【簡単】効果的に筋トレをするために注意する「７つのこと」

筋トレをする時は何に気をつけて運動していますか？

単に筋トレするだけでは効果が最大限に発揮されません。

せっかく運動したのに効果が少なくなったらもったいないですよね…

筋トレを効率良くするための７つの注意をご案内します。

健康運動指導士歴10年の実績でお伝えします。

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【簡単】効果的に筋トレをするために注意する「７つのこと」

目的を明確にする

「筋トレしたい」と思ったからには何らか理由があるはずです。それが目的です。

楽しさや思い込みだけで運動すると、自分の目的にあった運動から離れてしまう事があります。現状と目的を明確にして、払ったジム会費を無駄にしない様にしましょう！

この場合なら二の腕と背中の筋量不足と胸の柔軟性がない可能性があり、目的はいわば「美しくなること」で体重を落とす事ではありません。それならば有酸素運動よりも筋トレを優先的に行い、スマートな身体を作ることを目標にしましょう。

スタートとゴールが明確になると自ずとやるべき事がはっきりしてきます。運動を始める前にしっかり確認をしましょう！

ジムのトレーナーさんからアドバイスを受ける際にはしっかりと目的と現状を伝えてあげましょう！そうすればトレーナーさんもより良い運動をアドバイスしてくれます！自分自身の確認にもなりますので、まずはしっかり考えてみてください。

万が一自分が求めるものと運動がマッチしないと思った時はすっぱり切り替えましょう。美しくなる方法は世の中いくらでもあります。

期日を定める

上記の目的に合わせて数字の目標を作ってみましょう。

何事も期日がないとズルズル尾を引きます。期日を決め、その間で目標達成ができるように計画を立てましょう。すると1ヶ月毎の目標などが明確になってきます。

ただし、物理的に難しいこともあります。実際に計画をしてみて現実的ではないな…と感じたら目標数値を再設定してみましょう。

初心者は最初の1ヶ月で「運動が楽になってきたな」と感じますが、筋肉量の増加や体脂肪の減少はそこまで変化しません。初めは今ある筋肉が呼び起こされて運動が楽になる神経系の発達をします。たくさんの筋肉が働くようになったということは、日常的に消費するエネルギー量も増えることになります。

1ヶ月目に見える効果が出ないからと落ち込まないようにしてください。ここからがスタートです。最初の1ヶ月は研修期間のようなもので、これからが本時給です

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目的に合わせた回数を行う

筋トレの効果はちょうど良い重さで行えた場合、回数によって運動効果が変わると言われています。方法は大きく分けて3つあります。運動目的に合わせて、自分が何を求めているのかを確認しましょう。

ちょうど良い負荷の設定方法は別記事で紹介しています。

【初心者向け】ジムの筋トレメニューに慣れてきたら負荷を変えよう【入会後1〜３ヶ月経過】

筋力アップ→3〜５回　セット間休憩：2分ほど　　セット：3〜４

スポーツの為などで瞬間的な「力」をつけたい場合はこの方法を行います。回数は少なくて良いので、瞬間的に大きな力を発揮する練習をします。（パワーとは意味合いが異なりますので注意しましょう。）

ただし、不慣れなうちに行うと怪我につながりますので注意しましょう。

筋肉量増加→8〜12回　セット間休憩：1分ほど　セット：２〜3

一般的に行う方が一番多いと思われる方法です。運動不足や細身の女性で筋肉量が少ない方は、この方法で筋肉量を増やしましょう。

基礎代謝量が増えて太りにくくなったり、日常生活が楽に行動できるようになります。

2秒で持ち上げて4秒で下ろすと、1セットあたりおおよそ60秒ほどでできるので、５種目2セットなら約20分で筋トレが終わります。youtube１本見終わる頃には終わってますね！

私は15分で終わらせます。

筋持久力向上→15〜20回　セット間休憩：30〜40秒　セット：2〜３

十分に筋肉がついて、余分なものを落としたい時はこの方法を行います。筋肉量増加より軽い重さで回数を多く行う事で持久的な筋肉がついてくれます。

持久的な筋肉は遅筋繊維（別名：赤筋）と言われ、筋肉の中にミオグロビンとミトコンドリアとが多く存在します。

これらの物質は持久的なエネルギーをたくさん使ってくれる為、余分なものを削ぎ落としていくシェイプアップの手助けをしてくれます。

100m走選手の身体は逞しい身体ですが、マラソン選手はスマートですよね。

持久的な筋肉は太くなりにくいですが、身を引き締めてくれます。（マラソンすれば必ずしも細くなる訳ではないのでご注意を…）

運動後はストレッチを行う

運動すると筋肉は縮みます。縮んだままでは関節の柔軟性がなくなり、血液循環が滞ります。

筋肉への栄養素は血液を介して運ばれるため、血液循環が滞ると栄養素が届きにくくなり、筋肉が作られにくくなってしまいます。

人が成長するには栄養が必要です。運動効果を最大限にしていくために運動後のストレッチをしっかり行っていきましょう。

ストレッチのポイント

ひと種目の時間：30〜60秒

筋肉は洋服の繊維の様に、2種類の繊維が絡まってできています。一つは時間をかけて伸ばさないと、弾力がありすぎて十分にストレッチされないと言われています。力を入れず気持ちよくリラックスしながら行いましょう！

