- 自宅筋トレって難しい？
- どんなメニューをやれば良いのだろう？
- 効果は出るのか？
- 自宅で運動するメリットとデメリットは？
- 運動はしたいがあまりお金をかけたくない
- 家では出来ないからジム に通っている
最近はジム以外で筋トレをすることは珍しくないですが、皆さんは何のために運動しますか？
自宅筋トレは手軽で今すぐにでも出来ますが、本当にご自身の目的を達成できるでしょうか？
ジムに通って目的は達成できましたか？
本記事を見てもらうことで、自宅筋トレのメリットデメリット、どのように探すかが分かります。
自宅筋トレはすぐにでも始められる利点はありますが、本当に自分に合っているか、目標を達成できるか、しっかり確認してからでも遅くありません！
場合によってはジムへ通うことの方がお勧めかもしれません。
メニューはどうやって調べる？自宅で行う筋トレは効果的なのか！？
まずは自宅で行う筋トレとジムで行う筋トレの確認をしましょう。
- 自宅筋トレ：説明した通り、自宅で筋トレをします。
- ジム筋トレ：「施設まで通い」場所を借りて筋トレをします。
大きな違いは、
- 移動の有無
- 機材の有無
- 正しいやり方でできているかどうかの確認の有無（指導者の有無）
の3つです。
後述のメリット・デメリットでそれぞれ確認します。
自宅で運動を始める際、特別なものは必要ありません。自分の体重（自重と言われています。）があればそれだけで始めることはできます。
ダンベル、チューブなど運動器具を使用すると運動の幅が広がり、マンネリ防止にもなります。
最近では自宅の一室に本格的なダンベルやマシンなども取り揃え、ジムに通わず自宅でガッツリトレーニングする方も珍しくありません。
※自宅をジム化することを「ホームジム」とも言われています。
ただ、怪我したりして時間を無駄にしないように、始める前にメリットやデメリット・ポイントなどを確認してから行いましょう！
自宅筋トレのメリット
次にメリットを確認しましょう！大きく4つが挙げられます。
営業時間を気にせず自分の好きな時間に好きなように筋トレができる
何よりも一番のメリットは「通わなくて良い」ことです。
仕事が終わった後に移動して時間をかけなくても、家に帰ってちょっと時間ができれば筋トレができます。
とある会社のレポートによりますと、今通っているジムに通う決め手は「利用しやすい場所にある」が約66％と言われています。
なぜなら遠いと通うのが億劫になり、退会してしまう＝運動効果が出ないからです。
運動効果を求めて通い始めたのに、やめたら意味ないですよね。
それならば、5分でも時間があればできる自宅筋トレを始めましょう！
周りの目が気にならない
運動中周りの目が気になることはありませんか？
「あの人に負けないように」とか「辛そうにしているのを見られたくない」とか…体型がきになるからあまりみられたくないと思う方も多いかと思います。
むしろ見せつけたい！なんて方もいますが、運動初心者には稀な存在と思います。
- 自宅で運動すれば周りの目を気にせず運動ができます！
- 影で努力して周りを見返してやりましょう！
余談ですが、ジムには交流を求めて話しかけたがる方もいらっしゃるので、集中して運動したい場合も自宅なら完璧ですね！
※もちろんジムでも困っていればスタッフがフォローしてくれるので安心してくださいね。（うちでは即フォローしてました。もししてくれないところがあれば移籍しましょう。）
ローコスト（自分が買った機材分しかお金がかからない）
ジムに通う場合、月会費などある程度の固定費がかかります。
またまたとある会社の調査によれば、全国の月会費平均はおおよそ9,000円/月だそうです。
3,000円/月程度の安いジムもありますが、年間で見れば10万円前後の費用がかかります。
もちろん継続すれば毎年かかります。通えば通うほどお得にはなりますが、通わないだけ損もします。
それに比べ自宅で運動する場合、何も購入しなければ費用は0円です。
もし10万円する運動器具を買ったとしても、ジムに通う費用を計算すれば2年目以降はジムに通うより安くなります。
トレーニング器具を買ったとしても、本格的なものを購入しなければ2,000円程度で購入できるのでとてもローコストです。
自分または家族以外使わない
「他人が触ったところをそのまま触るのはやだな…前の人もちゃんと拭いていないし」
なんて感じるのはジムの中だけではありませんが、結構気になりますよね。
電車の手すりもレストランのテーブルもスーパーの食材も。
家族に触られて嫌がる人はあまりいないと思います。（年頃の娘のものは触らないであげましょうね）不特定多数と触れ合う機会を極限に減らせます。
基本的にはどこのジムも使用後は汗の拭き取りをしていますが、「しっかり拭いた」という言葉の基準は人それぞれです。
気になって腹を立てるくらいなら自分専用を作っちゃいましょう。
だって基準が違うのでこちらの言葉が伝わるわけがありません。むしろ言ってる方が悪になってしまうこともあります。
自宅筋トレのデメリット
残念ながらこんなデメリットもあります。3つのデメリットを確認しましょう。
・正しい動きでできているか自分でチェックが必要
筋トレを行う際は、
- 効果を最大限にする。
