン（ストレートアームプルダウン）
主に使う筋肉：広背筋、大円筋、上腕三頭筋
持ち手を色々付け替えて行う事ができる優れものです。お勧めは、短い棒・先に大きなグリップエンドがついてるロープです。背中から二の腕までハミ肉に関わる筋肉全体を一度に運動ができます。また、その他にも様々な種目が実施できますので、余裕があれば色々試してみましょう！検索ワードは「ケーブルマシン」です。
自宅でもできる背中の筋トレ
ダンベルやチューブなどを利用して自宅でも背中の筋トレが可能です。ちょっとしたコツが入りますが、どんどん試してみましょう！
ベントオーバーリアレイズ
主に使う筋肉：僧帽筋、菱形筋
最敬礼の姿勢から横に両手を持ち上げて行く種目です。持ち上げた際に両拳がなるべく離れているように挙げてみましょう。軽めのダンベルでも初めのうちは辛いので、何も持たずに自分の腕の重みだけを負荷にしても構いません。腰に不安のある方は片手ずつ行いましょう。両手を開いた際に胸を床に1cmだけ近づける意識をするとより背中の筋肉を使う意識がしやすくなります。
シュラッグ、アップライトロウイング
主に使う筋肉：僧帽筋、（アップライトロウイングは三角筋も）
肩を竦めるように動かす種目たちです。あ〜肩が凝ったなあと思い、肩をクルクル回すと思いますが、それの運動版です。仕事疲れや運動不足による肩こりで悩んでいる方にお勧めします。この2種類の運動は異なりますが、身体の動かし方は似ています。目線はしっかり前に向けたまま、鎖骨から持ち上げるように意識してみましょう。ダンベルなどがなければペットボトルなど1〜３kgくらいの重みのあるものを代用して下さい。肩を下ろした時にストレッチもしてくれます。
プルオーバー
主に使う筋肉：広背筋、僧帽筋、上腕三頭筋、前鋸筋、大胸筋
仰向けに寝てバンザイの姿勢から上方にダンベルまたはバーベルを持ち上げます。お腹に力を入れて、腰が反れないように注意します。また、頭の上に重いものが来るので落下に注意して下さい。大きくバンザイすることで肩周りのストレッチもできます。猫背傾向が強い方、肩周りが凝る方はぜひ試してみましょう！小さな子どもがいらっしゃる方は子どもを持ち上げて遊びながら運動もアリですね！
ワンハンドロウイング、ベントオーバーロウイング
主に使う筋肉：広背筋、僧帽筋、菱形筋、上腕二頭筋
最敬礼の姿勢から片手または両手でダンベルなどを引く動きをします。こぶしがおへその横あたりに引けていくように動かしましょう。頭が動くと他の場所に力が入ってしまう事があるので、なるべく動かさないようにしましょう。お腹を凹まし、姿勢を保ちながら運動ができると背面全体の力も使う事ができ、より効果的に運動する事が可能です。
背筋とは、なぜ鍛えるのか
背筋とは背中にある筋肉の略称で使われる事が多く、主に
- 広背筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
- 大円筋
- 菱形筋
のことを指します。
それぞれの働きがあるため、どれも大切です。主には体を後ろへ引っ張ったり、仰け反ったりする際に働きます。
二の腕やハムストリングス 同様、目に見えにくいところについている筋肉で、衰えやすくもある筋肉です。
自分の目につきにくいところこそ、他人の目に止まりやすいので、適度に背中の運動をしてビューティボディを目指しましょう。
背筋を鍛えるメリット
ハミ肉除去
筋肉がつくことで余分な脂肪がつきにくくなるだけでなく、肌の張りをキープできます。下着の上に乗ったハミ肉とはおさらばしましょう！お腹やお尻と同様に重力に対抗できる背中を手に入れるために背中の筋トレが必要です。
姿勢改善
背中の筋肉は背骨や頭が前方に傾かないよう支えてくれます。姿勢をよくすると背中に力が入りますよね？基本的に体についている筋肉で不要なものはありませんが、良い姿勢を保つのに背筋はいずれも不可欠です。腹筋運動と一緒に背中の筋力を保ち良い姿勢を作りましょう。
カラダポカポカ
肩甲骨の間には褐色脂肪細胞というものがあります。この細胞が活発になると動いたエネルギーを利用して熱を生み出してくれます。体温が低めな女性や汗をかきにくい方はこの細胞を刺激することで汗をかきやすくなります。肌の調子が悪いなあと思う方も汗腺から汗をいっぱい出して美肌を目指しましょう！
腰痛予防
背中の運動は姿勢維持の為に腹筋も一緒に使います。お腹の周りの骨は背骨しかなく、筋肉で背骨を支えています。腹筋と背筋をバランスよく筋トレすることで腰痛予防にもなります。バランスを崩すとかえって腰痛の原因になりかねませんので注意しましょう。
・バストアップ
背筋がついてくると胸（胸郭）が持ち上がりやすくなります。猫背姿勢よりもバストスタイルが良く見えやすくなります。多分サイズは変わらないと思いますが、見た目は変わります。私のバストは〇〇よ！なんて言いませんよね。バストアップをするには見た目がとても重要です。
背中の運動はとても大切です。重力に負けない力をつけてハミ肉を除去しましょう！
その他の筋トレは別記事でも紹介していますので興味のある方はご覧ください。
第１話 太もも編 【ジム・自宅】太ももを細くする筋トレメニュー【シェイプアップ】
第２話 二の腕 【マシン・自重】二の腕を細くする筋トレメニュー【振袖除去】
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