しかし、2分以上継続して行うと反射的に力が入ります。続けたい場合は一度別の種目を行い、リセットしてからまた行いましょう。

運動前と同じ軟らかさに戻す

しっかり運動すると筋肉が一時的に緊張します。（パンプアップと言って、着ている服がちょっとキツく感じます。）場合によっては運動前よりも体が硬くなった様に感じる事があります。

運動後に「体が張ってるな」と感じたら運動前と同じ柔らかさになることを目安にストレッチを行いましょう！

全身満遍なく行います。

運動するとおおよそ全身の筋肉を使います。使った筋肉はしっかりストレッチを行って緊張を解き、血流をよくしましょう。

運動後の血流を促進する事で、栄養素が筋肉へ行き渡りやすくなり疲労回復や運動効果を高める効果があります。

また、余分に緊張している箇所があれば、ストレッチして姿勢改善やスタイルアップ効果も期待できますのでぜひ行いましょう！

呼吸を続けながら伸ばします

頑張って伸ばそうとするとかえって力が入ってしまいます。ストレッチ中はゆっくり呼吸を続け、全身の力を抜きながらストレッチしましょう！

筋トレ中も同様に呼吸を止めない様にしましょう。呼吸を止めるとバルサルバ法といい、いきんで力は入るが血圧が上昇しやすくなります。

安全に運動をするためにも運動全般では呼吸を止めないように心がけましょう。

食事をとる

ただひたすら運動するのではなく、しっかり休養と食事を取る様にしましょう。

運動は体内のエネルギーを使って運動しますが、新しく身体を作るのもエネルギーを使います。新しく身体を作るために栄養を摂りましょう。

健康的な生活は

の3つの柱で成り立ちます。しっかり運動し、しっかり食事し、しっかり休養を取りましょう。

「栄養」はPFC比を元に腹八分目で３大栄養素を満遍なく摂ります。（可能ならミネラル、ビタミンも併せて）

PFC比とはざっくり言えばProtein（タンパク質）:Fat（脂質）:Carbo（糖質）のバランスの良い比率のことです。

ミネラルとビタミンと合わせて「5大栄養素」と総称されます。基本的なところでまずは３大栄養素をしっかり摂りましょう。

炭水化物

ご飯やパンなど主食に多く含まれます。糖質と食物繊維の総称で、糖質は不足すればエネルギー不足になったり、筋肉作りを妨げます。

食物繊維は不足すると消化が妨げられます。

便秘がちな方は果物や茶色い野菜、納豆などを摂取し、便意を促しましょう。

摂りすぎはよろしくないですが、不足するとそもそも日常的に動きにくくなります。

健康に運動するなら欠かさず摂りましょう。

タンパク質

プロテインとも呼ばれます。筋肉の元となる上で大切なものの一つです。体重×0.8〜１kg /日を目安に摂りましょう。

筋トレしっかりしているのになかなか筋肉がつかないなあ…という方はタンパク質（または食事全般的に）足りていない事が多いです。

筋トレの効果が出にくいときは運動中だけでなく、日常の中でも課題を探してみましょう！

運動の時間は1日の中で長くても２時間ほどですが、他の時間は２２時間あります。もちろん運動も大切ですが、生活の時間の多くを占めるのは何か考えてみてください。

脂質

脂質は細胞を包む細胞膜が作られるのに大切な栄養素です。しかし、皆さんのイメージにもある様に摂り過ぎれば悪ともなります。

蒸す、焼く、茹でるなどの調理方法をしたり、えごま油やオリーブオイルを使用するなどちょっとした工夫で必要な油を摂り、過剰摂取を抑えることもできます。

※PFC比を説明してくれるわかりやすいブログがあったので参考にしてください。

MELOSスポーツ×ライフスタイルWEBマガジン　

休養をとる

筋肉痛は２〜３日でおさまる事が多いので「痛みが引き始めたら次の運動を始めましょう。目安は1〜２日開けて運動です。」

筋トレをすると身体は疲弊して一時的に筋肉痛が起きます。初心者のうちは「翌日筋肉が張っている」くらいをイメージしましょう。

その間、体内では運動の疲労を回復させようと必死で修復しています。ある程度修復してから運動しないと疲労が蓄積されていきます。せっかく運動したのに疲労が溜まるばかりでは嫌になってしまいますよね…何事もバランスが大切です。やりすぎず、やらなすぎずを心がけましょう！

筋肉痛は起きないこともあります。必ずしも起きなければいけないものではありません。同様に起きていなくても効果的な方法もあります。

継続する

最後のポイントは「継続する事」です。

運動は一朝一夕で効果はありません。訂正します。目に見える効果はありません。

人の体は日々変化しますので微々たる変化はしています。しかし、体脂肪率を測ってもすぐには変化がわかりません。

ちょっとずつ積み重ねていった結果、数ヶ月後に大きな変化として見る事ができる様になります。もちろん本気で取り組めば、より早く結果を出せる様になりますが、慣れてこないと難しいことも事実です。