- 怪我予防。
のために正しい姿勢、動きで行うことをお勧めします。
自宅筋トレをする場合、チェックをしてくれる人がいないので、「本当に正しいかどうか」が不明瞭になりやすいです。
YouTubeなどでも「正しい動きはこうです」と説明はしてくれますが、
確認はしてくれません。
動きが難しくなればなるほど姿勢に注意が必要です。
なるべくシンプルな動きで、道具に頼りながら安全に行いましょう！
急いては事を仕損じるという名の通り、効果を求めることに急がないようにしましょう！
継続して、確実に目的へ近づくことが大切です。
マンションまたはアパート住まいは音に注意が必要
運動していると意外と音がします。
ジャンプしたり、道具を床に落としたりすると下階の住民へ迷惑をかけてしまうこともあります。
運動種目を考えるか、ヨガマットまたはストレッチマットなどを使用して騒音対策をしっかりしましょう！
最近の運動器具は周りがゴム質になっているなど、床傷や騒音対策をしてくれているものもあります。
遅い時間の筋トレも近所迷惑になることがあるので注意です。
遅くなってしまったらさっさと諦めてしっかり寝ましょう。
夜間（睡眠中）は脂肪の分解（異化と言います。対義語は同化）が促進されるため、睡眠不足は脂肪増加につながる場合があります。
自重だけで行う場合、テクニックが必要
もし運動器具を何も使わない場合、
運動のメニューを定期的に変えないと、多分飽きます。運動しなくなります。
なぜなら種目にレパートリーがないと、単純作業になって飽きてくるからです。
運動器具を使わない場合、重さの変更ができません。
そのため、回数またはセットで負荷を増やしますが、運動時間が長くなります。
長くなるとダレてくるため、運動種目を変えることをお勧めします。
しかし、運動種目を変えて負荷を上げる場合は基本的に「難しく」なります。
姿勢をしっかり気をつけてできるように、そして安全に行えるようにしましょう。
レパートリーに自信がない場合は「セット法」を活用して負荷を変えてみましょう。
別記事でご紹介します。
ジム筋トレのメリット・デメリット
ジム筋トレのメリット・デメリットはどうでしょうか？
一言で言えば「自宅筋トレのほぼ逆」です。
通う必要があり、月額制で、営業時間があります。
筋トレマシンが常設してあり、わからないことはトレーナーが教えてくれます。（有料の場合あり）
騒音もあまり気にすることなく、運動ができます。
なんだかジムでの筋トレの方が良いようにも思えてきますね（笑）
どちらにもメリットデメリットがあります。
大切なことは「今どっちの方が継続できるか」です。
ご自身のライフスタイルを見返してしっかり確認しましょう！
自宅筋トレをおすすめできる方
さてここまで見てみて、皆さんは自宅筋トレとジム筋トレのどちらを選びますか？
私は半々派なのですが、主に勤務の前後で運動することが多いので、後者がメインですかね。
どちらもメリットがあるので最終的には「今どっちの方が継続できるか」を選んでもらいたいと思っています。
わからない場合は下記のポイントをもとに判断をしましょう！
自宅筋トレをオススメする方
- なるべく安く運動したい
- 周りの目を気にせず運動したい
- 仕事の関係で帰宅の時間が読めない
- 自分で種目を調べて動きが確認できる
- 家事などの合間に少しずつ行いたい
ジム筋トレをオススメする方
- 部活など若い頃から運動していない
- インターネット検索が苦手
- お金がかかってもいいので指導してもらいたい
- 周りの人と楽しく運動したい
- 「家はくつろぐ場所」と割り切りたい
自宅筋トレ種目の調べ方とポイント
自宅で運動する場合は、自身で筋トレ種目を確認する必要があります。
主にはこの3種類から調べることが多いです。
- ブログ
- YouTube
- SNS（Twitter、instagram）
私のブログでも紹介しておりますので、下記リンクからご覧ください。
ブログは文章なので、ゆっくりと確認しながら覚えたい場合にオススメです。
どんな筋肉をどのように動かすのか、理論をしっかり確認できます。
運動をする上で理論はとても大切です。とにかく動く！も良いですが、科学的に効率よく行うことでローコストにもつながります。
運動しながら行いたい場合はyoutubeやSNSの動画をご覧いただくのがよいでしょう。
感覚的に覚えることができます。
運動種目のやり方を覚えるには「目で見て動いて覚える」が一番効果的です。
ワンポイントアドバイス
自宅筋トレは「負荷のかけ方」がポイントになります。
単純にダンベルを購入し、重いものを持つと早いですが、それなりの金額がします。
- ゆっくり時間をかけて動く
- 回数を20〜30回１セットとして行う。
- 休憩時間を30〜40秒程度にする
の3つを基本として運動を行ってみましょう！
どうしてもジムに行かれなくて、誰かに指導を受けたい場合は
出張パーソナルトレーニングやオンライントレーニングも検討してみてください。
なれてきたらスーパーセット法などの「セット法」を組み合わせてみましょう。
下記の記事で紹介します。
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